[...] siłownia): rozgrzewka, wyciskanie sztangi (3 serie po 10 powt. ciężar 30kg, 2 serie - 20 kg i ostatnia seria pustą sztangą), barki,biceps, pompki odwrotne na triceps (5 serii po 20) i przedramię. Pokusiłam się jeszcze o przysiady pustą sztangą - 4 serie po 10. Wrażenia: Przeramię spuchnięte po takim treningu,fajnie je czuję,co mi się [...]
[...] trzymając się drabinek, 50 "delfinków", czyli w leżeniu tyłem unosiłam obie nogi, 20 pompek japońskich do tyłu i ponownie skosy,jak w pierwszej części serii. Na koniec: a) cztery serie dociągania, wszędzie po 10 powtórzeń: 20kg, 25kg, 30kg,35kg b) cztery serie przysiadów,wszędzie też po 10 powtórzeń: 30kg, 35kg, 40kg,35kg. [...]
Wtorek, 7.04.2009 Dieta trzymana, trening judo, typowo szybkościowy, do serii na szybkość identyczny,jak poniedziałkowy. Po Szybkości 50 przysiadów Z partnerem (jako wejścia do seoi-nagi na przysiad) dzielone na 10 serii po 5, było ciężko z tymi przysiadami i nie każdy wychodził, czasami nie mogłam wstać - i nie było to zależne od zmęczenia. W [...]
[...] 5x3* 3x11,5kg 3x16,5kg 3x21,5kg 3x26,5kg 3x31,5kg** * ciężar ten sam co ostatnio **ostatni ciężar nadal baaaardzo ciężko + 30-25-20-15-10-5 Sit upy (+5kg w każdej serii) Wznosy z opadu (+5kg w każdej serii) Odwrotne brzuszki czas: 20:07 niby wolniej, jednak, jako że oddech presji czuję na plecach, dodałam obciążenie do sit-upów i [...]
Poprawiony tak ok ? Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 4 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8 ) [...]
[...] dlaczego :D Ok wrzucę na koniec zaraz editne post. Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 4 serię coraz większym ciężarem (12,10,8,6,) - Hantle na skośnej 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -Motylek ( na maszynie ) 3 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8) -krzyżowanie linek wyciągu 4 serię (12,10,10,8) Biceps: [...]
[...] 40-tkami, czyli ciężarem z którym mają problemy osoby trenujące 3 lata, co mnie osobiście bawi %-) pamiętam, że kiedyś zacząłem plan na wysokich pow tj. 18-20 w serii, jeszcze na starej siłowni to się śmiali ze mnie, że w ten sposób masa mięśniowa nie urośnie. Minęło 12tyg i jak startowałem z 80kg przysiadu na 20 ruchów tak [...]
ad. 1 tak aby w ostatniej serii nie móc wykonać ani jednego powtórzenia więcej niż w planie, ciężary przez 4 tygodnie stałe (w 3 i 4 tygodniu robisz jak widać więcej serii) ad. 2 wróć za 4 tygodnie, przedstaw wyniki (masa i siła przed i po) to pogadamy
[...] krecenia kardio,za to zwiekszylem intensywnosc i objetosc treningowa. Tempo na treningu jest tak duze ze w 100% zastepuje trening aerobowy,mnostwo serie laczonych,potrojnych serii i gigant serii. We wtorek wykonalem ostatni ciezki trening nog: Czworogłowe uda 1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 20/15/12 ( dokładne spięcia + faza negatywna) 2.Przysiady ze [...]
[...] podchwytem,po czym bez przerwy na odpoczynek przeszliśmy do prostowania nachwytem i tak 3 serie. 2.Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem 3 x 15/12/10 ( w ostatniej serii drop set na maszynie do pompek) 3.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 x 12/10/8 4.Prostowanie ramion oburącz z linką wyciągu nachwytem 3 x 15/12/10 ( w ostatniej [...]
Postanowiłem wprowadzić je w ostatnim okresie przygotowawczym, tylko dla wybranych partii mięśniowych, tam gdzie widzę że brakuje definicji. Wcześniej super serii używałem niemal od pierwszych tygodni przygotowań i to był błąd, teraz staram się szukać najlepszego rozwiązania z możliwych. Np.plecy,tricepsy i czworogłowe ćwiczę bez super serii w [...]
klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - niepotrzebne, daj wiecej na skos bic: pierwsze ćw wiecej serii i mysle ze dwa załatwią sprawę plecy: mc wiecej serii ściaganie drążka lepiej do klatki (albo podciąganie dać)i wiecej Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie-lepiej wiosło Podciąganie sztangielek w opadzie-> co to [...]
[...] ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to chyba za duzo, zwlaszcza po cwiczeniach wykonywanych na klatke piersiowa, radze 2 cwiczenia, razem 6-8 serii 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] postawić sobie pytanie, dlaczego tak wielu kulturystów wykonuje niepełny program treningowy na mięśnie tylnej części ud, który powinien się składać co najmniej z czterech serii zginania nóg i czterech serii martwego ciągu na prostych nogach? Po pierwsze, wielu kulturystów pozostawia kilka serii zginania nóg na sam koniec treningu na uda, kiedy [...]
[...] i widać spore efekty). Chciałbym żebyście go ocenili czy będzie odpowiedni dla mnie: PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
[...] tygodniu. Rozkład: Klatka + biceps Nogi Off Barki + triceps Plecy + brzuch Off Off Planuję zastosować następujący system: na każdą grupę: - rampowane główne ćwiczenie, dużo serii + ew. regresy - asysta, stały ciężar, zakres powt wyższy, niż w głównym, 4-6 serii zasadniczych - izolacja, stały ciężar, wysoki zakres powt, 3-5 serii zasadniczych [...]
Trochę bolą kolana... Podobnie bolały po poprzednim treningu, jak wziąłem 1x12x20kg + 3x8x33kg. Pomyślałem, że zmniejszę ciężar a dodam serii i będzie okej, ale znowu trochę bolą - nie jakoś mocno, no ale kolana nie powinny boleć wcale. Wcześniej nie miałem problemów. Na następnym treningu zrobię taki sam plan jak wczoraj tylko bez ostatniej [...]
6.02.09 5 dzień treningu 1. Rozciąganie, rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi ok 25 kg. 5 serii po ok 10 powtórzeń 3. Brzuszki. 100 powtórzeń w 5 seriach 4. Wyciskanie sztangi za głowe ok 10 kg. 5 serii po ok 5 powtórze 6. Wyciskanie sztangi ok 25 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 7. Skakanka. 10 min. 8. Ćwiczenie nadgarstka ok 10 kg. 1 seria po 10 [...]
Saida/BLOG/judoczka na diecie,cel osiągnięty - str. 122 i walczymy dalej:)
