serii

[...] dobrze weszlo, dobra jakość, 130 kg x 7 też dobrze weszlo, dobra technika, nie ma co się obijać tylko dokładać, 100 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie i jakość serii, za tydz 135 kg x 6-8, 120 kg x 8-10, 100 kg x 14+ 2. Suwnica - 140 kg x 10, 190 kg x 6, 240 kg x 3, 300 kg x 8 źle policzyłem i 20 kg za dużo, niepełne ruchy, raczej [...]

[...] x 15 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15 11 kg x 10, 18 kg x 14, 21 kg x 10, 16 kg x 17 Notatnik: 1. Butterfly - 32 kg x 10, 50 kg x 13 luzik, dobre czucie i jakość serii, 50 kg x 12 ekstra czucie klaty, bardzo dobre tempo, 50 kg x 12 jw, można spokojnie dokładać, za tydz 55 kg x 10-12 x 3 2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, [...]

[...] kg x 15 Notatnik: 1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 10 trzymać jakosc bo trochę słabiej niż tydz temu, 15 kg x 10 znacznie lepsza jakość, poprostu bardziej się przyłożyć do serii, 10 kg x 16 ekstra jakość i czucie, mega dobrze weszlo w bok barku, za tydz powtórka na więcej powt 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 1, 85 kg [...]

[...] za dużo pracy barków, bardziej wypchnąć klatkę, 27 kg x 10 dużo lepsze czucie klatki i jakość, 18 kg x 16 progres, bardzo dobra jakość i czucie klatki, dobre nabicie po serii, za tydz 27 kg x 10+ x 2, 21 kg x 12-15 4. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 80 kg x 6+2 ciężko, jakość bardzo dobra ale mało powt, czucie klaty znakomite, 70 kg x 9+1 [...]

[...] 1x12-15 30 kg x 13, 35 kg x 9, 25 kg x 14 Notatnik: 1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 12 liczba powt utrzymana i mega dobra jakość i tempo, ekstra czucie od pierwszej serii, 15 kg x 8 jw, dobra jakość i czucie, 10 kg x 15 jw, ekstra czucie, za tydz powtórka i trzymać ciężar 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7 [...]

[...] 22 kg x 8 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, dalej walczyć o 10 powt, 18 kg x 14+2 sztos czucie, pełne skupienie na pracy bicepsa, ekstra jakość i pompa po serii, 12 kg x 21+1 znacznie lepiej weszlo z zatrzymaniem 1 sek, mega pompa po serii i ekstra walka do końca, za tydz 22 kg x 8+ (chociaż 9!), 20 kg x 10-12 pełne tempo, 14 [...]

[...] mega dobra seria i czucie barkow, za tydz 45 kg x 6-7 pelny zakres, 36 kg (35 + 1) x 12-13 2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 8+1 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra że poszło aż 8 powt, myślę że można lekko dołożyć 82 kg za tydz, 70 kg x 12 w pierwszej poszło 8 powt dobrej jakości więc dołożyłem więcej, też mega dobrze [...]

[...] dołożone więcej niż miało być ale narazie pilnować pełnego dociągnięcia ruchu do tyłu, czucie dobre ale technika do lekkiej poprawy, 125 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, ekstra praca grzbietu i tempo, można dokładać, za tydz 155 kg x 8-10 pełne dociągnięcia! 130 kg x 12 4. Dorian - 25 kg x 14 wcale nie było tak lekko jak myślałem, [...]

[...] barków, rewelacja, za tydz 100 kg x 7-8 (nawet 7 będzie ok), 90 kg x 10-12 (do 12!) 2. Dumbell incline - 26 kg x 8, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7 ciężko ale dobra jakość serii i czucie, jeszcze powtórzyć ciężar i zwracać uwagę na głębokość ruchu, czucie klaty po serii bardzo dobre, 40 kg x 11 też mega sztos, bardzo dobre czucie i jakość, mega [...]

[...] kg x 10 ekstra jakość i progres, mega dobra walka o ostatnie powt, z asekuracja się lepiej robi, 95 kg x 14 też mega dobra walka do końca, ciężko się robiło po poprzedniej serii ale weszlo mega dobrze, za tydz dokładamy 120 kg x 8-10 (walczyć do końca, ew wziąć asekuracje), 100 kg x 12-15 (nawet 12 będzie super) 3. Bulgarian - 10 kg x 8, 18 kg [...]

[...] jakość i głębokość ruchów, tak do 6-go powt bo ostatnie powt już płytko, dobra seria, ciężar do walki o 8 powt głębokich, 95 kg x 10 Trochę mało powt, dobre czucie i jakość serii, 11-te powt już nie poszło, ekstra czucie i praca barków, za tydz powtórka 105 kg x 7-8 głęboko (nawet 7 głęboko będzie ok), 95 kg x 10+! 2. Dumbell incline - 22 kg x [...]

[...] niż było w planach, bardzo dobra jakość i czucie klatki, ciężar w sam raz na 8 powt do załamania, dobra seria, 75 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klatki, ekstra jakość serii, za tydz 87 kg x 8, 75 kg x 10+ 2. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6 lepsza głębokość niż ostatnio ale jeszcze długo nie dokładać, nie zwiększać liczby [...]

[...] o ostatnie powt, za tydz 107 kg x 6-8 na maksa głęboko, 95 kg x 12! 2. Dumbell incline - 20 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 8+1 sztos jakość i kontrola serii, można dokładać, jest progres, 42 kg x 9 fatalnie, niepotrzebnie za głębokie ruchy, mniej powt niż ostatnio, dziwnie ciężko szło, bardziej się skupić na serii i [...]

[...] 1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 75 kg x 8 ciężko, zablokować mocno nogi bo trochę mnie podnosiło, można powalczyć o więcej powt, 65 + 2 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, bardzo dobra praca grzbietu, ciężar do powtórki na więcej powt, za tydz 75 kg x 8+, 65 + 2 kg x 10+ (do 12!) 2. Low row - 40 kg x 10, 60 kg x 5, 77 kg x 9 dobra, [...]

[...] mega zmęczenie pleców ale bardzo dobrze weszlo, pełne tempo 31x1 i dopięcie pleców, za tydz cofka 190 kg x 8, 160 kg x 12+ 75 kg x 10 ekstra progres, bardzo dobra jakość serii i czucie, 65 kg x 14 + 4xRP znowu plecy mega zmęczone, czucie i jakość znakomite, za tydz tylko jedna seria 65 kg x 14++RP 4. Cable row - 20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6, [...]

[...] ciężar z jakim jestem w stanie zrobić jedno powtórzenie czy trzy? Ktoś wie? :) Dzien1 1. przysiad, 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max 10 serii x 40kg 2. RDL, 2-3 serie rozgrzewkowe, 5x8-10, tempo 10X0 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kgx 10 1. te 40% nie męczy mnie nawet jak robię 10 serii. [...]

26.11.2014 DT Z powodu bólu łokcia musiałam podarować sobie RDL :-( Dzień 1 1. przysiad, 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok. 40%max 10 serii x 43kg 10 serii x 40kg 10 serii x 40kg 10 serii x 40kg 2. RDL, 2-3 serie rozgrzewkowe, 5x8-10, tempo 10X0 nie zrobione 60kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 70kg x 8, 75kgx 5+3 [...]

[...] 35kg x 8 (20kg x 12, 20kg x 12) 30kg x 10, 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8 (20kg x 12, 20kg x 12) 25kg x 10 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 8 2. opuszczanie/ podciąganie 8x3 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia nie zrobiony - łokieć nie zrobiony - łokieć 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 [...]

[...] pizzy, hamburgerów, słodyczy, ale jak pomyślę że zaj**ię pół roku przygotowań na ostatniej prostej, to odchodzi mi chęć na jedzenie. NOGI: - uginanie podudzi leżąc - 5 serii - w ostatniej cały stos z dropem - zginanie w siadzie - 5 serii - 3 normalnie, w 4 duży ciężar z dropem, w 5 serii mały ciężar i ilość ruchów do oporu - wyprosty w [...]

Arek.z90 wywołałes wilka z lasu 3cm w 30dni - Forum SFD www.sfd.pl Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest [...]