serii

jek możesz mieć duże nogi przy wzroście 188 i wadze 68kg. to ja już nie wiem? dołóż nogi i zastosuj normalny plan w którym trenujesz grupę raz w tygodniu/3 ćwiczenia na duże partie- max. 12 serii/ i dwa na małe max. 8 serii/ wyjdzie ci po dwie grupy na trening, rozkładu ci nie pisze bo jest tego na forum tyle że głowa boli...

[...] w jeden dzień to troche przesada. Koniecznie chcesz 4 razy w tygodniu? Nie lepiej 3? Więcej czasu na regeneracje, a przy masie to wskazane. Dużo partie 4 ćwiczenia (12 serii) Mniejsze partie 3 ćwiczenia (9 serii). Klatke najlepiej łączyć z Tricepsem, Plecy z Bicem, a Nogi z Barkami. Plan najlepiej zmieniać co 6, 8 tygodni ale jeżeli efekty [...]

[...] zakończenia powtórzeń pierwszą nogą Trening generalnie udany, pomimo tego, że w KAŻDYM ćwiczeniu pomyliły mi się obciążenia i trzeba było kombinować (miałem zamiar w każdej serii dodawać tyle samo obciążenia...) Dietę trzymam non stop w 90%, razem z "suplementacją". BONUS 2 tony węgla, jakie zrzuciłem do piwnicy 14 stycznia 2011 - [...]

[...] 1m 30s 35kg - 15r - ciężko! Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 22kg - 20reps - przerwa 1m 30s 25kg - 15r - p 1m 30s 26kg - 10r <--- byłoby 12, tylko w poprzedniej serii za duże obciążenie Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją 4.75kg - 15r - przerwa 40s 5kg - 15r Byłem strasznie rozkojarzony podczas treningu Ale progres [...]

[...] poniedziałek 1 połowa wtorek druga połowa środa wolne czwartek 1 połowa (słabszy trening) piątek druga połowa (słabszy trening) sobota wolne niedziela wolne Oczywiście serii minimalnie więcej niż przy 3 dniowym FBW - ale mniej niż przy splitach 3-4 dniowych. W sumie max jakieś 12 serii na grupę. Taki trening da ci więcej czasu na zrobienie [...]

jaki masz staz?? ja proponuje fbw 3x w tygodniu duze partie 12 serii male partie 9 serii 3x aeroby w dni nie treningowe dieta na -

27.05 DNT 28.05 Dzien 2. 1. Wyciskanie leżąc 5x5 20kg/25kg/27,5kg/32,5kg/32,5kg (5x/5x/5x/4x/2,5x) wiem, że powinnam podnieść 5 w tej ostatniej serii, ale męczyłam męczyłam i niet:-( za to poprawa o dwa powtórzenia :-)) 2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) 1podc.;4op./5op./5op/5op/5op nie lubię nie lubię nienawidzę + 4x po 3 obwody 8x wskok [...]

[...] śmiać%-) albo ten przysiad zciorał mi czwóry, albo nie wiem co, ale przy tym śmiesznie małym obciążeniu tak paliło, że już przestałam czaić się z przekleństwami. ad.3 W 1 serii jeszcze nie czułam dobrze ruchu, ale od drugiej wchodziło pięknie. Też z sykiem i gorąco jakbym się Bengayem wysmarowała. Dobrze:-) ad.4 Dopiero ostatnią serię poczułam [...]

-nie, dropset jest w kazdej serii -nie pamietam, jak jest w planie - albo siedzisz i wyciag dolny ciagniesz szeroko w kierunku twarzy

Laska łap trening i tak do konca miesiaca dawaj Dzien1. Rano 1. klatka płasko 7/5/3/7/5/3 2. żołnierski 5x4-6 +10sek przerwy i max w kazdej serii 3. skos 30` 4x 4-6 +30min aero Wieczór 1. płaska sztangielki 4x10-12 2. siedząc barki 4x 10-12 3. pompki 3xmax 4. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x drop Dzien 2 i 4 brzuch +interwały Dzien 3 Rano [...]

[...] (15/13/12x) 9,5/10,25x11/10,25kg (15/15/13x) 2b. Dip na klatke na maszynie - zrobiłam wyciskanie na skosie ujemnym 9,75+8,5/9,75/9,75kg (5+12/10/11x) w pierwszej serii pobolewał mnie nadgarstek więc zmniejszyłam -> wtedy ok. Potem już go nie czułam. Spróbuję robić wiosło z hakami, bo to 13kgx15 może go trochę nadwyrężać [...]

[...] 25/30/32,5kg (15/15/8x) 35/30/30kg (7/10/10x) 25 i 30 technika dobra, ciężar żenujący. Przy 32,5 już się składałam. 2b. ugiananie 10/10/10kg (11/8/8x) skurcz w ostatniej serii 7,5/10/10kg (14/10/10x) 3a. Suwnica 75/100/110kg (15/15/15x) 70/85/100kg (15/15/11x) pomyłkowo zamiast 95 dałam 100kg to już nie było się co szczypać}:-(8-) 3b. [...]

[...] w ogóle chyba ruszyły mi ręce bo w pomiarach utrzymuje się to 26,5cm w obwodzie sama sztanga łamana fi50mm (9/9/6x) 3b. dipy na ławeczce 9/5+1/8x nie wiem co w tej drugiej serii stanęło, zostałam na dole;-) 8/10/6x 4a. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 2/2,5/2kg (15/11/15x) 2/2,5/2kg (15/10/12x) 4b. wznosy ramion przodem 2/2,5/2,5kg [...]

[...] i odpuściłam ten przedni.@@-) - 30/32,5/32,5kg (15/11/9x) 2b. ugiananie 10/10/10kg (15/7/8x) 10/10/10kg (13/12/12x) 3a. Suwnica 95/105/105kg (15/13/12x) marzę o pełnej serii ze 115kg@@-)%-) someday 90/100/110kg (15/15/11x) 3b. dwugłowy z wyciagaiem dolnym albo na maszynie (uginanie jednonóż na maszynie+opuszczanie jedną nogą) 5/5/5kg [...]

[...] (15/15/11x) 2 powtórzenia mniej:-( 8,5/9/9,75kg (15/15/13x) 2a. Przenoszenie sztangielki lezac 10/9/10,25kg (12/18/14x) zmniejszyłam, bo czułam łokieć, od drugiej serii już ok 10/12/12,25kg (15/13/12x) 2b. Wyciskanie skos ujemny 8,5/9/9kg (15/12/15x) 8,5/9/9kg (15/14/14x) 3a Wiosło szeroko 26,5/29/29kg (15/10/10,5x) 26,5/29/29kg [...]

[...] naciągnęłam coś w pachwinie przy rozgrzewce i bolało mnie nawet przy air squacie#-P No nóg nie mogę rozłożyć%-);-] Za górę nie było się co zabierać, miliard ziomków srylion serii na ławce. Poszłam biegać, nie czułam tej pachwiny przy biegu. Myślałam, że poprawiłam czas względem ostatniego bo na mecie padłam na ziemię na dobre 10 minut i łzy były [...]

Dzisiaj chyba musiało być obleśnie-mięśniaście bo jak dobiegłam do wioślarza w drugiej serii i wycharczałam: 'muszę.. tutaj... minuta...'}:-( to z obu wioślarzy naraz chłopaczęta pouciekały\-) O właaacha, Obli jeszcze jedno pytanie - bo w łokciach mam przeprosty ale zawsze mi to z głowy wylatywało - chyba nic się z tym nie da zrobić, tylko uważać [...]

[...] wg planu: 8/8/10,5/15,5/18kg Uginanie ramion z łamaną Serie robocze: Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 3 x 4-6 20,5/18/18kg (4/5/4x) oj czułam nadgarstki w ostatniej serii, niby łamana odciąża ale coś nie grało Mlotki 2 x 4-6 8kg (6/5x) powoli, uważałam na nadgarstki i na szczęście tutaj ten skręt pomógł Brzuch KTE 2 x 12-15 (12/12x) [...]

[...] cały dzień byłam nieżywa, dlatego muszę ostrożniej dawkować tę przedtreningówkę bo to niby takie nic a idzie się zajechać. W czasie treningu nie czułam bólu głowy (od 2giej serii WL), za to później cały dzień tak. Dodatkowo dzisiaj czułam ciarki w czasie treningu co zazwyczaj oznacza bliskie przetrenowanie więc myślę, że przynajmniej z [...]

[...] prostych nóg radosna twórczość +rozciąganie ----------- Wzięłam split który robiłam wiosną, bardzo lubię ten trening. Zwiększyłam zakres na 12-15 powtórzeń i odjęłam po serii w pierwszych ćwiczeniach na klatę i plecy. No i nie robiłam do upadku mięśniowego, tak ze 2 powtórzenia zapasu zostawiałam i dziwnie tak jak sztanga ani razu nie [...]