[...] 1 x 16 powt. ost. 1 x 16 1 x 10 powt. ! ost. 1 x 9 1 x 6 z 4kg powt. ! ost. 1 x 6 z 2.5kg 1 x 5 z 6kg powt. ! ost. 1 x 5 z 5kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 [...]
[...] 1 x 16 powt. ost. 1 x 16 1 x 10 powt. ost. 1 x 10 1 x 6 z 5kg powt. ! ost. 1 x 6 z 4kg 1 x 4 z 8kg powt. ! ost. 1 x 5 z 6kg 3. Ściąganie wyciagu drążka do karku w serii łączonej wiosłowaniem (na atlasie ) Wiosło 12 x 50 z Ściąganiem 12 x 45 ost. W 12 x 50 z Ś 12 x 45 Wiosło 10 x 60 z Ściąganiem 10 x 50 ost. W 10 x 60 z Ś 10 x 50 [...]
Na klatę masz 11 serii, reszta jest na trica(wyciskanie wąsko, ma być z łokciami prowadzonymi blisko tułowia). Jeżeli z drążkiem masz problem to rób 3-4 serie po 6 powtórzeń(nie rób wymuszonych powtórzeń). Poręcze zastąp wyciskaniem francuskim, bądź wyciągiem górnym, a suwnice przysiadami z przodu, aczkolwiek możesz na na nogi nic zupełnie nie [...]
[...] tu: Mam do dyspozycji tylko ławkę poziomą bez konfiguracji sztange i 2 hantle A ten mój plan wygląda tak: Poniedziałek klata,barki Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 7 serii wyciskanie hantli siedząc 3 serie przedni akton wznosy hantli pionowo 5 serii boczny akton wznosy hantli w opadzie tułowia 5serii tylny akton Wtorek biceps,plecy [...]
Ok dzięki za rady Barki po prostu zmniejsze liczbe serii (poza wyciskaniem reszta po 3 serie, wyjdzie 13 serii Don Garcia: kiedyś od olimpa wychaczyłem za jakiś konkurs
[...] w siadach to nie polecam czegoś takiego Ale możesz sobie zrobić przykładowo: -->Przysiady (ciężar strzelam) 12x 40kg, 10x 60kg, 8x 80kg, 6-8x 100kg. I odrazu po ostatniej serii dobicie z troche mniejszym ciężarem niż w pierwszej serii. -->Wyprosty na maszynie 12,10,8,6-ostatnia seria na dużym ciężarze. -->Wykroki-12,10,8,6-4. Ciężar do [...]
[...] trening - miałem możliwość przetestowania NTO - niemiecki trening objętościowy... nigdy bym nie przypuszczal, że to taki trudny trening! Postanowiłem zrobić przysiady 10 serii po 10powt. ze stałym ciężarem (45kg;)). Zrobiłem 6 serii po 10powt. (razem 60 przysiadów) i nie miałem sił nawet chodzić! Trening mega ciężki... mogę teraz to każdemu [...]
23.11.2011 Dzisiaj "Siłowniowe Rewolucje z Rafałem K" Zmiana treningu. Oto on: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 60kg x 15 100kg x 10 100kg x 10 105kg x 6 105kg x 6 110kg x 4 110kg x 4 http://www.youtube.com/watch?v=KzoEk3JxAM0 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 10 x masa ciała 10 x mc+5kg 8 x mc+7,5kg 8 x [...]
[...] go modyfikuję, to jest rozpiska początkowa, z 4 tyg, co 2 tyg dodaję powtórzenia zależnie od ćwiczenia): 1. przysiady kangaroohoops - 3 sets x 10 - 30 skoków oburęcznych po serii 2. skoki z jednej nogi 5 x 20(doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi). 3. wznosy łydek - 3 sets x30 - 50 mini skoków po serii 4 powolne przysiady(tak jak w [...]
[...] na maszynie 4 serie 2) Przysiad na maszynie Smitha 4 serie 3) Przysiad na suwnicy 4 serie 4) Odwodziciele na maszynie 4 serie 5) Przyciągnie łydki do uda na maszynie 6 serii 6) Różnego rodzaju i zakresy wspięcia na mięśnie łydek do zmęczenia mięśniowego Trening pleców i bicepsów + brzuch (PLECY) 1) Przyciąganie hantla do grzbietu w [...]
[...] 55kg B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 120 s Ciężar 105kg Podciaganie baaardzo ciezko ale jak narazie 100% zamierzonego , w martwym postanowilem zrobic bez pasa 6 serii , to w i 8 serii z pasem ledo zrobilem tak plecy mnie napieprzaly ale po dotarciu do chaty juz bylo ok co b y nei mowic 90% to juz nie zabawy
[...] 1. Wyciskanie leżąc - ciągle ćwiczę z tym samym ciężarem (50kg). Pierwsza seria 8 powtórzeń, trzy następne 6. Gorzej niż na ostatnim treningu, bo wtedy tylko w ostatniej serii się wyłamałem i skończyłem na sześciu powtórzeniach. Wkurza mnie to niezmiernie, ale póki co jestem cierpliwy i powtarzam sobie, że siła jeszcze przyjdzie. Musi [...]
[...] wszystkich seriach zostawiłem sobie bagaż 1-2 powtórzeń, żeby siła lepiej szła. 2. Dipsy Bez rewelacji. Ostatnio nie robiłem smarowania, więc nie powtórzyłem 5 powtórzeń w serii. 3,3,4,3. 3. Wyciskanie żołnierskie Tu na 100% nie pamiętam ile było powtórzeń w której serii, mogę się delikatnie mylić. 34kgx8 34kgx8 34kgx7 24kgx12 4. Przysiad [...]
[...] serię 90kg i zaniepokoiło mnie, że już zaczęło dawać znać o sobie przedramię - zwykle pierwsze problemy z utrzymaniem sztangi w dłoniach mam pod koniec drugiej/trzeciej serii, teraz już przy pierwszej. Mimo wszystko w drugiej serii spróbowałem 100kg. Pierwsze dwa powtórzenia poszły dobrze, ale potem już nie mogłem utrzymać sztangi w [...]
Np. poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 4. biceps 2-3 serie (lekko), 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1. martwy ciąg 5 serii, 2. podciąganie [...]
[...] ilość powtórzeń. Ja mam właśnie koło 40 w ramionach i też sporą wytrzymałość z innych sportów. Robiłem priorytet na tric gdzie po klatce robiłem 2 lekkie ćwiczenia łącznie 6 serii ogólnie z zapasem i potem po barkach 3 ćwiczenia łącznie 9 serii i skok był spory. Więcej nie znaczy lepiej. Dodam, że ważę 80 przy 180 a w pasie 78. Za biceps zawsze [...]
Poniedziałek Klata (wyciskanie) 6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń) 6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8 6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’ Rozpiętki 8 serii na ławce poziomej – [...]
Dla zainteresowanych wrzucam rozpiskę swoich ostatnich treningów metodą niemieckich ciężarowców. Plan zakładał robienie 10 serii na każdym treningu, ale nie zawsze się udawało trening 1---63kg---10 serii---5 powtórzeń trening 2---67kg---10 serii---4 powtórzenia trening 3---70kg---10 serii---3 powtórzenia trening 4---67kg---6 serii---5 powtórzeń [...]
yyyyy Wytrzymałościówka.... W sylwetce raczej zmian nie będzie, ogólnie duża liczba powtórzeń i krótsze odpoczynki coś jak na redukcje tylko więcej ćwiczeń i serii