[...] prostych brzucha mięśnie skośne w trakcie przysiadów pracowały znacznie silniej od mięśni prostych brzucha praca mięśni prostych brzucha rosła proporcjonalnie do długości serii w przysiadach (najsilniej pracowały przy szóstym powtórzeniu, najsłabiej przy pierwszym). Taka sama tendencja dotyczyła mięśni prostowników grzbietu oraz mięśni [...]
Bardzo wiele osób trening siłowy w poniedziałek prowadzi po weekendzie, który był obficie podlewany alkoholem. Niektórzy twierdzą, iż „na kacu” biją rekordy siłowe. Czy alkohol ma wpływ na syntezę białek mięśniowych? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie. Z wielu względów poniższe opracowanie może być zbyt skomplikowane, dlatego odsyłam do [...]
[...] jednak są bardzo mało odporne na zmęczenie. Aby odpowiednio stymulować je do wzrostu, musimy wykorzystać zakresy powtórzeń typowo siłowe, nawet schodząc do 2-3 powtórzeń w serii. Planując więc kompleksowo wykorzystać włókna mięśniowe, jakie mamy w naszym ciele, powinniśmy odpowiednio kierunkować ćwiczenia w planie tak, aby wykorzystać w ruchu [...]
Osoby początkujące, chcące zbudować ogromną muskulaturę, często wzorują się na zawodnikach PRO, co niestety jest błędne. Zanim dojdziemy do prawdy, że zawodnicy PRO są wyjątkowo predysponowani genetycznie i stosują środki farmakologiczne, tracimy mnóstwo czasu, naśladując ich strategie treningowe. Strategie, które powiedzmy sobie wprost, nie [...]
[...] która ustawia ciało w pozycji zgięcia, nieco ukierunkowuje nasz staw biodrowy i pośladki, aby wspomagały ruch zgięcia podudzi. Tutaj uzyskujemy większą izolację. Ilość serii: wykonaj 4 serie po 12-15 ruchów Rumuński martwy ciąg z półsztangą na jednej nodze https://www.youtube.com/watch?v=rzJse5Ds98k Opis: najważniejszym elementem ćwiczenia [...]
Kiedyś modna była panika związana z kortyzolem. Należy on do podstawowych glikortykosteroidów uwalnianychz kory nadnerczy. Niektórzy obwiniają ten hormon o rozpad mięśni, inni o hamowanie przyrostów masy mięśniowej. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom, kortyzol jest jednym z najważniejszych hormonów, bez których mamy do czynienia z bardzo ciężką [...]
Niektórzy specjaliści (np. Paul Carter) przekonują, iż suwnica Smith'a nie jest wcale taka zła, gdyż Zydrunas Savickas, czy Dorian Yates sporadycznie jej używali. Wszystko się zgadza, ale to nietrafiony argument, gdyż Savickas, jako strongman bazuje głównie na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami w tym takich, które przypominają konkurencje wykonywane [...]
Im mięsień większy, tym większą siłę powinien generować, jednak nie tylko rozmiar się liczy! Ważniejsze jest tutaj pojęcie sprawności mięśniowej, która jest ściśle powiązana z układem nerwowym. Trening siłowy daje nam możliwość na aktywowanie większej ilości jednostek motorycznych. Korzystaj z rozciągania dynamicznego Badania dowodzą, że [...]
Zapewne na siłowni, w której trenujecie, widujecie czasem osoby mocujące gumę do drążka, po czym zahaczając nogą, wykorzystują jej elastyczność w celu ułatwienia podciągania. Niektórzy z Was zastanawiają się, co ma to na celu albo czy ich zastosowanie ma sens? Podsumowanie Podciąganie jest jednym z kluczowych ćwiczeń, które buduje siłę grzbietu i [...]
[...] aby dostarczyć naszym mięśniom silniejszych bodźców treningowych. Kulturyści zazwyczaj stosują takie rozwiązanie, jak skrócenie czasu przerwy, zwiększenie ilości powtórzeń w serii, zastosowanie wydłużonego czasu skurczu ekscentrycznego, rest pause, dropp serie, serie łączone czy superserie. Zestaw 4 - zestaw na środkową część grzbietu a) szrugsy [...]
W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]
Wymówki zawsze jest łatwo znaleźć, szczególnie gdy dotyczą one jakiejś czynności, której nie lubimy. Każdy z pewnością przypomina sobie, w jakich sytuacjach się one pojawiały, np. nieodrobienie pracy domowej – pies zjadł, młodszy brat wylał wodę na zeszyt? Pamiętacie? Cardio To czy robić, czy nie robić aerobów po treningu to długi temat i nie [...]
[...] i zakresu 10-12 powtórzeń w seriach. Jednak niektórzy autorzy (np. Lesinski M.) sugerują, iż nastolatki mogą trenować z większą intensywnością, z objętością przynajmniej 5 serii na jedno ćwiczenie, w zakresie 6-8 powtórzeń, z ciężarem do 89% maksymalnego i 3-4 minutową przerwą między seriami. Młodsi uczestnicy zajęć powinni być rozwijani [...]
[...] równie często sięgamy po suplementy, które pomagają nam w realizacji tego celu. Możemy również ćwiczyć klasycznie, w seriach, wtedy polecam wykonywanie 3-5 serii każdego ćwiczenia, aby przejść po chwili odpoczynku, wskazówka jak wyżej, do kolejnego ćwiczenia. Polecany zakres powtórzeń waha się między 10 a 30. Jest on uzależniony [...]
[...] na klatkę i bicepsa, czy barki i tricepsa. Zbyt ciężki trening oznacza również częste „maksowanie” (sprawdzanie rekordu na 1 powtórzenie maksymalne), zbyt dużą liczbę serii z submaksymalnym ciężarem. Osobnym problemem jest też zbyt częste powtarzanie treningu tej samej partii mięśniowej (najlepszą ilustracją dla tego problemu są treningi [...]
W toku redukcji czy budowania masy możesz popełnić rozmaite błędy w planie dietetycznym. Niektóre są błahe, inne dość poważne, a rzadko zdarza się spotkać naprawdę istotne problemy. Oto kilka z najczęściej spotykanych kwestii, mogących rzutować na kolejne miesiące czy nawet lata treningu. Modne kontra sprawdzone diety „Stosuję dietę ketogeniczną, [...]
Kulturystyka to ciężary! To właśnie trening oporowy sprawia, że nasz organizm otrzymuje specyficzne sygnały do wzrostu i rozwoju. Ilość kilogramów na sztandze, w toku stażu treningowego powinna ulegać progresji. Podsumowanie Aby progresja obciążenia miała wpływ na to, jak kształtować się będzie nasza masa ciała, powtórzenia te powinny być [...]
[...] itd. Buty do przysiadów mają gładką, jednolitą twardą powierzchnię i podwyższony obcas. W zależności od zasobów finansowych możesz wybrać odmiany Adidas Powerlift (kilka serii, ostatnie mają numerację 4 i 5), Reebok Legacy lifter, Nike Romaleos czy serię Adipower Weightlifting. W moim przypadku buty z serii powerlift nie spełniły do końca [...]
[...] ja nie podciągam się na drążku?” To wykonuj tylko negatywną część ruchu – np. podstaw ławkę pod drążek lub zastosuj inverted rows. czy nie trzeba więcej serii? Zacznij od wersji minimum, po 3-4 tygodniach możesz zwiększyć objętość. w jakim zakresie ruchu mam wykonywać ćwiczenia? Pełnozakresowe. tempo: faza ekscentryczna 1-2 [...]
Standardowy trening mięśni piersiowych to przeważnie wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim, a całość treningu kończymy rozpiętkami. Wiele planów treningowych prezentuje właśnie tego typu utarty schemat. Proponujemy Wam alternatywę, ćwiczenia, które wykorzystać możecie w superseriach. Poniżej znajdziecie 5 przykładów [...]
