Siłownia dla dzieci i nastolatków, ryzyko czy klucz do sukcesu?

Przez dziesiątki lat ostrzegano przed wszelkimi możliwymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi prowadzenia treningu siłowego przez dzieci i nastolatków. Tymczasem bardzo niewiele badań wskazuje, iż trening siłowy stanowi zagrożenie zdrowotne, o ile zastosuje się odpowiedni plan, ciężary będą dobrane rozsądnie, a dzieciom i nastolatkom nie będzie podawana farmakologia (co niestety było popularne od lat 60. do końca lat 80. XX wieku np. w NRD, program 14,25). [13] Ogólnie trening siłowy stanowi niewielkie ryzyko.

Przykładowo, z 56,691 urazów odnotowanych w Kanadzie w latach 2007-2010 (wśród dzieci i młodzieży): 11,941 (21%) było spowodowanych przez grę w piłkę nożną:

Kolejne miejsca zajmują:

• hokej 9413 (16.6%),
• kolarstwo 8935 (15.8%),
• koszykówka 7,698 (13.6%),
• Piłka nożna 6141 (10,8%),
• jazda na snowboardzie 3,194 (5.6%),
• jazda na nartach,
• saneczkarstwo,
• rugby,
• baseball,
• siatkówka,
• rodzaj gry w hokeja.

Próżno szukać tutaj trójboju, dwuboju czy kulturystyki. A przecież podnoszenie ciężarów trenują nawet 12-14 latkowie, a w grupie 18-latków spotyka się imponujące ciężary. Przykładowo, w kategorii wiekowej do 18 lat, a wagowej do 83 kg, rekord Polski w martwym ciągu wynosił 260 kg, w przysiadzie 240 kg, a w wyciskaniu leżąc 165 kg.

Czy w kontekście sportu istnieje pojęcie „za wcześnie”?

W wielu dyscyplinach trening musi być rozpoczynany bardzo wcześnie, nawet w wieku 4-5 lat. [5] Początkowo (w grupie wiekowej 3-7 lat) średnia moc, szybkość i siła nie różnią się znacząco ze względu na płeć. [6] Później w okresie dojrzewania różnice zaczynają być ogromne, [7] a zaczynają być już dostrzegalne ok. 6-7 roku życia. [9] Wynika to z aktywności hormonalnej osi podwzgórze-przysadka-gonady (GNrh -> LH, FSH -> androgeny/estrogeny). Duże znaczenie dla dorastających kobiet ma również hormonalna aktywność nadnerczy (DHEA), natomiast dla nastolatków i dorosłych mężczyzn androgeny wytwarzane w nadnerczach są marginalne. [12]

Współczesne dzieci z jednej strony uczestniczą w różnego rodzaju zajęciach (sporty walki, gry zespołowe itd.), ale z drugiej bardzo często nie są aktywne fizycznie. Dlaczego? Rozwój techniki przyniósł wiele atrakcyjnych rozrywek nieznanych (lub z innych względów niedostępnych szeroko) jeszcze 30 lat temu (zaawansowane konsole, wyrafinowane gry, gigantyczne ekrany, grafika 3D, tablety, smartfony, laptopy itd.) W efekcie: „wieloletnie badania nad sprawnością motoryczną, prowadzone między innymi przez J. Raczka, a także obserwacje poczynione przez nauczycieli, wskazują na postępujący regres podstawowych zdolności motorycznych”. [8] Zdolności motoryczne to np. siła, szybkość, wytrzymałość, koordynacja, równowaga, szybkość reakcji, szybkość orientacji itd.

Wykazano, [10] iż gdy rozpoczyna się zintegrowany trening neuromuskularny, to znaczy mający wpływ na:

• siłę mięśniową,
• wytrzymałość mięśniową,
• skład ciała,
• wydolność krążeniowo-oddechową,
• gibkość,
• zredukowanie stresu,
• czas reakcji,
• zwinność,
• koordynację,
• moc,
• szybkość,
• utrzymanie równowagi

przed okresem dojrzewania, to przewaga, jaką daje taka aktywność fizyczna jest nie do nadrobienia w ciągu całego życia! [10] Niestety, z reguły zwykłe zajęcia sportowe nie wystarczą, gdyż nie rozwijają one w sposób równomierny ww. cech. Mówią o tym badania Gregory D. Myera i wsp. [10] Ostatni gwizdek na rozpoczęcie treningu to czas przed okresem dojrzewania (gdy nie nabrały pełnego rozwoju i wyglądu drugorzędowe cechy płciowe). Można przyjąć, iż w zależności od dyscypliny, optymalny wiek na rozpoczęcie treningu to 6-8 lat. Uwaga: „stadium dojrzewania płciowego zazwyczaj lepiej koreluje z wiekiem kostnym, niż kalendarzowym. Na przykład piersi zaczynają się powiększać wtedy, gdy wiek kostny odpowiada 10 r.ż., a pierwsza miesiączka występuje po osiągnięciu wieku kostnego około 12,5 roku niezależnie od tego, czy dziewczynka ma wówczas 9 czy 14 lat”.[11]

Trening wyczynowy a zdrowie

Oczywiście wszelki trening o charakterystyce wyczynowej stanowi zagrożenie dla zdrowia, niezależnie w jakim wieku jest prowadzony. Im mamy do czynienia z bardziej ekstremalnymi ciężarami, tym większych ilości urazów można oczekiwać. Wystarczy popatrzeć na listę zawodników, którzy musieli wycofać się z rywalizacji w kulturystyce (np. Ronnie Coleman, Dorian Yates), trójboju i/lub strongman (Svend Karlsen, Mikhail Koklyaev, Derek Poudstone). Niemniej rekreacyjny trening siłowy dzieci i nastolatków nie stanowi wcale zagrożenia dla ich zdrowia. Podobnie wykazano, iż osoby w podeszłym wieku, które trenują z wykorzystaniem ciężarów (kryterium: przynajmniej 2 x w tygodniu) są narażone na 46% mniejsze ryzyko śmierci z różnych przyczyn, w porównaniu do nie spełniających tego kryterium. [2]

Jakie efekty dają treningi siłowe i plyometryczne u chłopców?

W badaniach Yassine Negra i wsp. [3] zarówno trening siłowy, jak i plyometryczny, przyniosły doskonałe rezultaty młodym piłkarzom.

W grupie treningu siłowego:

• półprzysiad poprawił się o 13% w ciągu 4 tygodni,
• skok ze zmianą kierunku ruchu o 9% w ciągu 4 tygodni,
• sprint na 20 m, bieg wahadłowy, skok w dal z miejsca, wyskok z pozycji półprzysiadu, wieloskok (5 skoków) uległy znacznej poprawie po 8 tygodniach treningu.

Co ciekawe, trening siłowy był minimalistyczny i obejmował półprzysiady oraz 2 ćwiczenia dodatkowe (brzuszki i unoszenia tułowia z opadu). Przysiady obejmowały ledwie 4 serie po 10-12 powtórzeń, z 2 minutową przerwą między seriami.

Ciężar zwiększano w kolejnych tygodniach w następujący sposób:

• pierwszy tydzień: 40% ciężaru maksymalnego,
• drugi tydzień: 50% ciężaru maksymalnego,
• trzeci tydzień: 60% ciężaru maksymalnego,
• czwarty tydzień: 40% ciężaru maksymalnego.

W kolejnych tygodniach cykl powtarzano.

Czyli dla grupy treningu siłowego w pierwszych tygodniach wykonano przysiady:

• pierwszy tydzień: 4 x 10-12 powtórzeń z ciężarem ~39 kg,
• drugi tydzień: 4 x 10-12 powtórzeń z ciężarem ~48.9 kg,
• trzeci tydzień: 4 x 10-12 powtórzeń z ciężarem ~58.7 kg,
• czwarty tydzień: 4 x 10-12 powtórzeń z ciężarem ~39 kg.

Po czwartym tygodniu dokonano ponownego oszacowania ciężaru maksymalnego, a ciężary w kolejnych 4 tygodniach liczono od wyższego rekordu. Tak samo zrobiono od 8 do 12 tygodnia treningu. W pierwszym tygodniu stosowano ciężar 97.83±21.09 kg, w dwunastym w trakcie testów osiągnięto ciężar aż ~ 125 kg. Naukowców trochę poniosła fantazja, gdyż w eksperymencie brali udział ważący średnio 47.8, ~13 letni chłopcy.

Grupa treningu plyometrycznego również poprawiła swoje wyniki, jednak przysiad ze sztangą prawie się nie zmienił. Największe zyski z wykonywanych skoków odnotowano w skoku w dal z miejsca, skoku ze zmianą kierunku ruchu i wyskoku z pozycji półprzysiadu.

Grupa wykonująca trening plyometryczny poprawiła po 8 tygodniach treningu:

• bieg wahadłowy o 2.1% (naprzemienny bieg na odcinku o długości 9.3 m i na polu o szerokości 7.2 m, gdzie badani obiegają 6 np. leżących piłek lekarskich, słupków itd.),
• skok w dal z miejsca o 9.3% (wyjściowo: 1.61± 0.23 m, z kolei po 8 tygodniach 1.76 ± 0.21m),
• skok ze zmianą kierunku ruchu o 16%,
• wyskok z pozycji półprzysiadu o 16.6%.

Już po jednym tygodniu treningu plyometrycznego odnotowano poprawę:

• sprintu na 20 m o 4%,
• wieloskok (5 skoków) o 7.4%.

Co było lepsze po 12 tygodniach?

• sprint na 20 m: trening siłowy 4.8% vs plyometria 4.1%,
• bieg wahadłowy: trening siłowy 4.3% vs plyometria 3.3%,
• wieloskok (5 skoków): trening siłowy 6.3% vs plyometria 7.4%,
• skok w dal z miejsca: trening siłowy 15.1% vs plyometria 15.5%,
• skok ze zmianą kierunku ruchu: trening siłowy 25.9% vs plyometria 23.1%,
• wyskok z pozycji półprzysiadu: trening siłowy 22.1% vs plyometria 20.8%,
• półprzysiad ze sztangą: trening siłowy 27.9% vs plyometria zmiana nieistotna wynosząca ~3.5% (w grupie plyometrii wyjściowo chłopcy użyli ciężaru ~ 86 kg, po 12 tygodniach ~89 kg).

Podsumowanie

Obecnie coraz rzadziej spotyka się autorów odradzających trening siłowy dzieci i nastolatków. Sukces w większości dyscyplin często zależy od rozpoczęcia treningu na długo przed okresem dojrzewania. Oczywiście tego typu aktywność fizyczna musi być przemyślana, poprzedzona odpowiednią rozgrzewką, zakończona schładzaniem oraz prowadzona pod nadzorem. Ciężary powinny być dobrane rozsądnie. Wydaje się, iż nie powinny przekraczać 60-70% ciężaru maksymalnego i zakresu 10-12 powtórzeń w seriach. Jednak niektórzy autorzy (np. Lesinski M.) sugerują, iż nastolatki mogą trenować z większą intensywnością, z objętością przynajmniej 5 serii na jedno ćwiczenie, w zakresie 6-8 powtórzeń, z ciężarem do 89% maksymalnego i 3-4 minutową przerwą między seriami. [15] Młodsi uczestnicy zajęć powinni być rozwijani wszechstronnie, a nie tylko pod względem siły i mocy mięśniowej. Wydaje się, iż najlepszym treningiem ogólnorozwojowym dla dzieci (obok siłowni) są zapasy, brazylijskie jiu-jitsu, judo. Bardzo dobrym wyborem jest również boks tajski, o ile dana osoba nie będzie rywalizować przedwcześnie w pełnym kontakcie (co jest powszechne w Tajlandii, karierę rozpoczyna się tam często w wieku 6-7 lat, a ponad 20-letni zawodnicy przechodzą na „emeryturę sportową” wskutek odniesionych na ringu urazów).

Niestety, bardzo wielu rodziców marnotrawi bezcenny czas wysyłając swoje pociechy na sztuki walki przynoszące znikome rezultaty pod względem rozwoju cech motorycznych lub wręcz szkodliwe dla zdrowia (rozpowszechniony, patologiczny trening wielu wschodnich sztuk walki). Metaanalizy pokazują, iż trening siłowy dzieci i nastolatków ma wpływ na rozwój siły, mocy i szybkości. [14]

Referencje: 1. Epidemiologia obrażeń związanych ze sportem u dzieci i młodzieży prezentujących kanadyjskie oddziały ratunkowe w latach 2007-2010 http://www.biomedcentral.com/ content / pdf / 2052-1847-5-30.pdf 2. Jennifer L.Kraschnewski "Czy trening siłowy wiąże się ze świadczeniami z tytułu śmiertelności? 15-letnie badanie kohortowe starszych osób w USA " https://www.sciencedirect.com/ science / article / pii / S0091743516300160 3. Yassine Negra i wsp. "Skuteczność i adaptacja w czasie treningów wytrzymałościowych. szkolenie plyometryczne w piłkarzykachprzed pokwitaniem " https://www.sciencedirect.com/ science / article / pii / S2095254616300588 # ! 4. Julius Fink, Brad J. Schoenfeld "Rola hormonów w przeroście mięśni" 5. Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Katowice 2010 6. Fry AC1, Irwin CC, Nicoll JX, Ferebee DE. "Siła mięśni i siła u dzieci w wieku od 7 do 7 lat" 7. Weedon BD1,2, Liu F1,2, Mahmoud W1,2, Metz R1,2, Beunder K1,2, Delextrat A1,2, Morris MG1,3, Esser P1,2, Collett J1,2, Meaney A1, 2, Howells K1,2, Dawes H1 "Związek między motoryką górnych i dolnych kończyn motorycznych a wskaźnikami zdrowia i kondycji u nastolatków w wieku 13-14 lat." Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 29629179 8. Martyna Szczotka „Ocena zdolności i umiejętności motorycznych dzieci 5-letnich” Akademia Ignatianum w Krakowie https://czasopisma.ignatianum.edu.pl/index.php/nis/article/download/935/1011 9. Malina RM, Cumming SP, Morano PJ, Barron M, Miller SJ. Status dojrzałości młodych piłkarzy: nieinwazyjne oszacowanie. Med. Sci.Sports Exerc. 2005; 37: 1044-1052 10. Gregory D. Myer, Rhodri S. Lloyd, Jensen L. Brent, Avery D. Faigenbaum "Jak młody jest" za młody ", aby rozpocząć szkolenie?"Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc / artykuły / PMC3793204 / 11. Brian Bordini, MD, Robert L. Rosenfield, MD „Prawidłowy rozwój płciowy: Część I: procesy endokrynologiczne, od których zależy dojrzewanie płciowe” https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/012/258/original/33-39.pdf?1473166342 12. E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III 13. Werner W. Franke1 * i Brigitte Berendonk2 "Hormonalne dopingowanie i androgenizacja sportowców: tajny program rządu Niemieckiej Republiki Demokratycznej 14. Harries SK1, Lubans DR, Callister R. "Trening wytrzymałościowy poprawiający siłę i wyniki sportowe u sportowców dorastających: systematyczny przegląd i metaanaliza" 15. Lesinski M1, Prieske O1, Granacher U1. "Skutki i zależność dawka-odpowiedź treningu oporności od sprawności fizycznej u sportowców młodzieżowych: systematyczny przegląd i metaanaliza". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 26851290