[...] Tak? Cytuję pewien fragment z książki z drugiego poziomu treningu (nie pierwszego): Twój Cel:W czasie każdego kolejnego treningu wykonuj jedno dodatkowe powtórzenie w każdej serii następujących po sobie ćwiczeń. Jeśli np. w poniedziałek zrobiłeś 6 serii po 5 powtórzeń ćwiczenia B1, w środę spróbuj wykonać 6 serii po 6 powtórzeń, a w piątek [...]
[...] trenuj je na osobnej sesji. Stosuj mniejsza ilosc cwiczen, gora 2-3 na ramiona. Na bicepsy: 10 s., tricepsy: 10-12s.(3 cw. angazujace wszystkie glowy). Na duze grupy: 9 serii, jedno cw. podstawowe, jedno izolowane. trenuj tak max. 5-6 tyg (jest to trening priorytetowy). Potem na duze 12 serii, a na ramiona gora 6 serii z zapasem 2-3 powt. [...]
[...] TRENING Trochę się spóźniłem ale wcześniej nie miałem dostępu do necika ;] A więc tak : 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń Max poszło, w 1 serii czuć brzuch w drugiej trzeciej i czwartej mniej 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń Ciagle max, w ostatniej i przed ostatniej czuć łydki 3a)Przysiady klasyczne [...]
[...] ?? Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
No bo to typowy standard Klata Płaska 5 seri ,skos 5 serii ,2 serie bramy Plecy Wiosłowanie 5 serii ,Drązek 5 serii,Wiosło hantlem 3 serie Barki Wycisk sztangi 4 serie,Wycisk Hantli 4 serie,Unoszenie bokiem 4 serie ,podciaganie wzdłuż tułowia 4 serie Nogi Przysiady 6 serii,4 serie prostowań i 4 serie zginań na maszynie. Łapy 2 Cwiczenie po 4 [...]
Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem-4serie,8-15kg.,15powt.+w ostatniej serii droopset 12/8/6kg.,13/15/15powt. 2,Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia-4serie,20-50kg.,15powt.w ostatniej serii droopset 30/20kg.,15/15powt. 3.Arnoldki siedząc ze sztangielkami-4serie,25-40kg.(waga jednej)x2,15-6powt.+6wyciskań sztangielkmi siedząc. 4.Wyciskanie sztangielek [...]
[...] konkurs anatomii). po pierwsze-kazde cwiczenie robilo sie w 5-6 seriach a nie jak dzis w 3-4.... typowy trening po przysiadach itp: -dwuglowy lezac na maszynie 5-6 serii -dwuglowy uginanie nog z lezenia na brzuchu do kleku-stopy zahaczone o drabinki 5-6 serii(trudne cwiczenie z poczatku) -uginanie stojac jednej nogi na wyciagu,z [...]
[...] moich zdjeć postanowiłem dodać jedno ćwiczenie na boczny akton naramiennych. Cwiczenie jest powlnym ruchem robione z pauzą w szytowym napieciu.Przy dwudzistym powtórzeniu" barki wołały dość". W trzeciej serii musiałem zrobić przerwę wewnatrz serii na ok 15sekund.Po 2 i 3 serii klęczałem z bólu -takie niemiłosierne palenie było mięśnia
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pójdzie kawka i powinna załatwić sprawę :D. Trening: Nogi + Brzuch 1.Przysiady ze sztangą 4x10p 2.Wykroki 3x12-15p 3.Wyprosty nóg na maszynie 3x15p + drop set w ostatniej serii 4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10p 5.Uginanie nóg leżąc na ławce 3x12-15p + drop set w ostatniej serii 6a.Wspięcia na palce siedząc 3x15p 6b.Wspięcia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wcześniej - puchnięcia ciąg dalszy jednak dzisiaj nieco jakby się poprawiło. Trening fajnie poszedł, ale z martwego nie jestem zadowolony bo przez spompowane od pierwszej serii prostowniki wolałem nieco odpuścić, bo aż mnie bolało. No i wszystkie serie frontów jechałem w pasie, jednak fajnie wyszły co zrekompensowało mi ten kiepski martwy. No [...]
[...] drążku do klatki 4 serie Wiosłowanie hantlem 4 serie zmien na wilsownie sztango PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 4 serie SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU w serii łaczonej z UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie zrob lepiej zamiast tego cwic zneia marty ciag BARKI: wyciskanie hantli siedząc 4 serie podciąganie drążka wzdłuż tułowia [...]
[...] i mam do tej pory podobnie.Tyle że moim stemplem jest trening siłowy.Na temat dietetyki nie jestem w stanie nawet wejść z Tobą w merytoryczną dyskusję ;-) Co do planów-jedynie mogę Ci doradzić, byś nie bał się dużych ilości serii.Ktoś kiedyś napisał "Nie ma zbyt ciężkich treningów, jest tylko zbyt mała ilość kcal w diecie".Może coś w tym jest.
[...] to skracanie przerw między seriami jest pomysłem bdb. No oczywiscie trzeba to odnieść do specyfiki ćwiczenia. Jak mamy np zarzut do podsiadu to zrobienie 3 - 5 serii z przerwami po 30 sek może się okazać wyzwaniem przerastającym możliwości organizmu, Jeśli planujemy wykonać jeszcze kilka innych ćw na treningu to dobrym pomysłem jest [...]
[...] ;-) Ktoś zgłosił nadużycie w moim dzienniku? %) Wojtek, Cayek - podobno w realu wyglądam lepiej niż na foto czy filmach. te 65kg mam zaznaczone z gwiazdką gdyż o ile przy serii poprzedzajacej czuję zapas, to gdy ciężar robi się cięzki zaczynam oszukiwać tułowiem przez co technika pozostawia sporo do życzenia. W przyszłym tyg nagram to [...]
[...] szeroko / statycznie: nic x 5, 10kg x 5, 20kg x 5 4. Wiosłowanie na maszynie ? x 8/8/8 5. Inverted row nogi wysoko: nic x 12/12/12 6 (fst-7). Ściąganie wąsko do klatki: 7 serii po 12 powt 7a. unoszenia na boki w opadzie: 10kg x 12/12/12 7b. "małysze": 10kg x 12/12/12 7c. wspięcia jednonóż 15/15/15. 8a. uginania naprzeminne z hantlami stojąc: [...]
[...] na 70 to na 75kg i poszło 5 powt (jest nagranie). Jest progres bo w ost tygodniu 70kg x 4 ledwo. Wyciskania wąsko skos+ też o 2,5kg więcej niż ostatnio choć w ostatniej serii zabrakło siły na ósme powtórzenie. Pompa dobra, ale poszedł sok z buraków przed treningiem %-) Na koniec fst na ramiona, bonusowo na klatkę (wyciskania linek w bramie [...]
Z serii: "masz, zjedz bo tak dobrze Ci idzie..." - dietetyk dietetykowi, czyli Przemek Tadeuszowi taki oto prezent wysłał, za co serdecznie dziękuję. Konsumpcję zacząłem już przy śniadaniu ;-) /SFD/Images/2015/11/5/b21b92bece334aa2a37b4ae03d910413.jpg Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-11-05 14:47:45
[...] x 10/10/10 - miało być fst, ale nie miałem siły i ochoty. Genealnie trening na dużym zmęczeniu. Ale pompa po setach pompujących masakryczna. po 3 - 4 min przerwy zrobiłem 5 serii "jednorękiego mordercy" z minimalnymi przerwami wchodząc stopniowo z 24 na 34kg (sety po 40 - 45 sek) Dieta: 1. Kawa, zielona herbata 2. Omlet: jaja, płatki orkiszowe, [...]
[...] x 3, 150kg x 2 (z dużym zapasem), 130kg x 4, 115kg x 6, 2. Wykroki chodzone: 28kg x 5, 32kg x 5, 36kg x 6, 30kg x 8, 16kg x 10 3a. Fronty: 80kg x 8 / 8 / 8 3b. Plank: 3 seriie do odcięcia (przerwy między forntami a plankiem symboliczne) 4. Prostowania na maszynie: 7 serii po 10 powt strtch DIETA 1. Potreningowy: 40g wheya, 50g carbo, 20g [...]
[DT] Plan Mawashiego dla początkujących by Kris
