Ja tam eksperta nie mam w tym dziale :) Ale przerabialem juz takiego splita wiec moge powiedziec tyle: Plan wyglada całkiem OK. Co do ilosci serii na plecy i klate mysle ze tez jest ok. Do takiego splitu wazna jest umiejetnosc poznania wlasnego organizmu do regeneracji aby wiedziec jak szybko poszczegolne miesnie nam sie regeneruja bo to sprawa [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] nic na siłę i przez rzucanie się na ciężar zrobić sobie kuku i być wyeliminowanym na jakiś czas. Wioslowanie - a tutaj nie wiem co się stało bo zapomniałem zrobić jednej serii na 65 :-(. 60 poszło płynnie, ruch wydaje mi się, że był poprawny, złapałem nieco szerzej niż ostatnio. Wyciskanie stojąc - w ostatniej serii zrobiłem 8 powtórzeń [...]
[...] przód bok-triceps-łydki B: udo-plecy-bark tył-czworoboczny-biceps-przedramie i robisz sobie A (ciezko)-B (lekko)-Wolne-A(lekko)-B (ciezko)-Wolne-Wolne na klatke plecy po 9 serii na barki po 8 serii uda po 7 serii biceps triceps po 6 serii łydki przedramie czworoboczny po 3 serie przy cięzkich treningach używasz dużych cięzarów powtórzenia od [...]
[...] Jak zrobisz 12 12 12 zwiększasz obciążenie podczas nastepnego treningu w danym ćw. tak aby wyrobić minimum, gdy nie osiagniesz dolnego zakresu dorzuciles za dużo. "lość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii [...]
bylo tak: pon: wyciskanie zza karku 5 serii podciaganie szt.. wzdluz tulowia 4 serie onoszenie sztanielek bokiem 4 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie dowolne cwiczenia na maszynach 3serie uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie naprzemienne uginianie sztngielek chwytem mlotkowym 4 serie modlitewnik 4 serie wtorek: wyciskanie [...]
[...] treningowy jakim pojadę po nowym roku. Plan jest głównie nastawiony na poprawę wyniku w wyciskaniu leżąc. Poniedziałek: Klatka/Triceps: 1. Wyciskanie dynamiczne płasko 8-10 serii po 3 pow. z 60%CM (przerwy między seriami 35-40sek.) 2. Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie po 6pow. (co tydzień zwiększaj ciężar w miarę możliwości) 3. Wyciskanie [...]
tzn, spokojnie nie ma sznasy wycelowac twoim celem jest zwiekszenie sily i mozliwosci, robisz ile mozesz szczegolnie w ostatniej serii i poki rozbisz nie mniej niz 8 ruchow w ostatniej serii zaliczasz progres :-))
[...] robię 15 powtórzeń to zakładam taki ciężar że te 15 powtórzeń zrobię z uczuciem że mogłabym jeszcze 2 powtórzenia machnąć z tym ciężarem, ale przerwa jest krótka i w drugiej serii już raczej nie udaje mi się zrobić 15 powtórzeń jakieś 13-14 a w ostatniej serii 12 to wyzwanie. I np we wznosach z opadu czy unoszeniu bioder nie muszę wcale dokładac [...]
wiecej nie znaczy lepiej zamiast 12 serii na male grupy raczej sugerowalbym 9. klatka: rozpietki przesun na koniec pozatym plecy bym zmienil - "a)podciaganie sztangielki w opadzie(wiosolowanie) - 10x12" - zamiast 10 serii 4 - "b)Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10 " -to cwiczenie na barki a nie plecy wiec moze lepiej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
[...] 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps ta partia juz jest dosc obciazona po treningu klaty wiec 6-8 serii wystarczy 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 wywal 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 [...]
Zmieniłem troche taktyke bo nadgarstek boli jednak jak wrzucałem coraz wiecej kg znowu, teraz jade bardziej technicznie i troszke więcej serii dziś był plec: Sciąganie linki wyciągu górnego do cycków 4s x20 powt jako element rozgrzewki (ostatnia bodaj 60kg) podciąganie na drążku 2x7 - tutaj czuć nadgarstek nadal dlatego mało serii wyciąg dolny [...]
ale mi nie chodzi o zmiane na teraz, tylko jak byś ułożył te gigant serie dla trica i bica osobno w kolejnym planie który będzie priorytetem na łapy - rozkład taki jak strone prędzej czyli 1 klata tric 2 plecy bic 4 nogi 5 barki bic + tric przy 1 i 2 po 6 serie na trica/bica przy 5- 9 serii duze partie 8-10 serii
Nie planuj sobie, że wykonasz w pierwszej serii 8, a w trzeciej np. 6. Masz tak dobrać ciężar, aby dać radę zrobić w pierwszej serii 8 ruchów. Jak zrobisz np. 8, 7, ,7 ,6 też będzie dobrze. Jak uda Ci się zrobić we wszystkich seriach 8 ruchów też dobrze. Trzymaj sie stałego ciężaru. Na następnym treningu jeśli uda Ci się zrobić np. 9 powtórzeń w [...]
jest mozliwosc cwiczenia bicepsa 2x w tygodniu pod warunkiem ze sa to trenigi o sredniej, a nie wysokiej intesnsywnosci-mniejsza liczba serii. wtedy miesien potrzebuje mniej czasu na regeneracje. jest to jednak metoda stosowana przy stagnacji, lub dla urozmaicenia treningu ( przy stagnacji mozna tez przez 2 dni z rzedu cwiczyc dany miesien bardzo [...]
[...] as possible 4/3/2,5 4. Barbell bench press: 3 x 5-6 20KG/25KG/30KGX3 5. Band/cable standing abduction: 1 x 30 (each side) 30/30 1. bylo ok, trocche przy ostatniej serii poddawala sie lewa strona, lekko uciekalo mi kolano 2. uwielbiam robic ht 3. nienawidze, poprostu podchodze do tego z zalem, szlo mozolnie. 4. niezle, ale w [...]
[...] te serie rozgrzewkowe czy to jest oczywiste i pisać tylko jaki był ciężar w 5*5? Nie chciałam dodać kilogramów, chciałabym być pewna, że dobrze to robię a w ostatniej serii już ciężko, mogłabym dołożyć ciężaru gdyby nie było tyle serii :) B. Zrobiłam 3 serie po 8 a ostatnią podzieliłam na dwie po 4 bo nie mogłam poradzić sobie z dłońmi, [...]
[...] było C - HT: podeszłam do próby zrobienia tego na tej skośnej ławce do robienia brzucha, na początku myślałam że to jest super ale przy dużym ciężarze i zrobieniu pierwszej serii 120kg (pomyliłam się, pomyślałam że ostatnio kończyłam na 120 a nie 110) stwierdziłam że wolę zwykłą ławeczkę tylko, że wszystkie były zajęte. Zeszłam na 100kg i [...]
Dziennik robo815
