Stwurad
Życze wytrwałości
Będę zaglądał
Zmieniony przez - Stwurad w dniu 2011-12-26 13:07:03
Będę zaglądał
Zmieniony przez - Stwurad w dniu 2011-12-26 13:07:03
"Płacz na treningu , śmiej się podczas walki "
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
16
Wiek
29 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
3341
...
Napisał(a)
ziomal_krk
Ekspert
Szacuny
125
Napisanych postów
3897
Wiek
37 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
50638
krotko i na temat : cipa 
powo ;)
powo ;)
...
Napisał(a)
Helssing
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
Dzięki wszystkim za odwiedziny
Wpisy będą, spokojna głowa....jutro prawdopodobnie rozruchowy trening po świętach zrobie
Wpisy będą, spokojna głowa
....jutro prawdopodobnie rozruchowy trening po świętach zrobie"Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
28.12.2011
Kolejny lekki trening
Przysiad 60kg/12, 80kg/10, 100kg/8,8, 120kg/4
Wycisk płasko 60kg/10, 70kg/8, 80kg/6,6
Wyciskanie skos góra sztangielkami 24kg/10,10,10, 27kg/8
Uginanie ramion z supinacją 12kg/14, 15kg/10, 18kg/8, 21kg/8,8
W wycisku sztangielkami i w uginaniu ramion oczywiście podana jest waga jednej sztangielki.
Jutro zrobie znowu lekki trening pleców, tricepsa i barków.
PS.
Waga po świętach nie zmieniona
29.12.2011
Lekki trening
Ściąganie drążka wyciągu do klatki Xkg/10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 39kg/10, 42kg/8, 45kg/8,8
Wąski wycisk 60kg/10, 70kg/8, 80kg/8
Maszyna "udająca" dipsy Xkg/10,10
Wyciskanie na barki na suwnicy 40kg/10,10, 50kg/10, 70kg/8
Brzuch 3 seryjki
Zmieniony przez - Helssing w dniu 2011-12-29 22:29:00
Kolejny lekki trening
Przysiad 60kg/12, 80kg/10, 100kg/8,8, 120kg/4
Wycisk płasko 60kg/10, 70kg/8, 80kg/6,6
Wyciskanie skos góra sztangielkami 24kg/10,10,10, 27kg/8
Uginanie ramion z supinacją 12kg/14, 15kg/10, 18kg/8, 21kg/8,8
W wycisku sztangielkami i w uginaniu ramion oczywiście podana jest waga jednej sztangielki.
Jutro zrobie znowu lekki trening pleców, tricepsa i barków.
PS.
Waga po świętach nie zmieniona
29.12.2011
Lekki trening
Ściąganie drążka wyciągu do klatki Xkg/10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 39kg/10, 42kg/8, 45kg/8,8
Wąski wycisk 60kg/10, 70kg/8, 80kg/8
Maszyna "udająca" dipsy Xkg/10,10
Wyciskanie na barki na suwnicy 40kg/10,10, 50kg/10, 70kg/8
Brzuch 3 seryjki
Zmieniony przez - Helssing w dniu 2011-12-29 22:29:00
"Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
Wklejam plan treningowy jakim pojadę po nowym roku. Plan jest głównie nastawiony na poprawę wyniku w wyciskaniu leżąc.
Poniedziałek:
Klatka/Triceps:
1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8-10 serii po 3 pow. z 60%CM (przerwy między seriami 35-40sek.)
2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. (co tydzień zwiększaj ciężar w miarę możliwości)
3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10pow.
4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt.
Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki
1. Przysiad tylny
2-3 serie główne stałym ciężarem po 3-5 powt
2. Przysiad przedni zamiennie z ½ przysiadu
3 serie główne stałym ciężarem po 4-6 powt
3. Wycisk sztangielek
5 serii po 6-8 powt
Środa
Plecy
1. Martwica
2-3 serie główne stałym ciężarem 3-5 powt
2. Ciąg stojąc na podstawce
3 serie po 4-6 powt
3. Wiosłowanie
4. Maszyna
Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
4 serie rozgrzewkowe: 10x40%, 8X55%, 8X70%, 80-85% tak aby nie poczuć zmęczenia
6 serii po 6 pow. (co tydzień o jedno pow. mniej)
jeśli wykonałeś sam serię zwiększasz ciężar o 2,5kg, jeśli z pomocą zmniejszasz o 5kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie(co tydzień inny skos dół-góra):
4 serie po 6 pow.
3. Głebokie wyciskania sztangielkami na płaskiej
3 serie po 10 pow.
Biceps dowolnie
Boczny i tylny akton barków dowolnie
Poniedziałek:
Klatka/Triceps:
1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8-10 serii po 3 pow. z 60%CM (przerwy między seriami 35-40sek.)
2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. (co tydzień zwiększaj ciężar w miarę możliwości)
3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10pow.
4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt.
Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki
1. Przysiad tylny
2-3 serie główne stałym ciężarem po 3-5 powt
2. Przysiad przedni zamiennie z ½ przysiadu
3 serie główne stałym ciężarem po 4-6 powt
3. Wycisk sztangielek
5 serii po 6-8 powt
Środa
Plecy
1. Martwica
2-3 serie główne stałym ciężarem 3-5 powt
2. Ciąg stojąc na podstawce
3 serie po 4-6 powt
3. Wiosłowanie
4. Maszyna
Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
4 serie rozgrzewkowe: 10x40%, 8X55%, 8X70%, 80-85% tak aby nie poczuć zmęczenia
6 serii po 6 pow. (co tydzień o jedno pow. mniej)
jeśli wykonałeś sam serię zwiększasz ciężar o 2,5kg, jeśli z pomocą zmniejszasz o 5kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie(co tydzień inny skos dół-góra):
4 serie po 6 pow.
3. Głebokie wyciskania sztangielkami na płaskiej
3 serie po 10 pow.
Biceps dowolnie
Boczny i tylny akton barków dowolnie
"Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
Życzę wszystkim szczęśliwego Nowego Roku, żebyście mieli 100% miesięń i jak najmniej spadków oraz kasy na suple, diete, d*****, koks i wóde 
"Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
04.01.2012
Pierwszy trening w nowym roku. Mam nadzieje, ze kontuzję będa mnie omijały i dam rade robić dobre wyniki.
Dzisiaj był trening przygotowawczy i chciałem sobie obadać z jakiego pułapu zacząć nowy plan.
Dzisiaj zrobiłem nogi + plecy dość lekko bez szaleństw.
Przysiad 60kg/10, 80kg/8, 100kg/6,8,6,6
Martwy ciąg 60kg/10, 100kg/8, 120kg/6, 140kg/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie w przedziale 8-10 ruchów
Dzisiaj tyle. Coś dzisiaj miałem nie tak z tlenem. Ciężko mi się oddychało, nawet się czarno przed oczami zrobiło raz. Jutro dłuższy trening i mam nadzieje, że będzie ok wszystko.
Pierwszy trening w nowym roku. Mam nadzieje, ze kontuzję będa mnie omijały i dam rade robić dobre wyniki.
Dzisiaj był trening przygotowawczy i chciałem sobie obadać z jakiego pułapu zacząć nowy plan.
Dzisiaj zrobiłem nogi + plecy dość lekko bez szaleństw.
Przysiad 60kg/10, 80kg/8, 100kg/6,8,6,6
Martwy ciąg 60kg/10, 100kg/8, 120kg/6, 140kg/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie w przedziale 8-10 ruchów
Dzisiaj tyle
. Coś dzisiaj miałem nie tak z tlenem. Ciężko mi się oddychało, nawet się czarno przed oczami zrobiło raz. Jutro dłuższy trening i mam nadzieje, że będzie ok wszystko."Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
05.01.2012
Wyciskanie sztangi płasko 50kg/10, 60kg/10, 70kg/8, 80kg/6,6,6
Wyciskanie sztangielek skos góra 24kg/8,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielką 9kg/12, 12kg/10,10 (na jedna rekę)
Wyciskanie wąsko 50kg/15,15
Uginanie ramion sztangielkami 15kg/10, 18kg/10, 21kg/8,8,8
Wyciskanie sztangielek siedząc 24kg/8,8,8 w serii łączonej z Unoszenie bokiem 12kg/8, 15kg/8,8
Kaptury sztangielkami 45kg/10,10,10
Brzuch 3 serie
Od poniedziałku zaczynam nowy plan. W ok. 3 tyg planu pojawi się suplementacja kreatyną, bcaa i pewnie coś jeszcze wpadnie.
Wyciskanie sztangi płasko 50kg/10, 60kg/10, 70kg/8, 80kg/6,6,6
Wyciskanie sztangielek skos góra 24kg/8,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielką 9kg/12, 12kg/10,10 (na jedna rekę)
Wyciskanie wąsko 50kg/15,15
Uginanie ramion sztangielkami 15kg/10, 18kg/10, 21kg/8,8,8
Wyciskanie sztangielek siedząc 24kg/8,8,8 w serii łączonej z Unoszenie bokiem 12kg/8, 15kg/8,8
Kaptury sztangielkami 45kg/10,10,10
Brzuch 3 serie
Od poniedziałku zaczynam nowy plan. W ok. 3 tyg planu pojawi się suplementacja kreatyną, bcaa i pewnie coś jeszcze wpadnie.
"Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
09.01.2012
1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8 serii po 3 pow. z 60kg wszystkie serie
2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. z 65kg wszystkie serie
3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10 powt. - 1s-9kg, 2s i 3s-12kg
4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała
Jeszcze doszło przedramie 2s i brzuch 3s
Póki co wszystko lekko, jak to na początku każdego planu. Jutro kolejny trening
Zmieniony przez - Helssing w dniu 2012-01-09 21:57:33
1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8 serii po 3 pow. z 60kg wszystkie serie
2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. z 65kg wszystkie serie
3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10 powt. - 1s-9kg, 2s i 3s-12kg
4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała
Jeszcze doszło przedramie 2s i brzuch 3s
Póki co wszystko lekko, jak to na początku każdego planu. Jutro kolejny trening
Zmieniony przez - Helssing w dniu 2012-01-09 21:57:33
"Miota nim jak szatan..."
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
34
Napisanych postów
14164
Wiek
32 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
53932
Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki
1. Przysiad tylny
60kg/8,8; 80kg/8; 100kg/5,5,5
2. Przysiad przedni
60kg/6; 80kg/6,6
3. Wycisk sztangielek
18kg/8; 21kg/8; 24kg/8; 27kg/6,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż
40kg/8,8,8; 60kg/8
Dzisiaj tak jak wczoraj, wszystko leciutko
Nogi/Wycisk sztangielek na barki
1. Przysiad tylny
60kg/8,8; 80kg/8; 100kg/5,5,5
2. Przysiad przedni
60kg/6; 80kg/6,6
3. Wycisk sztangielek
18kg/8; 21kg/8; 24kg/8; 27kg/6,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż
40kg/8,8,8; 60kg/8
Dzisiaj tak jak wczoraj, wszystko leciutko
"Miota nim jak szatan..."
