Helssing/Dziennik/Powerlifting

Życze wytrwałości Będę zaglądał

Zmieniony przez - Stwurad w dniu 2011-12-26 13:07:03

krotko i na temat : cipa

powo ;)

Dzięki wszystkim za odwiedziny
Wpisy będą, spokojna głowa ....jutro prawdopodobnie rozruchowy trening po świętach zrobie

28.12.2011

Kolejny lekki trening

Przysiad 60kg/12, 80kg/10, 100kg/8,8, 120kg/4
Wycisk płasko 60kg/10, 70kg/8, 80kg/6,6
Wyciskanie skos góra sztangielkami 24kg/10,10,10, 27kg/8
Uginanie ramion z supinacją 12kg/14, 15kg/10, 18kg/8, 21kg/8,8

W wycisku sztangielkami i w uginaniu ramion oczywiście podana jest waga jednej sztangielki.

Jutro zrobie znowu lekki trening pleców, tricepsa i barków.
PS.
Waga po świętach nie zmieniona


29.12.2011

Lekki trening

Ściąganie drążka wyciągu do klatki Xkg/10/10/8/8
Wiosłowanie sztangielką 39kg/10, 42kg/8, 45kg/8,8
Wąski wycisk 60kg/10, 70kg/8, 80kg/8
Maszyna "udająca" dipsy Xkg/10,10
Wyciskanie na barki na suwnicy 40kg/10,10, 50kg/10, 70kg/8
Brzuch 3 seryjki



Zmieniony przez - Helssing w dniu 2011-12-29 22:29:00

Wklejam plan treningowy jakim pojadę po nowym roku. Plan jest głównie nastawiony na poprawę wyniku w wyciskaniu leżąc.

Poniedziałek:
Klatka/Triceps:
1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8-10 serii po 3 pow. z 60%CM (przerwy między seriami 35-40sek.)

2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. (co tydzień zwiększaj ciężar w miarę możliwości)

3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10pow.

4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt.

Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki

1. Przysiad tylny
2-3 serie główne stałym ciężarem po 3-5 powt

2. Przysiad przedni zamiennie z ½ przysiadu
3 serie główne stałym ciężarem po 4-6 powt

3. Wycisk sztangielek
5 serii po 6-8 powt

Środa
Plecy

1. Martwica
2-3 serie główne stałym ciężarem 3-5 powt

2. Ciąg stojąc na podstawce
3 serie po 4-6 powt

3. Wiosłowanie
4. Maszyna

Czwartek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
4 serie rozgrzewkowe: 10x40%, 8X55%, 8X70%, 80-85% tak aby nie poczuć zmęczenia
6 serii po 6 pow. (co tydzień o jedno pow. mniej)
jeśli wykonałeś sam serię zwiększasz ciężar o 2,5kg, jeśli z pomocą zmniejszasz o 5kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie(co tydzień inny skos dół-góra):
4 serie po 6 pow.

3. Głebokie wyciskania sztangielkami na płaskiej
3 serie po 10 pow.

Biceps dowolnie
Boczny i tylny akton barków dowolnie

04.01.2012

Pierwszy trening w nowym roku. Mam nadzieje, ze kontuzję będa mnie omijały i dam rade robić dobre wyniki.

Dzisiaj był trening przygotowawczy i chciałem sobie obadać z jakiego pułapu zacząć nowy plan.

Dzisiaj zrobiłem nogi + plecy dość lekko bez szaleństw.

Przysiad 60kg/10, 80kg/8, 100kg/6,8,6,6
Martwy ciąg 60kg/10, 100kg/8, 120kg/6, 140kg/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie w przedziale 8-10 ruchów

Dzisiaj tyle . Coś dzisiaj miałem nie tak z tlenem. Ciężko mi się oddychało, nawet się czarno przed oczami zrobiło raz. Jutro dłuższy trening i mam nadzieje, że będzie ok wszystko.

05.01.2012

Wyciskanie sztangi płasko 50kg/10, 60kg/10, 70kg/8, 80kg/6,6,6
Wyciskanie sztangielek skos góra 24kg/8,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielką 9kg/12, 12kg/10,10 (na jedna rekę)
Wyciskanie wąsko 50kg/15,15
Uginanie ramion sztangielkami 15kg/10, 18kg/10, 21kg/8,8,8
Wyciskanie sztangielek siedząc 24kg/8,8,8 w serii łączonej z Unoszenie bokiem 12kg/8, 15kg/8,8
Kaptury sztangielkami 45kg/10,10,10
Brzuch 3 serie

Od poniedziałku zaczynam nowy plan. W ok. 3 tyg planu pojawi się suplementacja kreatyną, bcaa i pewnie coś jeszcze wpadnie.

09.01.2012

1. Wyciskanie dynamiczne płasko
8 serii po 3 pow. z 60kg wszystkie serie

2. Wyciskanie sztangi wąsko
4 serie po 6pow. z 65kg wszystkie serie

3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową
3 serie po 10 powt. - 1s-9kg, 2s i 3s-12kg

4. Pompki na poręczach
3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała

Jeszcze doszło przedramie 2s i brzuch 3s

Póki co wszystko lekko, jak to na początku każdego planu. Jutro kolejny trening

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2012-01-09 21:57:33

Wtorek
Nogi/Wycisk sztangielek na barki

1. Przysiad tylny
60kg/8,8; 80kg/8; 100kg/5,5,5

2. Przysiad przedni
60kg/6; 80kg/6,6

3. Wycisk sztangielek
18kg/8; 21kg/8; 24kg/8; 27kg/6,6

4. Podciąganie sztangi wzdłuż
40kg/8,8,8; 60kg/8

Dzisiaj tak jak wczoraj, wszystko leciutko