Ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, kuskus – wybór produktów zbożowych jest duży, ale fonio wciąż pozostaje w Europie mało znane. Tymczasem w Afryce Zachodniej uprawia się je od ponad 5000 lat. To niewielkie ziarno zwraca dziś uwagę nie tylko ze względu na wartości odżywcze, ale również naturalny brak glutenu, stosunkowo niski indeks glikemiczny i wyjątkową odporność upraw na trudne warunki. Czy fonio rzeczywiście zasługuje na miano „superzboża”? Pod względem żywieniowym wygląda interesująco, choć część przypisywanych mu korzyści zdrowotnych wymaga jeszcze potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi.
Co to jest fonio?
Fonio to zboże tradycyjnie uprawiane w Afryce Zachodniej. Wyróżnia się przede wszystkim fonio białe (Digitaria exilis) i czarne (Digitaria iburua). Jego ogromną zaletą z punktu widzenia rolnictwa jest niewielkie zapotrzebowanie na wodę i możliwość wzrostu na stosunkowo ubogich glebach. Roślina dobrze radzi sobie z wysokimi temperaturami i suszą, a niektóre odmiany można zbierać już 70–90 dni po rozpoczęciu uprawy. Właśnie dlatego fonio jest rozpatrywane nie tylko jako ciekawostka kulinarna, ale również jako roślina mogąca zwiększać różnorodność produkcji żywności w zmieniającym się klimacie. Dla konsumenta ważniejsze jest jednak to, co znajduje się w samym ziarnie.
Co zawiera fonio?
Podstawowym składnikiem fonio są węglowodany złożone. Stanowią około 72–79% ziarna, natomiast zawartość białka wynosi około 8–12%, a tłuszczu 2–4%. Dokładne wartości zależą m.in. od odmiany i stopnia przetworzenia. Na uwagę zasługuje skład aminokwasowy. Białko fonio dostarcza metioniny i cysteiny – aminokwasów zawierających siarkę, których ilość w popularnych zbożach bywa ograniczona. Fonio może być również źródłem m.in. żelaza, magnezu, fosforu, cynku oraz witamin z grupy B. Zawiera ponadto związki bioaktywne, w tym polifenole.
Ważny jest sposób obróbki. Pełnoziarniste fonio dostarcza więcej błonnika niż jego mocniej oczyszczone wersje. Badania wskazują również, że kiełkowanie może zwiększać zawartość związków fenolowych, skrobi opornej i dostępność niektórych składników mineralnych.
Fonio jest naturalnie bezglutenowe
To jedna z jego najbardziej praktycznych właściwości. Fonio naturalnie nie zawiera glutenu, dlatego może być wykorzystywane do produkcji żywności bezglutenowej. Z jego mąki można przygotowywać pieczywo, ciastka, krakersy czy makarony. Samo ziarno nadaje się natomiast do dań przypominających kaszę lub kuskus, owsianek, puddingów i innych prostych potraw. W przypadku osób, które muszą ściśle unikać glutenu, nadal znaczenie ma oczywiście sposób produkcji konkretnego produktu i możliwość zanieczyszczenia glutenem podczas przetwarzania.
Fonio a indeks glikemiczny
To właśnie ten aspekt wzbudza szczególne zainteresowanie. W przytoczonej analizie dotyczącej różnych odmian prosa średni indeks glikemiczny wynosił około 52,7, a fonio zostało zaklasyfikowane do grupy produktów o niskim IG, czyli poniżej 55. Dla porównania w tej samej analizie średni IG mielonego ryżu wynosił około 71,7, a rafinowanej pszenicy 74,2.
Niższy indeks glikemiczny oznacza, że produkt może powodować łagodniejszy wzrost stężenia glukozy po posiłku niż żywność o wysokim IG. Nie oznacza jednak, że fonio można jeść bez ograniczeń. Liczą się również wielkość porcji, stopień przetworzenia oraz pozostałe składniki całego posiłku. Przykładowo fonio połączone z warzywami, źródłem białka i tłuszczu stworzy zupełnie inny posiłek niż duża porcja mocno przetworzonego produktu przygotowanego z mąki fonio.
Czy fonio pomaga kontrolować poziom cukru?
Tutaj trzeba oddzielić obiecujące wyniki od tego, co rzeczywiście zostało udowodnione. Badania na zwierzętach wskazują, że włączenie fonio do diety może korzystnie wpływać na stężenie glukozy. Badania laboratoryjne sugerują również możliwość oddziaływania na enzymy uczestniczące w trawieniu węglowodanów.
Dane dotyczące długotrwałego spożywania różnych rodzajów prosa wskazywały natomiast na obniżenie glukozy na czczo, glukozy po posiłku i HbA1c u osób ze stanem przedcukrzycowym. Nie były to jednak badania dotyczące wyłącznie fonio. Nie można więc na tej podstawie powiedzieć, że fonio leczy cukrzycę czy obniża poziom cukru we krwi. Potrzebne są dobrze zaprojektowane badania kliniczne prowadzone bezpośrednio z wykorzystaniem tego zboża.
A co z cholesterolem i odchudzaniem?
Fonio zawiera błonnik, skrobię oporną, a około 75% tłuszczu znajdującego się w ziarnie stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Z tego względu istnieją mechanizmy, które potencjalnie mogłyby sprzyjać zdrowiu metabolicznemu. Błonnik i skrobia oporna mogą również wpływać na sytość. Nie oznacza to jednak, że fonio jest produktem „spalającym tłuszcz” albo gwarantującym redukcję masy ciała. Brakuje bezpośrednich badań klinicznych pokazujących, że jedzenie fonio obniża cholesterol lub powoduje chudnięcie. Na razie lepiej traktować je jako wartościową alternatywę dla innych produktów zbożowych, a nie środek terapeutyczny.
Jak jeść fonio?
To prawdopodobnie największa zaleta tego produktu – nie wymaga rewolucji w kuchni. Można potraktować je podobnie jak drobną kaszę czy kuskus. Ugotowane fonio może być dodatkiem do warzyw, ryb, mięsa lub roślin strączkowych. Sprawdzi się w sałatkach, daniach jednogarnkowych, potrawach na słodko czy jako baza śniadania. Z mąki fonio produkuje się również pieczywo, makarony i inne produkty bezglutenowe. Dobrym pomysłem może być połączenie fonio z fasolą, soczewicą, ciecierzycą lub innymi strączkami. Takie zestawienie zwiększa różnorodność aminokwasów, a jednocześnie dostarcza dodatkowego białka i błonnika.
Fonio ma jeszcze jedną przewagę – dobrze znosi suszę
Rosnące zainteresowanie tym zbożem nie wynika wyłącznie z jego wartości odżywczych. Fonio potrafi rosnąć na ubogich, piaszczystych glebach, dobrze znosi gorący i suchy klimat oraz stosunkowo szybko daje plon. W świecie, w którym większość produkcji zbóż opiera się na kilku dominujących gatunkach, takich jak pszenica, kukurydza i ryż, zwiększanie różnorodności upraw może mieć znaczenie dla bezpieczeństwa żywnościowego. Nie oznacza to oczywiście, że fonio zastąpi popularne zboża. Jego bardzo małe ziarna utrudniają m.in. obróbkę i mechanizację produkcji, co nadal stanowi istotną przeszkodę w zwiększaniu skali upraw.
Czy warto spróbować fonio?
Tak, przede wszystkim jako sposób na urozmaicenie jadłospisu. Fonio jest naturalnie bezglutenowe, dostarcza węglowodanów złożonych, białka i składników mineralnych, a jego profil aminokwasowy wyróżnia je na tle części popularnych zbóż. Ciekawie wygląda również jego niski indeks glikemiczny. Nie należy jednak wyprzedzać nauki – informacje o wpływie fonio na cukrzycę, cholesterol czy masę ciała opierają się obecnie w dużej mierze na badaniach laboratoryjnych, zwierzęcych lub analizach dotyczących szerszej grupy zbóż.
Fonio nie musi więc być „superfood”. Wystarczy, że jest ciekawym, odżywczym i bardzo wszechstronnym zbożem, które może stanowić alternatywę dla ryżu, kuskusu czy innych kasz. Fonio łączy kilka interesujących cech: jest naturalnie bezglutenowe, ma stosunkowo niski indeks glikemiczny i może dostarczać białka, błonnika oraz składników mineralnych. Najrozsądniej traktować je jednak nie jako cudowny produkt na cukier czy odchudzanie, lecz jako wartościowy sposób na zwiększenie różnorodności codziennej diety.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Co to jest fonio?
Fonio to niewielkie zboże uprawiane w Afryce Zachodniej od tysięcy lat. Najbardziej znane są fonio białe i czarne.
Czy fonio zawiera gluten?
Nie, fonio jest naturalnie bezglutenowe. Osoby wymagające ścisłej diety bezglutenowej powinny jednak zwracać uwagę na oznaczenia konkretnego produktu i możliwość zanieczyszczenia podczas produkcji.
Jaki indeks glikemiczny ma fonio?
W przytoczonej analizie fonio zaliczono do zbóż o niskim indeksie glikemicznym, czyli IG poniżej 55. Rzeczywista odpowiedź glikemiczna może zależeć m.in. od obróbki, porcji i całego posiłku.
Czy fonio jest dobre dla osób z cukrzycą?
Niski IG czyni je interesującym produktem, ale nie ma jeszcze wystarczających badań klinicznych, aby przypisywać fonio działanie terapeutyczne w cukrzycy.
Czy fonio pomaga schudnąć?
Nie ma dowodów, że samo fonio powoduje utratę masy ciała. Błonnik i skrobia oporna mogą sprzyjać sytości, ale o redukcji masy ciała decyduje cały sposób żywienia i bilans energetyczny.
Jak smakuje i z czym jeść fonio?
Można wykorzystywać je podobnie jak drobną kaszę lub kuskus – jako dodatek do warzyw, strączków, ryb czy mięsa, a także w sałatkach i daniach śniadaniowych.
Czy fonio jest lepsze od ryżu?
Nie ma potrzeby wskazywania jednego „lepszego” zboża. Fonio wyróżnia się naturalnym brakiem glutenu, zawartością niektórych aminokwasów i stosunkowo niskim IG, natomiast jego wartość zależy także od stopnia przetworzenia i całej diety.
Źródła:
- Fonio grains: Physicochemical properties, nutritional potential, and food applications https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12608
- Fonio culinology: A systematic review of Fonio’s culinary applications https://malque.pub/ojs/index.php/mr/article/view/9231
