serii

[...] możesz dać progresje Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 Dodaj do obydwóch ćwiczeń po jednej serii Środa: Plecy: 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8 3. Ściąganie drążka wyciągu siedząc 12/10/8/8 4. [...]

[...] - wioslo - zarzut silowy - Push press - Przysiad przedni Ok trening dzisiejszy byl dosyc krotki, na poczatku wzielam za male ciezary bo mi zalatwo szlo, ale juz w koncowej serii to bylo ciezkoo,szczegolnie zarzut silowy, sprawial mi trudnosc,chyba musze poprosic zeby ktos moja technike sprawdzil bo na prawde nie dawalam rady podrzucic sztange [...]

[...] , porawiac uchwyt -wyciskanie sztangi szlo mi dobrze, tu widze poprawe -Nogi palily po treningu i ledwo szlam -Bicepsy byly napompowane, ale nie dalam rady dokonczyc serii -trening ciezki i 5 serii troche sie dluzy ----------------------------------------------------------------- DZIEN 11 -nie treningowy Jedzenie: cynk,tran,Vitamina [...]

[...] z obciążeniem, rampa z małymi skokami ciężaru po 6-8 i na koniec jedna seria na wyższych powt. bez obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągać >10 razy, zrób 10 serii wykonując w każdej z nich połowę swojej maksymalnej liczby powtórzeń. CO trening zwiększaj ich liczbę. B. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, rampa po 8 powt. na koniec 1 [...]

nie, lalus rozpisałam dokładnie jak masz robić. jedna seria z 7p + jedna seria z 5p + jedna seria z 3p + jedna seria z 7p + jedna seria z 5p + jedna seria z 3p to ile serii? 6, tak? i to 6x właśnie to oznacza. Normalnie miałabyś rozpisane np. 6x-10-12p tak? a tutaj zamiast zakresu masz podane dokładnie ile w każdej serii masz powtórzeń :-)

masz na myśli coś takiego? Trening A: PLECY (13 serii): -Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s. -Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia) -Ściąganie wyciągu górnego za kark: 70kg x10p x10p x8p -Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie [...]

NOGI(6 serii): -Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s. -Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s. BRZUCH: -Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za [...]

Ja na Twoim miejscu zrobiłbym mniej ćwiczeń ale w większej ilości serii bo robienie 2 serii pompek na poręczach jest bezcelowe. Przysiad jest cwiczeniem push nie pull podobnie jak suwnica. Jak masz 4 dni treningowe to w każdym treningu daj 4-5 ćwiczeń w większej ilości serii i prawidłowo je porozkładaj w poszczególnych dniach. Jak poprawisz wrzuć [...]

Poniedziałek - wyciskanie sztangi (płasko) 20 (rozgrzewka) 4s 10/10/8/8 DAJ PROGRESJE W KAZDEJ SERII - wyciskanie sztangi skos głową w górę 10/10/8/8 DAJ PROGRESJE W KAZDEJ SERII - wyciskanie sztangi głową w dół 10/10/8/8 JA BYM WYWALIŁ - rozpiętki 10/10/8/8 STALYM CIEZAR - wyciskanie wąsko 12/10/8 WYWAL - wyciskanie francuskie sztangi [...]

Tak na rozsadnie myslac to trenowanie pn - sr - pt nie daje prawie wogole czasu na regeneracje. I to jeszcze w wiekszosci jest tam duzo serii po 6 powtorzen, czyli na duzych ciezarach. Czy nie bedzie efektu odwrotnego stosujac ten plan? ( czyli -3 cm )

Wt. KLATKA Wyciskanie na ławce płaskiej 4 SERII - 15-12-10-8 Wyciskanie na ławce skośnej w górę/w dół (co tydzień zmiana)4X 12-10-8-8 ( DAJ TYLKO W GORĘ - JESLI COS ZAMIENIAC ZE SKOSEM DOLNYM - TO WYCISK NA PLASKIEJ - I NIE CO TYDZIEN ALE MINIMUM CO 3-4 TYG. -- CHOC JA BYM JESLI JZU KONIECZNIE ZMIENIAL O CYKL. Rozpiętki Przenoszenie hantla [...]

[...] i rozkład powtórzeń rozkłada się tak 12<10<8 Pierwszą serię robisz ciężarem (to jest tylko przykład) do 20kg (czyli 5kg dokładasz) i robisz 12 powtórzeń. W drugiej serii zmniejszasz liczbę powtórzeń do 10 ale zwiększasz ciężar o "x" kilogramów (dajmy na to) 25kg i robisz 10 powtórzeń. W 3 serii masz zapalnowane 8 powtórzeń, [...]

[...] jak by tak wyglądało: Pn Klata+Triceps Wt Plecy (można dodać brzuch np.) Cz Barki+Biceps Pt Nogi(uda +łydki) Po drugie.... 10 powtórzeń to mozesz sobie robić w pierwszej serii. Potem schodzisz do 8 a kończysz na 6. Inaczej jest z Łydkami i Udami. Łydki rób od 12-18 powtórzeń, a uda 8 -12 powtórzeń. Po trzecie.... Za dużo robisz na barki. [...]

Dobry wybór system jest na prawde ciezki juz na którymś etapie, ja zaczynałem robiąc 40 brzuszków maksymalnie, wiec zaczałem od 10powt w serii, teraz jestem na 40powtorzeniach w serii z 50s przerwami ( miałem przez świeta 2 dni odpoczynku - leń ), a sądzę, że teraz maksa to 100 brzuchów bym zrobił spokojnie bez problemów wiec przykładaj sie do [...]

[...] wyciskanie żołnierskie prawie takim samym ciężarem.Ja bym Ci tego ćwiczenia w ogóle nie polecał. Jak dla mnie jestes żle rozgrzana do wyciskania na poziomej.Dlaczego w 1i 2 serii robisz mniej powt. niż w 3 i 4 serii ? Moje zawodniczki WW są szuplutkie ale sztangę 25kg wyciskają ponad 100 x a dokładnie nasza mistrzyni Polski 153x :-) Zmieniony [...]

[...] Zupełnie inne moje nastawienie do treningu niż wczoraj i zupełnie ina muza na siłowni. Trening był fajny, żałuję tylko że zawiodłam Wycwiela. Próbowałam w ostatniej serii powyciskać 25 kg jak najwięcej razy i miałam nadzieję chociaż na 15 - a tu ledwo 9 weszło... Kiedyś będzie lepiej. aeroby 10 min rozgrzewka z filmiku (21.05.2017) [...]

[...] 3 x 12 (łokcie do góry, blisko ciała, kettle do brody) 3x12kg kettle (01.06.2017) PT mówi ze za duży ciężar, ale generalnie robię poprawnie, tylko ostatnie powtórzenia w serii nie dociągam do brody Ćwiczenie na bramie - przyciąganie linek wyciągu w siadzie 3 x 12 3x12x20kg plus bicek 3x10kgx12 w ostatniej serii tylko 10 (01.06.2017) do pleców [...]

[...] co zaplanowane. Mam pytanie - jeśli wyciskam 5x5 25 kg - i naprawdę ostatni ciężko mi wchodzi - to robić tak nadal czy przestawić się na 27,5kg - gdzie już wiem że 3-4 w serii podniosę. Nie wiem ile serii dałabym radę z 27,5kg - obstawiam, ze 3 na pewno. Czy może robić tak jak teraz - czyli 25 kg 5x5 i dodatkowe serie z 27,5 - ile wejdzie? [...]

[...] bo już mnie depresja zżerała... A PULL 1. 01.11.2017 2. 18.11.2017 RDL rampa x10 1. 20kgx2/30kg/40kg/45kgx5x5/40kgx5/30kgx2 (puszcza chwyt od ostatnich powtórzeń w 4 -5 serii) 2. 20kg/30kg/40kg/45kgx10p, 45kgx6px2s/40kgx7px2s/30kgx3 przy 40 kg po 7p puszczał chwyt Wiosłowanie ze sztangą 1. Łamanax10, plus 5kgx10, plus 7,5kgx10, plus [...]

[...] 6. 31.12.2017 osiedlowa Przysiady (do ławki ustawionej z tyłu) 1. 2x20pxcc, 3x10px10kg, 3x10px20kg, 5x5x25kg (traktować cc i 10 kg tylko jako rozgrzewka i robić po 1 serii) 2. 20xcc, 10kgx20, 20kgx3sx10p, 25kgx5x5 ostatnia seria z 30kg, robić 5x5 z 35kg 3. 20xcc, 20x10kg, 20kgx3sx10p, 25kgx10px3s nie ma stojaka, trzeba kombinować ze [...]