Pomoc w planie treningowym.

Witam!
Znalazłem na forum plan treningowy i chciałbym go pozmieniać i zastosować lecz nie wiem jak go zmienić. Oto on:
Pon: Klatka+bic
1. WL 12 10 8 6
2. Wycisk hantli płaska 12 10 8 6
3. Rozpietki lub przenoszenie hantla 8 8 8 (staly ciezar)

1. uginanie ramion ze sztanga 10 10 10 (staly ciezar)
2. uginanie ramion z hantali ze skretem nadgarstka 10 10 10 (staly ciezar)
3. modlitewnik 10 10 10 (staly ciezar)

Wt: Nogi
1. Przysiad 12 10 8 6
2. Rdl 12 10 8 6
3 prostownaie nog na maszynie 10 10 10 (staly ciezar)
4. uginanie nog (staly ciezar)

Czw. Barki+tric

1. Wyciskanie sztangi z tylu glowy 12 10 8 6
2. wyciskanie hantli 12 10 8 6
3. unoszenie ramion bokiem 10 10 10 10 (staly ciezar)
4. unosznie ramion w opadzie tlowia(na tyl barkow) 10 10 10 (staly ciezar)

1. wycisk wasko 10 10 10 (staly ciezar)
2. francuskie wyciskanie 10 10 10 (staly ciezar)
3. prostowanie ramion na wyciagu 10 10 10 (staly ciezar)

Pt. Plecy:

1. MC 12 10 8 6
2. podciaganie na drazku 3 serie max
3. wioslowanie sztanga nachwyt 10 10 10 10 (staly ciezar)
4. przyciaganie do brzucha linki 10 10 10 (staly ciezar)

Mam pare pytań co do tego treningu:
1. Jakie ćwiczenie zamiast uginania ramion na modlitewniku?
2. Co to jest rdl?
3. Jakie ćwiczenie zamiast uginania nóg na maszynie?
4. Jak uginac ramiona z hantlą na trica/barki?
5. Jakie ćwiczenie zamiast prostowania ramion na wyciagu?
6. Jakie ćwiczenie zamiast przyciągania do brzucha linki?
7. Czy plan jest przystosowany do robienia masy?

wrzuc na poczatek ankiete działu :)

a jak to zrobić?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html tutaj masz opisane

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 87kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 2 lat z przerwami, trening bardzo lekki

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka płaska, hantelki, gryf prosty i mocno łamany,

Dieta : narazie brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): różne bo narazie trenowałem jak chciałem

orientacyjnie ile ciezary x powtórzenia robiłes w treningu jakim ciezarem
przysiad
mc
wl
drazek

na drążku wcale, na płaskiej 3serie 12 powt 45kg

martwego ciągu też nie robiłem, a przysiad 3sx12powt 25kg

ok wiec tak:
jestes na poczatku chodzi o twój poziom wytrenowania poczytaj co tutaj pisze traktor https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7

zacznij od podst gotowca fbw nabierz siły.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-09-14 23:14:20

masz na myśli coś takiego?


Trening A:

PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia)
-Ściąganie wyciągu górnego za kark: 70kg x10p x10p x8p
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)

KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie skos głową w dół(kąt ok. 30-45st), uchwyt szeroki, trochę węższy niż na ławce płaskiej: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na płaskiej/skośnej 30st.: 12kg x15p. x2s.

BARKI(6 serii):
-Arnoldki złożone( nie będę się skupiał nad opisaniem tego ćwiczenia, a nie mogę znaleźć nic na youtubie): 8kg na maxa x3s. (wcześniej robiłem arnoldki zwykłe 18kg x 10-12p x 3s.)
-Tył barków na maszynie siedząc: 40kg x15p x3s.

BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Modlitewnik(maszyna)+prostowanie sztangi łamanej leżąc trochę za głowę(tric): 45kg x15p + po 15kg/s

NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.

BRZUCH:
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.

Trening B:

PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 50kg x12p x3s.
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia)

KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie na płaskiej uchwyt ciut szerszy niż skos głową w dół, uchwyt szeroki: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.),