Najcięższe ćwiczenia w planie: na początku czy na końcu treningu?

Często pojawiają się pytania o sprawy, wydawałoby się, błahe. Niemniej nie są one wcale takie proste i wymagają wyjaśnienia. Czy główne, najbardziej złożone ćwiczenia (np. przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie nad głowę) powinny być wykonywane na początku, w środku czy na końcu treningu?

Ciągle widzę osoby, które popełniają zasadnicze błędy w planie treningowym. Najbardziej powszechne jest nasycenie planu maszynami, izolacjami, wyciągami, linkami i przekładaniami. Brakuje tam ćwiczeń, od których zależy rozbudowa siły, masy i zwiększenie mocy mięśniowej. Taki człowiek, zamiast wykonywać przysiady ze sztangą, wybiera np. szrugsy (ćwiczenie kapturów), a zamiast martwego ciągu i wiosłowania odpowiedniki tych ćwiczeń na maszynach. Drugim, często spotykanym problemem jest zły układ ćwiczeń. I o tym właśnie jest poniższy tekst.

Wariant 1: Główne ćwiczenia na początku treningu

Wydawałoby się, że jest to idealne rozwiązanie. Jednak nie wiemy, o jakim zawodniku mowa. Zbyt powierzchowne przedstawienie tematu może prowadzić do wyciągania błędnych wniosków i sugerowanie niewłaściwych rozwiązań. Jeśli podrzucasz problem człowiekowi, który się tym codziennie zajmuje, to powinieneś dostarczyć więcej danych. Podam kilka przykładów planów, w których wykonywanie głównych ćwiczeń na początku treningu wcale nie musi być korzystne.

Trening FBW

Wszystkie schematy FBW (całe ciało na jednej sesji) wymuszają wykonanie przysiadów, podciągania, wiosłowania i podobnych ćwiczeń na początku sesji. To wcale nie musi być optymalne, bo przecież wiąże się ze zmęczeniem oraz wydatkowaniem określonej energii, zużyciem glikogenu, zmęczeniem układu nerwowego itd. Jeśli u danej osoby priorytetem są ramiona (biceps, triceps), klatka piersiowa czy mięśnie naramienne (barki) to ćwiczenie w pierwszej kolejności dużych grup takich jak nogi i grzbiet i do tego w ciężki sposób, może być szkodliwe.

Zmęczenie przyniesie uszczerbek dla całej reszty ćwiczeń, które nie będą wykonywane z takim samym zapałem. Nawet jeśli ktoś chce wzmocnić przysiady, to plan FBW wymusza ograniczenie pracy wybranej grupy mięśniowej. Trudno wyobrazić sobie kilkudziesięciominutowy trening nóg, po którym przechodzimy do reszty ciała, a przecież grzbiet, klatka piersiowa, biceps, triceps i barki też wymagają określonego nakładu pracy. Dlatego ogólnie rzecz ujmując w planach typu FBW dostrzegam wiele wad i nie uważam, by nadawały się dla osoby mającej dłuższy staż treningowy.

Trening dzielony

W istocie problem dotyczy również treningu dzielonego, nieważne czy jest to plan góra/dół, czy push-pull-legs. W treningu „góry” (w podziale góra/dół) ze względów strukturalnych konieczne jest zachowanie określonej kolejności ćwiczeń (tak samo jak w FBW) i może się okazać, iż po podciąganiu na drążku, wiosłowaniu sztangą (sztangielką), ćwiczeniach klatki piersiowej (np. 2 wariantach wyciskania) i barków (2-3 ćwiczenia), przećwiczenie bicepsa i tricepsa już wcale nie jest takie efektywne. Jeśli chodzi o trening dolnej części ciała to zarówno w modelu góra/dół, jak i push-pull-legs mamy osobny dzień na nogi, co jest krokiem w bardzo dobrym kierunku w porównaniu do treningu całego ciała na jednej sesji (FBW). Niemniej i tam można zastosować odwrotną kolejność ćwiczeń tj. najpierw izolacje, a później dopiero ćwiczenia złożone, co nie musi być dobrym rozwiązaniem.

Wariant 2: Główne ćwiczenia w środku treningu

Może być to dobre, jak i złe rozwiązanie. Niektóre osoby wymagają dość długiej rozgrzewki i dopiero wtedy zaczynają odpowiednio kontrolować ciężar i generować siłę. Niemniej, jeśli myślisz, że wstępne zmęczenie mięśni jest odpowiednią metodą, to warto wiedzieć, iż wzbudza ona kontrowersje. W badaniach naukowych nie potwierdzono korzyści z tego rozwiązania. Ponadto może się okazać, iż wykonanie najpierw prostowania nóg siedząc, znacząco ogranicza możliwość wykonywania przysiadów albo iż ćwiczenia na wyciągach sprawiają, że masz duży problem przy podciąganiu na drążku.

Ogólnie trzeba rozważyć, czy lepiej jest ciężej popracować, wykonując bój podstawowy, złożony, czy może skupić uwagę na ćwiczeniach izolowanych, a zasadnicze zepchnąć na drugi plan. Nie mam w tej materii określonego zdania. Ze zmiany schematu treningowego i częściowej rezygnacji z klasycznych przysiadów zasłynął Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia). Niemniej czym innym jest człowiek, który po kilkunastu latach treningu postanowił eksperymentować, aby dalej zwiększać i tak absurdalne rozmiary ud, a większość przeciętnej klubowej populacji, która mogłaby czerpać zyski z przysiadów przez wiele lat. Poza tym mimo wszystko, to iż Dorian zrezygnował z jednego wariantu, nie oznacza, że w ogóle nie robił przysiadów. Były one nadal częścią planu treningowego.

Yates powiedział: […] „Z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”.

https://www.youtube.com/watch?v=Id_e5vvPwe0

Film: Ronnie Coleman i wyciskanie nogami na suwnicy ponad 1000 kg.

Z drugiej strony można znaleźć wielu zawodników, którzy całą swoją karierę wykonywali przysiady i to absurdalnie ciężkie. Najlepiej znanym przykładem jest Ronnie Coleman (8-krotny Mr. Olympia), który robił przysiady w sprzęcie trójbojowym z ciężarem 363 kg (800 funtów). Niemniej wspomniany zawodnik nawet wyciskanie nogami na suwnicy wykonywał z ciężarem ponad 1000 kg, za co zapłacił niesłychanie wysoką cenę. Miał kilkanaście operacji, do dzisiaj jego grzbiet nie funkcjonuje, tak jak powinien. Na dodatek musiał mieć wymienione oba stawy biodrowe. Boryka się też z kolanami i łokciami.

Wariant 3: Główne ćwiczenia na końcu treningu.

Bardzo często w planach treningowych widzę przysiady lub martwy ciąg wykonywane na końcu treningu. Moim zdaniem tego rodzaju rozwiązanie jest niezwykle słabe, chyba że ktoś 90% pracy wykonuje w izolacjach i na maszynach. Inaczej nie wyobrażam sobie takiego układu sesji. Wyjątkiem od reguły jest wykonywanie np. martwego ciągu na prostych nogach jako uzupełnienia dla treningu przysiadów i tylnej części uda lub przysiadów jako lekkiego treningu dla osoby zaawansowanej (np. przysiady pod koniec treningu pull). Niemniej z założenia nie mają być to serie, które są wyjątkowo ciężkie.

Prawdopodobnie wskutek niewiedzy wiele kobiet wykonuje np. ćwiczenia bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej lub barków, a dopiero później przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Nie widzę w tym dużego sensu, podobnie, gdy ćwiczenia siłowe są wykonywane po długotrwałym treningu aerobowym. Jeśli dany rodzaj ruchu wymaga największej uwagi, dużych zasobów energii i jak najlepszej techniki, to znacznie bezpieczniej jest wykonywać go w pierwszej kolejności, po uprzedniej rozgrzewce.

Znów można by znaleźć wyjątek od reguły np. dla zawodników sportów walki, którzy będą musieli wykonywać określone akcje ofensywne czy defensywne przy określonym zmęczeniu. Niemniej tego rodzaju praca ma zupełnie inną specyfikę i różni się od treningu siłowego. Właściwie jedyny przykład to forsowny trening strongman, w którym wszystkie ćwiczenia i serie są ciężkie, co przyzwyczaja do obciążeń, jakiemu zawodnik jest poddawany w trakcie zawodów. Niemniej nie musi być to wcale zdrowe, wielu „siłaczy” przedwcześnie zakończyło kariery, z powodu nasilonych kontuzji i przewlekłego bólu. Strongman jako dyscyplina cechuje się wysokim wskaźnikiem ilości urazów, co raczej nikogo nie dziwi.

W której części treningu powinny znaleźć się ćwiczenia podstawowe?

To zależy od doświadczenia zawodnika, stosowanego planu treningowego, celu oraz wielu innych czynników. Dla większości ludzi najkorzystniejsze wydaje się umieszczenie wymagających największej uwagi, energii i koordynacji ćwiczeń na początku treningu. Istnieją wyjątki od reguły, ale przeważnie dotyczy to osób mających wieloletni staż treningowy. Jeśli dla kogoś priorytetem są np. bicepsy i tricepsy, klatka piersiowa czy mięśnie naramienne (barki) to bardzo dobrym pomysłem jest wydzielenie osobnego dnia na trening problematycznych partii mięśniowych. Pozwoli to uniknąć wielu problemów związanych z przesuwaniem treningu grup mięśniowych w sesji pull, push czy w modelu góra/dół. Nie uważam, iż dobrym rozwiązaniem jest np. trening bicepsów, a dopiero później podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą albo tricepsów (wyciskania francuskie), a dopiero później warianty wyciskania leżąc (klatka piersiowa) i nad głowę (barki).