ale dobra jeśli prosisz o porady to co dokładnie cie interesuje, bo juz na wstępie powiem ze trening do d... ilość serii na partie moze być, ale za duzo ćwiczeń, rozłożenie tez nie bardzo, a to ze ze 2 razy na tydzień to juz porażka, to ze jesteś piłkarzem nie przeszkadza by wrzucic kilka serii na nogi, pytaj o to co cie męczy
[...] Wyciskanie na barki sztangą 4x Unoszenie sztangielek na boki 4x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x Podciąganie sztangi do brody 3x aha i co do nóg to robię tylko 10 serii bo wracam po półrocznej przerwie do ćwiczenia ich i co tydzień zwiększam ilość serii. Nie chodzi mi o to, żeby poprawiać plan treningowy siłowy (tzn. ćwiczenia) bo wiem [...]
Co do nóg to planowałem je właśnie gdzieś wepchnąć na osobny dzień, ogólnie jak byłem w rytmie treningowym to szło 18 serii na nogi. Jeśli chodzi o martwy ciąg to dałem go na końcu ponieważ gdy robiłem go jako pierwsze ćwiczenie na plecy to potem przy wiosłowaniach jak większy ciężar podnosiłem to gdy dotyrane miałem prostowniki nie mogłem dobrze [...]
[...] BIEDNY w porównaniu do treningu nóg Ale tak konkretniej... PONIEDZIALEK: 1.Nogi (trening masowy - problemy z kolanami, przez co nie moge uzywac zbyt duzych ciezarow) 14 serii - suwnica 4x 12-10 - prostowanie nog 4x12-10 - uginania nog lezac 3x12-10 - martwy ciag na prostych nogach 3x12 Szkoda, że większość na maszynach ale problem z [...]
przykład( to i tak będzie dużo z twoim stażem) a to że zrobisz więcej serii nie znaczy że będziesz miał lepsze efekty przeciwnie może się odwrócić przeciwko tobie i będziesz stał w miejscu. planuj progresje z serii na seria, z treningu na trening, a nie co tydzień łupanie na maxa, do tego dobre żarcie i bedą efekty Klata - wyciskanie sztangi [...]
plan ogólnie dobry, mozesz przeplatac grupy przeciwstawne przy rozkąłdaniu serii pamietaj ze podciaganie sztangi wzdłuż tułowia angazuje wszystkie aktony miesni naramiennych i jest to ćwiczenie na ta partie- czyli masz juz po jednej serii na kazdy akton barków, z pleców jedynie jest zangazowany czworoboczny
[...] wykonywaniu ćwiczenia. Robisz na początek 3 serie dziennie po 50% max powtórzeń, rano - 1 seria, południe - 2 seria, wieczór - 3 seria. Progresywnie zwiększamy liczbę serii. Taka metoda dodaję bodźca mięśniom do szybkiego progresu. Bardzo chwalona, aczkolwiek trzeba uważać(nie robić serii do załamania mięśniowego), by się nie zatyrać, bo o [...]
A kwestia doboru obciazenia. Obecnie stosuje pierwszy rodzaj i oscyluje w granicach 50 -70 % ciezaru maksymalnego zaleznie od cwiczen. Robie 10 serii na cwiczenie. mozna w ciegu jednego tygodnia zwiekszac ciezar kosztem ilosci powtorzen jak w fbw? czy bedzie to bezsesowny zabieg. Np seja pierwsza 15 serii 40 %CM, sesja 2 10 powtorzen 55 % CM, [...]
[...] razie serie rozgrzewkowe zostaw sobie tylko w tych najcięższych ćwiczeniach, wielostawowych przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie możesz spokojnie dać po 1-2 serii wchodzących, a w reszcie ciało już będzie na tyle rozgrzane, że spokojnie dasz radę bez serii rozgrzewkowwych. 2 minuty przerwy to też nie jest mało i taką przerwę [...]
Na masę najlepsze jest ponoć 8 powtórzeń w serii. Zwiększ ciężary. Spróbuj metody drop setów - stała liczba powtórzeń przy zmniejszeniu ciążaru w kolejnej serii ok 20%. Z czasem dorzuć powtórzenia ekscentryczne, poczytaj w internecie o drop setach i powtórzeniach ekscentrycznych :)
ja robie 5 serii po 12 powtórzeń. Po pierwszym trenignu ok. Czuje że pracowałem. Tylko że jedna uwaga skup się bardziej na wykonywaniu ćwiczeń niż na tym ile serii zrobić lepiej zrobić 4x12 dokładnie niż 5x15 na odwal się i dobierz ciężar żebyś mógł zrobić do końca ćwiczenia :) Ja miałem wczoraj bardzo fajny efekt po treningu tak jakby czułem [...]
[...] progresji ciezaru. Zatem do klatki nie dodawalbym nic, lub dodal pompki na poreczach, do barkow nie dodawal nic zamiast wyrzuconych cwiczen, odpowiednio ustawiajac liczbe serii. Co do lap - mozna nie robic jesli ma sie odpowiednia liczbe serii angazujacych biceps i triceps. To jeden z powodow dla ktorych lepiej stawiac na cwiczenia zlozone - [...]
za mało ćwiczeń a na małe miesnie zxa dużo serii.nie robisz progresa.dokladaj ciezar schodzac z ilosci powtorzen.dorzuć jeszcze kilka innych cwiczen.tak zeby wychodzilo na małe partie po 9 serii minimalnie a na duze po 12
[...] / 10x25kg / 10x27,5kg / 10x30kg Ba: Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie x 10-15 powtórzeń --- 15x4,5kg / 12x7,5kg x 3 serie Brak na Fit Fabric P: Martwy ciąg: 4 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń plus 2 na tym ciężarze --- 15x60kg / 12x80kg / 10x90kg / 6x100kg / 4x100kg / 5x100kg (p) 10x coś tam / 12x80kg / [...]
[...] Ba: Wymachy ze sztangielkami w opadzie:2 serie x 10-15 powtórzeń --- 15x4,5kg / 12x7,5kg x 3 serie Brak na Fit Fabric 15x27,5kg / 11x27,5kg maszyna P: Szrugsy sztangą 7 serii po 10-20 powtórzeń --- 20x60kg / 20x70kg / 14x80kg / 14x80kg x 3 serie (p) 20x40kg / 20x70kg / 20x80kg / 18x80kg x 2 serie / 16x80kg / 10x80kg 20x40kg / 20x75kg / [...]
Szrugsy lepiej dodaj do barków, bo na plecach masz już dośc dużo serii. EDIT: A nie Jednak masz tylko 12 serii na plecy z tego co widze...To wrzucaj tam śmiało szrugsy ale równie dobrze mógłbyś je wrzucić do barków. A co do tricepsu, to zrób najpierw wąskie wyciskanie w wersji na triceps, a potem wyciskanie francuskie. Wyciskanie wąskie jest [...]
No właśnie planuje zmienić swój terning ale do końca nie wiem jak będzie dobrze. Może 16 serii po 20 powtórzeń na większe partie i 12 serii po 20 powtórzeń na mniejsze partie a przerwa między seriami 1 minuta. Kierownik Zmiany Działu Szatnia :-))) "Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"
ogolnie okej, choc mam male zastrzezenia: trening na mniejsze grupy poweinien zawierac min 9 serii, Ty natomiast wszedzie masz po 8( bic, tric). Bic-najpierw ugin stojac( bo jest to cw bardziej na mase,niz modl) a drugie cwiczenie zamiast tego modl wybralbym cos z hantlami-np. uginanie uchwyt mlotkowy.PLECY- brak cwiczenia na prostowniki [...]
