zacznij od płaskiego - zrób z 5 serii, potem skos 5 serii np hantlami, a na koniec może z 3-4 serie rozpiętek na płasko rób klatę raz w tygodniu i to ci narazie starczy, a jak nie to już musisz poszukać sobie bardziej "wyszukanego" treningu według twoich upodobań tu znajdziesz wszystkie potrzebne info: [...]
[...] się najlepiej, ale teraz przy tylu treningach czuje się strasznie wymeczona. Myślę spróbować znowu systemu góra dół tylko ogarnąć jakis plan z mniejszą ilością ćwiczeń albo serii. Pociągne na razie ten przez kilka tygodni i coś pomyślę w tym czasie. Być może właśnie przy pracy fizycznej tym bardziej powinnam robić typowo siłowe treningi a nie [...]
[...] 4x12 + pulsy w dwóch ostatnichx12 4kgx2 3.przysiad + przysiad z wyskokiem 3x15+15 8kgx2 4.pompki 4xmax 5.Arnoldki 12-10-8-12 5kgx2 -5-6-4 6.Bok 4×15-20-15-20 3-2-3-2 Łydki x3 Plank bez progresu w ciezarach bo ostatnim razem te mnie zmasakrowaly i musiałam robić przerwy między niektórymi powtorzeniami ostatnich serii. Teraz było podobnie.
podam ci schemat mojego treningu w okresie regeneracji,:na duze grupy robię 9-12 serii w 3 cwiczeniach ,male 6 serii w 2 cwiczeniach,ilosc powtorzen to miedzy 12-15 /ale tak dobieram obciazenie ze moge jeszcze spokojnie wykonac kilka powtorzen ,/ poniedzialek :klata,biceps,brzuch wtorek:nogi,brzuch czwartek :barki,triceps brzuch sobota : grzbiet
[...] ale źle nie było. Dzisiaj tylko nogi, nie mogłem zostać w mieście na siłowni więc musiałem ćwiczyć u siebie na wsi. Rozgrzewka na bieżni ok.10 minut. 1.Wyprosty w siadzie(5 serii 10 powtórzeń 35kg) 2.Przysiady ze sztangą(4 serie 10 powtórzeń 50kg) 3.Uginanie nóg w leżeniu(4 serie 10 powtórzeń 12kg) 4.Wspięcia(2 serie 10 powtórzeń 50kg i 2 serie [...]
Spóźniłem się na autobus i na trening nie pojechałem, więc poszedłem na siłownie i po raz kolejny zrobiłem FBW 1.Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim(5 serii 20/20/12/10/8 powtórzeń 30/40/50/55/60kg) 2.Wyciskanie żołnierskie za głową(4 serie 12/12/10/10 powtórzeń 30/30/35/35kg) 3.Dipy na poręczach(3 serie 12/10/10 powtórzeń) 4.Podciąganie [...]
[...] którą masz teraz, to dla kobiet o naszym wzroście taki próg, żeby coś tam zbudować, a jednocześnie nie nabrać wagi/minimalnie się odtłuścić. I przy tym założeniu te 2-3 cm spadku to dobry wynik. Obciążenia wpisujesz całkowite, ze sztangą. Jak pada ci chwyt, to albo trenujesz naprzemienny, albo to chrzanisz i do osatnich serii używasz pasków.
[...] trenuję w zakresie powtórzeń od 10p w pierwszych seriach do 6-4p w seriach ostatnich; robię progresję obciążenia i praktycznie wtedy moje możliwości rosną z serii na serię (muszę zaznaczyć, że pierwsza seria na 10p jest z zapasem na góra 2-3p powtórzenia :-) ). Jeśli nie masz możliwości zwiększania obciążenia to zwiększ czas [...]
[...] bylem niemal pewien ze pocisne 140 i dalem rade odnosnie treningu... robilem trening silowy 7-8 tyg, tuz pred biciem rekordu czyli jakies 2-3 dni chyba brałem na raz w 6 serii wyciskania wziolem 136 i wtedy mialem pewnosc ze pobije 140 bez serii wczesniejszych, robiłem tak zawsze i zawsze byl ten sam efekt w postaci pobicia nowego rekordu
andy...ok:) a zatem ja robilem trening w ten sposoob ze ilosc powtoorzen i serii nie rooznila sie niczym od normalnego systemu (tradycyjnego) przykladowo 3 cwiczenia w treningu klatki po 4 serie kazde progresja...ruchy wykonywalem tak ze cala seria trwala w przypadku klatki nawet 45sek przy mnije niz 10powt...srednio mysle opuszczalem ciezar 3sek [...]
Co do ilości serii to sa różne zdania. Mój trener wyciskaniana samym początku treningów rozpisał mi trening składający się np. z 20 serii na klatkę. Efekt był świetny - masa szła w oczach a do tego przy wadze około 70 kilo wyciskałem 112,5 kilo. Trening musi po prostu być dopasowany do indywidualnych wymagań i predyspozycji.
[...] PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ) WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki) (body-factory) TRENING C: PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps) RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3) WYKROKI 3-5 [...]
Napisałem ci coś na ten temat w mojej poprzedniej wypowiedzi. Powinieneś wiedzieć poza tym, ze podawane liczby są jedynie wyznacznikami-a jednego zadziała 6 serii, a inny może lepiej zadziałąc na 8 itd. Tak czy siak przeczytaj jeszcze raz moją poprzednia wypowiedź, a znajdziesz tam informacje na ten temat. Dobra-ćwicząc przedramiona dwa razy w [...]
[...] 50 - poniedziałek Dzisiaj samopoczucie 10/10. Jeden z lepszych dni jakie miałem, trening tak samo. ;-] Trening Przerwy skrócone do ~20 sekund między seriami (tylko w tych 5 serii po 3 rep przerwa tylko na założenie ciężaru). Aż słabo mi się zrobiło pod koniec treningu. %-) HIIT 7x20:35 na rowerze stacjonarnym Martwy ciąg 8x40kg 8x50kg Martwy [...]
[...] poziom 'przetyrki': Wszystkie cwiczenia po 4 serie 6/8/10/12 powtorzen ze schematem 100%/80%/60%/40% ciezaru maksymalnego dla 6 powtorzen (mozliwe, ze zrezygnuje z ostatniej serii, jesli bedzie za lekko/ bede mial dosc po trzech) 1.MC 2.Przysiady z obciazeniem na barkach 3.Wyciskanie na lawce plaskiej 4.Wioslowanie 5.Wyciskanie siedzac [...]
1) Ile dni w tygodniu musze ćwiczyć 3 lub 4 2) Ile robić serii, ile podnoszeń w serrii na duze grupy po 4 serie a na małe po 3 serie.. . 3) Czy ciężar powinnien być taki że podnosze go maksymalni etyle razy ile wypiszecie że ma być podnoszeń w serii, czy ma być jeszcze troche zapasu? powinien byc zapas 2-3 powtorzen 4) Jaki odpoczynek między [...]
[...] Treningowych. _______________________________ W każdym dniu robisz serie łączone. Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami. Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeń Między nimi robisz 30 sekund przerwy. Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 [...]
[...] Treningowych. _______________________________ W każdym dniu robisz serie łączone. Serie rozpisane są w pionie od s.1 do s.10 - kolumnami. Robisz najpierw po jednej serii każdego ćwiczenia od góry do dołu z kolumny s.1 przy których podana jest liczba powtórzeń Między nimi robisz 30 sekund przerwy. Po wykonaniu ćwiczeń z serii/kolumny 1 [...]
[...] sie sam zastanowic co chcesz ze swoich nóg wydusic. Przysiady z 20 powtózeniami dadza Ci wzrost i za*****ta wytrzymalosc miesnowa i "psychiczna" - zrobienie serii do upadku miesniowego w okolicach 20 powtózeniach z 140-160 na plecach jest czystym odlotem . . . (czasami robilo sie glupoty dla jaj), ale z pewnoscia obnizy [...]
DT Kiwwi
