[DT] MateO robi forme

Cześć wam, mam na imię Mateusz. Reszty dowiecie się z dalszej części. Zapraszam do mojego dziennika.

ANKIETA
Wiek : 17 lat, za 6 miesięcy 18.
Waga : 79kg
Wzrost : 182cm
Staż treningowy: 16 miesięcy z przerwą 3 miesiące(problemy z kręgami) Powrót, robienie masy przez 3 miesiące i kolejna pauza 2 miesiące z powodu problemów z sercem.
Obwód pasa: 83cm
Obwód klaty: 118cm
Obwód uda: 63cm
Obwód ramienia: 39cm prawy/38,2cm lewy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 razy w tygodniu treningi 1.5h na hali, gram w piłkę ręczną oraz 3 razy w tygodniu trening na siłowni.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Żadne.
Stan zdrowia: Dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Każda, lubię biegać, grać w wszelakie gry zespołowe oraz przerzucać żelastwo.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Monohydrat od Activlab'u / Monohydrat My Protein / Beta AlaninePURE SFD / AAKG PURE SFD
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: Praktycznie, żadne jadłem 5/6 posiłków dziennie i starałem się, żeby były to posiłki dobre jakościowo.
Wrażliwość na stymulanty: Brak.
Możliwości finansowe: Jeżeli chodzi o suplementacje to tak 100zł max miesięcznie. A jeżeli chodzi o dietę to jem to co jest.
Cel/problem/opis: Chciałbym przybrać trochę suchej masy mięśniowej, poprawić siłę i móc skonsultować swój plan treningowy jak i technikę wykonywania danych ćwiczeń z kimś doświadczonym.

Ankietę wypełniona czas na mój plan treningowy.

PLAN TRENINGOWY

Plan treningowy na siłowni to ten który aktualnie używam,
mile widziane jakieś porady co do skorygowania go.

Poniedziałek
Mam trening na hali 1.5.h jest to zazwyczaj trening stabilizacyjny.

Wtorek
Plecy + Klatka

Plecy
1.Podciąganie się na drążku nachwytem(3 serie 8 powtórzeń)
2.Podciąganie się na drążku podchwytem(3 serie 8 powtórzeń)
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie(3 serie 10 powtórzeń 40kg)
4.Martwy Ciąg (3 serie 10 powtórzeń 80kg)

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej(4 serie 10 powtórzeń, rozpoczynając od 70kg, kończąc na 85kg)
2.Ćwiczenie łączone Rozpiętki/ Wyciskanie Hantli wąsko do klatki/Przenoszenie hantel za głowę(3 serie 10 powtórzeń 15kg)

Środa
Trening 1.5h na hali jest to gierka. Gdy trwa sezon czyli od Października do Lutego są to mecze.

Czwartek
Nogi+Barki

Nogi
1.Przysiad ze sztangą(3 serie 10 powtórzeń 60kg) Problemy z prawym kolanem, każdy wysiłek muszę wykonywać w specjalnej ortezie
2.Prostowanie nóg w siadzie( 8 serii 10 powtórzeń 40kg)
3.Wspięcia ze sztangą (4 serie 20 powtórzeń 15kg)

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(4 serie 10 powtórzeń 30kg)
2.Arnoldki(4 serie 10-14 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( 4serie 10 powtórzeń 20kg)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą( 4serie 10 powtórzeń 15kg)

Piątek
Trening na hali 1.5h.(zależy od założeń trenera, ale głownie jest to trening techniczny)

Sobota
Triceps + Biceps

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(4serie 10 powtórzeń 40kg)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4 serie 8 powtórzeń 10kg)
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(4 serie 8 powtórzeń 10kg)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM(4 serie 12/14 powtórzeń)

Biceps
1.UGINANIE RAMION SZTANGĄ NACHWYTEM(4 serie 10 powtórzeń 20kg)
2.MŁOTKI SZTANGIELKAMI(4 serie 10 powtórzeń 12kg)
3.UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM PODCHWYTEM(4 serie 8/10 powtórzeń 25/30kg)
4.UGINANIE RAMIENIA HANTLA W PODPORZE O KOLANO(4 serie 10 powtórzeń 7kg)
5. OPCJONALNIE 21 co drugi tydzień.

SUPLEMENTACJA
DT
5g monohydratu rano na czczo po przebudzeniu i kolejne 5h po treningu.
8/10g Bety Alaniny ok.30min przed treningiem.
6/8 tabletek AAKG ok.30min przed treningiem siłowym.
1000mg TRIMAG+B6
DNT
5g monohydratu rano na czczo po przebudzeniu.
4g Bety Alaniny.
1000mg TRIMAG+B6


Zdjęcie przed treningiem


Zdjęcie na "pompie" we wtorek po klatce i plecach.


W swoim dzienniku będę staranie opisywać swoje treningi,
dodawać zdjęcia z nich oraz w miarę możliwości dodawać jakieś filmy.



Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-13 22:12:15

Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-13 22:17:50

Powodzenia

OzzyMG

Powodzenia

Dzięki.

TRENING
Dzisiaj siadły nogi, bocian bo bocian ale źle nie było. Dzisiaj tylko nogi,
nie mogłem zostać w mieście na siłowni więc musiałem ćwiczyć u siebie na wsi.

Rozgrzewka na bieżni ok.10 minut.
1.Wyprosty w siadzie(5 serii 10 powtórzeń 35kg)
2.Przysiady ze sztangą(4 serie 10 powtórzeń 50kg)
3.Uginanie nóg w leżeniu(4 serie 10 powtórzeń 12kg)
4.Wspięcia(2 serie 10 powtórzeń 50kg i 2 serie 20 powtórzeń bez dodatkowego ciężaru)

SUPLEMENTACJA
1000mg TRIMAG+B6 rano na czczo
6g monohydratu 30min. przed siłownią
8g bety alaniny 30min. przed siłownią
6g monohydratu zaraz po treningu

Uuuu panie, trochę cienko na te nogi. Nie myślałeś żeby je np 2x w tygodniu cisnąć?

Wiem , że słabo. Nawet gdybym chciał robić je 2x w tygodniu to bez szans bo mam 3x na hali bo gram w ręczna i 3x na silowni a dzień regeneracji jest tylko jeden.
Wracając do dziennika dzisiaj poszly łapy.

10 minut na bieżni.
Triceps
1.Prostowanie rak na wyciągu górnym(4 serie 10 powtórzeń 35kg)
2.Prostowanie reki w opadzie tułowia(4 serie 10 powtórzeń 10kg)
3.Pompki w pod porze o ławkę(4 serie 14 powtórzeń ciężar ciała+10kg)
4.Francuz łamakiem leżąc(4 serie 12 powtórzeń 20kg)

Biceps
1.Wąski nachwyt na łamaku(4 serie 10 powtórzeń 20kg)
2.Uginanie ramion sztangą prostą(4 serie 10 powtórzeń 30kg)
3.Młotki(4 serie 10 powtórzeń 12kg)

Suplementacja
6g mono rano na czczo
1000mg trimag+b6
8g alaniny 30min. przed treningiem
6g mono po treningu




Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-15 22:42:07

W piątek zakończyłem 8 tygodniowy cykl na monohydracie. Sobota i niedziela spokojnie poza domem, następne 5dni będą treningiem siłowym.
Suplementacja w DNT
4g alaniny
1000mg trimag+b6

Dzisiaj dobry trening pleców.

TRENING
10 minut rozgrzewki na bieżni.
1.Podciąganie nachwytem(4 serie 8/7/6/5 powtórzeń waga ciała+5kg)
2.Podciąganie podchwytem(4 serie 8/7/6/5 powtórzeń waga ciała+kg)
3.Martwy ciąg(4 serie 10 powtórzeń 80kg)
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie(4 serie 10 powtórzeń 40kg)

SUPLEMENTACJA
Przez najbliższe 2 tygodnie tylko 1000mg Trimag+b6 dziennie i kompleks witamin.


Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-18 23:14:35

Dzisiaj mecz, 50 minut na boisku. Zmęczony niemiłosiernie, ale dobrze było.
Jutro klatka, czwartek nogi, piątek plecy a w sobotę wreszcie bareczki :)


Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-19 22:29:09

Wczoraj miała być klata, po 10 minutowej rozgrzewce i po 1 serii na ławce sztangą zacząłem odczuwać ból w prawym łokciu, zapewne nadwyrężyłem go na meczu dzień wcześniej. Dzisiaj były nogi, ładnie weszły. 10 minut rozgrzewki na Orbitreku.

TRENING

1.Wyprosty nóg w siadzie(4 serie 10 powtórzeń 40kg)
2.Przysiady ze sztangą(5 serii 10 powtórzeń 60kg)
3.Uginanie nóg stojąc DWÓJECZKI(4 serie 10 powtórzeń 15kg)
4.Wspięcia ze sztangą(4 serie 10 powtórzeń 50kg)





Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-21 20:04:41

W piątek 1,5h treningu na hali. W sobotę odpoczynek, a dzisiaj wreszcie klata której w środę zrobić nie mogłem. TRENING
1.Wyciskanie sztangą leżąc kąt dodatni 30 stopni(3 serie 6 powtórzeń 70kg)
2.Wyciskanie leżąc sztangą na lawce poziomej(3 serie 90kg 6/5/4 powtórzeń)
3.Rozpietki na skosie 30 stopni(4 serie 10 powtórzeń 17.5kg
4.Pompki(4 serie 10 powtórzeń)

Wczoraj trening na hali 1.5h, a dzisiaj łapy.

BICEPS
1.Uginanie ramion nachwytem wąsko łamanym gryfem(4 serie 8 powtórzeń 25kg)
2.Uginanie ramion podchwytem łamanym gryfem(4 serie 10 powtórzeń 25kg)
3.Uginanie ramion sztangielkami z siadzie z supinacją(4 serie 7 powtórzeń każda ręką 8.5kg)
4.Młotki(4 serie 14 powtórzeń 10kg)

TRICEPS
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(4 serie 14/14/12/10 powtórzeń 25kg/30kg/35kg/40kg)
2.Francuz w siadzie jednorącz hantlom(4 serie 10 powtórzeń 8.5kg)
3.Pompki w podporze o ławkę(4 serie 10 powtórzeń)
4.Wypychanie hantli w opadzie tułowia(4 serie 10 powtórzeń 8.5kg)


Zmieniony przez - LaMaTeusz w dniu 2016-01-26 21:29:28