[...] ławce głową w dół bez dodatkowego obciążenia 4 serie po 20 ruchów 1. Pełne przysiady ze sztangą na karku „System 5 x 5” . Polega on na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń ze stałym obciążeniem, które musimy dobrać tak, aby praktycznie w każdej kolejnej serii sprawiało nam trudność. Progresją w tym systemie jest nasze [...]
[...] Myślę, że opoisałem dosyć dużo, jeśli macie jednak jekieś konkretne pytania to proszę śmiało! Trening siłowy obejmuje 4 treningi 1. Klatka + barki (serie łączone, 16 serii klatka, 12 serii barki w powtórzeniach po 12,10 i 8 powtórzeń) 2.Plecy (najszersze, czworoboczne i prostowniki) 3.Nogi (uda, łydki 16 serii na całość) 4.Biecps + [...]
[...] (całkiem dobrze pracowało mi się łopatkami) 2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x3kg, 10x4kg,10x4kg (jakoś kiepsko mi szło i zostałam ostatecznie w trzeciej serii przy 4 kg bo na ten łokieć wolę uważa) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami. 12x 2,5kg, 12x5kg, 10x7,5 kg (znowu ta pierwsza [...]
1 DZIEN: Klatka: -wyciskanie na płaskiej: 5 serii jednakowym ciezarem (robie trening na podtrzymanie siły po rekodzie WL) 5-6 ruchów 4 serie - wyciskanie na wąskim uchwycie: 5 serii jednakowym ciezarem 6-8 ruchów wywal -wyciskanie na skosnej głowa w gore: 3-4 serie, 3serie jednakowym ,ostatnia najciezszym 2-3 ruchy 6-8 ruchów 3 serie -rozpiętki: 4 [...]
[...] 5 powtorzen. Zaczelem od 105 i szlo dosyc latwo co zobaczycie na filmie . Zasada jest taka ze jesli zrobimy na tym ciezarze te 5 powtorzen to przechodzi on do nastepnej serii . Ja dzisiaj dla rozeznania zaczelem od 105 ale juz wiem ze na nastepnym treningu trzeba bedzie zaczac od 107,5 lub wiecej. Natomiast jesli nie wykonamy 5powtorzen na [...]
podam cały 8-tygodniowy plan pon-shotgun: wyc.żołnierskie-8 serii po 6 powt drążek szeroko-8serii po 6 powt MC-8 serii po 6 powt wt-troubleshoting: unoszenie hantli na bok-5serii szrugsy-5serii wiosłowanie-4 serie ściąganie drażka wyciągu-4 serie przenoszenie hantli wzdłóż tułowia-4 serie czw-shotgun Wl-10 serii wg treningu niemieckich [...]
[...] oraz technika będzie dobra. Technika definiuje ciężar w każdym ćwiczeniu bo ma być poprawna, zbyt duży ciężar wypacza technikę. Jeszcze jedno ? Progresowac z ciężarem z serii na serie ? 1 min przerwy między seriami będą ok ? Mage dodać gdzieś shrugsy ? :D ile serii na łydki ? 6 będzie ok ? W zestawie C te + oznaczają superserie ? @Viren MC [...]
[...] ze nie jest to wina napinania (http://i42.tinypic.com/9gdhzd.png) - na klatke mam specjalnie przeplatane cwiczenia wyciskania z rozciaganiem, jest to calkowicie swiadome i sprawdzone - tył barkow i kaptury mam w treningu plecow, dokladnie unoszenie hantli w opadzie wiec nie wiem po co mi proponujesz to cwiczenie :D a na same plecy jest 16 serii
[...] górnego (powtórzenia na wyczucie) 1 seria: (x)p x 4s (s - sztabka) 2 seria: (x)p x 5s 3 seria: (x)p x 5s + (x)p x 4s + (x)p x 3s + (x)p x 2s Film mial być z ostatniej serii wyciskania wąsko, ale mam tylko fragment: jak klade sie na ławke :D bo jakiś koles mi telefon przewrócil (niechcecy)... i nagrywał sie sufit :P Ciezary na braki male bo [...]
[...] w końcu mnie rywalizacja czeka już niebawem. Wg mnie porwałeś się na za duży ciężar w MC, plecy Ci puszczały, zaokrąglone, podnosiłeś z prawie prostych nóg, ciężar odbijany. No i chyba jednak za duży progres z serii na serię, co 40kg, później 20kg. Test fajnie prowadzony, sogiem nagradzam. Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-12-04 14:08:43
Na nastepnym treningu nagram :) zawsze dochodzilem do 14 kg a wczoraj poczulem powera, 7 ruchow poprawnych + 3 z delikatnym podrzutem :) A co do ostatniej serii Karol, to w ostatnich ruchach łzy pchały sie do oczu hehe :D Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-10 10:19:12
[...] + (x)p x 2s - Rozciąganie pod ciezarem wg. Radka Słodkiewicza 1 seria: 10kg - 60sek. / 20 sek. (rozciąganie/spięcie) 2 seria: 10kg - 60sek. / 20 sek. Dzisiaj po pierwszej serii wyciskania poczułem ze to bedzie trening bez siły i dokładnie tak było (70kg na skosie 35st. mnie łamało...), przyczyniła sie do tego na pewno choroba, moglo sie [...]
[...] bo chodzila plynnie) nalozylem 10kg po kazdej stronie co w moich obliczeniach dawalo 40kg a bylo tak ciezko jak na sztandze wolnej 55-60kg wkoncu przeszedlem do pierwszej serii, nalozylem po bokach 20kg i zrobilem ledwo 10 ruchow, suwnica nie wazy jak myslalem 20kg tylko grubo wiecej (nastepnym razem zapytam sie o to Michała Karmowskiego albo [...]
16 serii na biceps, (wypiska z 40 dnia) chyba najmniejszy mięsień... ciekawe... Ktoś Ci układał/korygował taki plan przed rozpoczęciem testu? Zmieniony przez - Karo0oL w dniu 2011-01-03 10:20:43
to był trening taki nie planowany, mowilem o tym wczesniej.. w kazdym cwiczeniu 1 serie bierz jako rozgrzewkowa a w uginaniu siedzac na ławce skosnej - maszyna pierwsze dwie serie to byly takie wstepne wiec takich roboczych serii jest jakies 10...
[...] ilosciach jak widac (moze wyciskanie sztangi troche pierwsza seria za lekko) z ciezarem jaki uznalem ze bedzie akurat na dany zakres powtorzen i pompa mimo mniejszej ilosci serii w treningu byla znakomita. Po treningu chcialem kupic mieso, a w ostatnim czynnym miesnym juz nie bylo kurczaka wiec zjadlem 2 puszki tunczyka, nie mam tez miecha na [...]
widzę raszek , że wszystko ciągle na wysokim poziomie ale jak patrze na twoje posiłki to ehh nie dalbym rady jestem an redukcji:P:P nie wiem jak dla ciebie, ale dla mnie 16 serii na klatke chyba za dużo było też kuleje u ciebie ta "limitowana" partia>?
[...] zrobilem trening nog bardziej wyizolowany (ze wzgledu na kolano), nie przeszkadzalo mocno przy treningu, bardziej przy podudziach niz czwórkach. Przetestowałem maszyne do ćwiczenia miesni piszczelowych (wykonywalem to cwiczenie zaraz po serii wspiec) i powiem ze działa bardzo dobrze, pierwszy raz cwiczylem ten miesien i palenie bylo ogromne.
[...] 8p - Prostowanie z drązkiem wyciagu górnego 1 seria: 3s x 15p 2 seria: 4s x 15p 3 seria: 3s x 15p Barki poszły dosyc ładnie, pierwsze 3 serie wyciskania wąsko tez ale w 4 serii przy 5 powtorzeniu zrobilem mostek i cos mi sie naciagnelo w plecach!:/ przypomina to rwe ale w odcinku piersiowym a nie lędzwiowym, takze nie wiem czy jutrzejszy [...]
Milka-dziennik dietetyczny i treningowy
