serii

Dobra , a wiec tak: Push A 1. Przysiad 6 serii powt 10-8 2. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 12-10-10-8-8-8-6 3. wyciskanie zolnierskie 5 serii 4. wyciskanie francuskie 3 serie Pull B 1. martwy ciag klasyczny 5 serii 2. wioslowanie sztanga 5 serii 3. wykroki 5 serii 4. uginanie ramion sztanga stojac 4 serie Push C 1. Cos na nogi , nie [...]

[...] - stosunek używanych w czasie sesji ciężarów do 1RM. Parametr 2. Gęstość - ilość pracy wykonanej w czasie jednostki Duże napięcie (duże ciężary) + niska gęstość (mało serii, mało powtórzeń, długie odpoczynki) = siła Duże napięcie + średnia gęstość (więcej powtórzeń, więcej serii, krótsze odpoczynki) = masa Niskie napięcie (małe ciężary) + [...]

[...] trening HTED Knife'a o ktorym pisal rakhu. Ale nie rozumie do kocna jak to ma wygladac bo niby trening jest podany Poniedziałek: Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, [...]

Dobrze więc po poprawce mniej więcej: 1 Dzień Grzbiet, Biceps i Przedramiona Zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 4 serii po 10 powtórzeń Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serii po 10 powtórzeń Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serii po 10 powtórzeń prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg 8+8+8x10kg/ 10x10kg+8x15kg+6x20kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg 8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg w ostatniej serii dodałam powtórzenia, ale czuję, że jestem gotowa, by w pierwszej pójść sztabkę wyżej ;-) 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ [...]

[...] 14x60kg 9x60kg/ 7x65kg/ 5x65kg/ 5x70kg/ 5x75kg/ 5x80kg/ 12x60kg pocisnęła bym te 95 na 5, ale czułam, że to nie to i odpuściłam, nadrobię następnym razem, w ostatniej serii zaszalałam %-) https://www.youtube.com/watch?v=mg-uxM4ZfUA https://www.youtube.com/watch?v=UBJ154PLjmc 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 5x90kg/ 18x60kg/ 5x90kg/ 18x60kg [...]

[...] zwis/ 2+ aktywny zwis/ 1+ 3 opuszczanie 2/2+2op./3op.+ aktywny zwis 2/3/1/+aktywny zwis 3/2/2/+aktywny zwis 1/1/2 - 1/2 + aktywny zwis Oo - sama byłam w szoku :-P o 4 serii zapomniałam %-) 4. Pullover 12/12/12+ 12x10kg/ 12x12kg/ 15x10kg 12x10kg/ 12x12kg/ 13x10kg 12x10kg/ 12x12kg/ 17x10kg 12x8kg/ 12x10kg/ 14x10kg 12x8kg/ 12x10kg/ [...]

[...] 13x6kgx2 15xcc/ 10x6kgx2/ 10x6kgx2 robi się cholernie ciężko %-) może podejdę jeszcze do 2x16kg, a potem może jak już nie będzie szło podbije o jakieś dodatkowe z cc po serii z ciężarem? czy to dobry pomysł? aczkolwiek najlepiej mi wchodzi ostatnia seria, więc może warto iść w powtórzenia niż w ciężar? albo w ciężar tylko w jednej serii? no [...]

[...] 18x8kgx2 + 10cc 15x8kgx2/ 12x12kgx2/ 15x10kgx2 + 10cc 15x8kgx2/ 15x10kgx2/ 15x6kgx2 + 10cc 15x8kgx2/ 15x8kgx2/ 15x8kgx2 + 10cc 15x5kgx2/ 15x15kgx2/ 15x5kgx2 w ostatniej serii to już myślałam, że mi odpadną pośladki %-) 3. Power fly na skosie + 10/10/12+/12+ 12x5kg/ 12x5kg/ 12x5kg/ 12x5kg 10x6kg/ 10x6kg/ 12x5kg/ 12x5kg 10x6kg/ 10x6kg/ [...]

ale brzuch <o kvrwa> "no ale mnie zawsze "bolą" przyczepy przy łokciu,w sensie że je czuję, zaraz po skonczeniu serii jest lajt" mam to samo w poreczach WODYN powiedzial mi, ze to po prostu po skonczeniu serii czujesz i zaraz przechodzi wiec takanki czy cos tam musi sie po prostu przyzwyczaic. nie ma sie co denerwowac.

[...] 5x32kg+27kg(film) 5x42kg+29,5kg 5x47kg+31kg unoszenie hantla do boku+szrugsy 5x27kg+70kg 5x27kg+77,5kg 5x29,5kg+77,5kg uwagi 1)1 superseria wróżąca śmierć, w ostatnie serii kompletny brak sił, jakby ktoś mnie wycisnął, nawet te 2 powt ledwo poszly... 2)francuz poszedł, ciężko pbo iężko, ale bolały mięśnie, nie przyczepy 3)zdjęcie hantla z [...]

ZESTAW ĆWICZEŃ: Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do [...]

[...] była dla mnie ciężka :-( ale jakoś poszło .Troch e mnie trener męczy że za duże ciężary robię a za mało powtórzeń .Cos mi sugeruję że powinna brać ciężary spore ale robić 5 serii po 20 powtórzeń . Nie wiem i tak jest mi ciężko ,ostatnie powtórzenia to resztkami sił robię 1 przysiad tu bez zmian w obciążeniu 2 Tu zwiększyłam w ostatniej serii o [...]

[...] tak teraz ciężko ruszać mi ruszać łapami. B2. 1.5 wynika z tego, że drugie podciągnięcie poszło do wysokości oczu i żeby dociągnąć pomogłam sobie krzesłem (połówka w drugiej serii to też podciągnięcie na poziom oczu i pomoc krzesłem). W drugiej serii przy dziesiątym powtórzeniu paliło tak, że chciałam na tym skończyć #-P ale telepało mi się we [...]

[...] trening (pomiędzy 3 a 4 posiłkiem) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/74b2f012632e40378fbf1f8633c90476.jpg 1. #-P tempo mnie zabiło, w ostatniej serii nogi same się składały i cholera wstać nie chciały. Były momenty, że „obraz” mi drżał, mroczki też się pojawiały. Łapy bolały od trzymania sztangi. Ale za trafiłam z [...]

[...] 10x15/35x9/40x7/45x5/50x3/55x6/57,5x6/57,5x6/55x6/50x10/45x12/40x14 2. Przysiad bułgarski 4x10 +1max 7/7/7/7 (serii max brak) 7/7/7/7/4,5x14 7/7/7/7/4,5x14 7/7/7/7/ccx15 4,5/4,5/4,5/4,5/ccx18 cc/cc/4,5/4,5/ccx17 3. Glute bridge 6x12 70/70/70/70/70/70/ 65/65/65/50x56/30x70/20x105 [...]

[...] z klaśnięciem x5powt -10 sek przerwy -Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki) x5 powt -2 min przerwy ŚRODA 1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt 10 serii po 2 powt po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem -90 sek przerwy 2) SKLADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem [...]

[...] Muscular Development jest ciekawy artykuł o rzeźbieniu czworogłowych na suwnicy Smitha. Zacząłem więc od mniejszego ciężaru co by wypracować sobie ruch. Przy 7 powtórzeniu 3 serii coś mi strzyknęło w krzyżu i dlatego po dołożeniu 10kg zrobiłem tylko 3 powtórzenia, bo nie dawałem rady. Trening bardzo udany, pełen powera dzięki stuff'owi [...]

[...] wyciągu górnego podchwytem z obrotem na zewnątrz: 12, 10, 8 z progresją obciążenia Trening klatki dzisiaj poszedł mi rewelacyjnie. Przy wyciskaniu na skosie w ostatniej serii udało mi się zrobić samodzielnie 8 pełnych powtórzeń, więc na następnym treningu podejście do 100kg . Również przy wyciskaniu sztangielek zwiększyłem obciążenia o 3kg [...]

[...] - ugięcia nóg w leżeniu na brzuchu: 12, 10, 10, 8 z progresją obciążenia - łydki stojąc na suwnicy: 20x70kg, 15x110kg, MAX x100kg, MAX x100kg Z przysiadów w ostatniej serii kompletnie nie jestem zadowolony. Mimo iż udało mi się zrobić samodzielnie, to nogi tańczyły jak ukraińskiej dziwce. Schodzą z obciążeniem w ostatniej o 5kg, bo w [...]