WTOREK (wczoraj): 3A (50,60,70) 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie oprócz 2 ostatnich serii), na zmianę z wiosłowaniem tym samym ciężarem (oprócz ostatniej serii x5 powt.): 40kg x3 50kg x3 60kg x3 70kg x3 80kg x3 90kg x3 100kg x3 110kg x3 120kg x3 130kg x3 -(poprzednio 125kg x3) 2. Dociskanie od deski 8cm (ZMIANA - poprzednio deska 10,5cm), bez [...]
A dziękować 05.01.10 NOGI+BRZUCH Przysiady klasyczne ze sztangą-serie ze zmniejszanym obciążeniem. 5 powt. + 7 powt.+ 10 powtórzeń. 5 serii. 120-100-80kg myślałem że nie dam rady a wszystkie serie poszły choć przy ostatnich powtórzeniach aż mroczki przed oczami ię pojawiały Serie łączone -uginanie ud w leżeniu na brzuchu +wyprost ud na maszynie [...]
21.01.10 PLECY BICEPS Wiosłowanie sztangą w opadzie -5 serie ze zmniejszonym obciążeniem 5pow+7pow+10pow 90kg 70kg 50 kg lekko poszło nawet w 5 serii Seria łączona 4 serie podciąganie na drążku+podciąganie sztangielek w opadzie max + 10 pow w serii 30kg hantla Zgięcia przedramion ze sztangą -4 serie ze zmniejszanym obciążeniem 5+7+10 45-35-25 [...]
5.XI.2011 KLATKA+ PLECY rozgdzewkowo pompki na poręczach 1.Wyciskanie sztagi w leżeniu na płaskiej 6 serii po 6 powtórzeń 85kg 2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 10 powtórzeń 30kg hantel 3.Podciąganie na drążku 3 serie po MAX powtórzeń 18 18 14 4.Wiosłowanie sztangą 6 serii po 6 powtórzeń 75kg 5.Wyciąg poziomy na maszynie 3 serie [...]
Program Sergio Olivy na rozwój klatki piersiowej Program składa się z dwóch superserii potrójnie łączonych, czyli trzy kolejne ćwiczenia wykonuje się bez odpoczynku. Daje to w sumie 6 ćwiczeń. Oliva wykonywał je tylko dwa razy w tygodniu, w pozostałych dniach ćwicząc inne grupy., mięśniowe. I superseria. 1. Pompki na poręczach przyściennych-lub [...]
[...] ale przy uczciwych ciezarach to taka superseria by byla mordercza To trochę takie robienie sobie pod górkę. nawet jak to będą mobilizacje - to utrudniają wykonanie kolejnej serii ćwiczenia z superserii. Ewentualnie naprzemiennie z jakas mobilizacja albo aktywacja. Jak najbardziej staram sie tak ukladac plan zeby mi pasowal i sprawial przyjemnosc [...]
1 gora 1. Podciaganie nachwyt/negatywy max serii i powtorzen 2. Straight bar dips- proby/negatywy 3. Pompki 5x10 4. Arch and hollow- proby 2 gora 1. Podciaganie podchwyt max serii i powtorzen (sprobowac na prostym drazku, nie uchwytach) 2. Pompki na poreczach max 3. Unoszenie prostych nog/kolan do klatki 3-4x15 4. Banded muscle up? No i [...]
[...] godzine ciagnelam. No i nie moge powiedziec zebym odczula konkretna ulge i poprawe... Serio duzo czasu by trzeba poswiecic 9.02 1 gora 1. Podciaganie nachwyt/negatywy max serii i powtorzen nachwyt 3/3/3/3/ podchwyt 6/ nachwyt 2 nachwyt 4/4/3/4/3/3/3 nachwyt 5/4/4/4/4/4/3 ok 7/5/5/5/5/4/4 7/6/6/5/5/5/4 ok- zadowolona, udaje sie dorzucac [...]
no chodzilo o to ze pierwszy mikrocykl 15/10/5 jedziesz 60-70-80-.... drugi mikrocykl 15/10/5 jedziesz 65-75-85-.... trzeci jak pierwszy, tyle ze pewnie wiecej serii wyjdze czwarty jak drugi, tyle ze pewnie wiecej serii wyjdze piaty jak pierwszy, tyle ze pewnie JESZCZE wiecej serii wyjdze szosty jak drugi, tyle ze pewnie JESZCZE wiecej [...]
[...] Ty ograniczasz rampę ramami. Ma to pewne znamiona rampy, ale jeśli na myśli miałeś prawdziwą rampę to pomyliłeś parametry. Przykład rampy- RAMPA 5. Co oznacza, że w każdej serii robisz tą samą ilość powtórzeń- czyli 5 powtórzeń. Natomiast ilość serii jest sprawą otwartą i zależy od aktualnej/ dziennej gotowości organizmu. Serii może być więc 5, [...]
[...] tz. ze bledy tkwia tylko w diecie. Oczywiscie jesli kazdy trening realizowales w 100 % i z pelnym zaangazowaniem. A co z treningiem?? Pierwszy bardzo powazny blad to MC. 9 serii w tyg, 3 razy w tyg jako cwiczenie izotoniczne to z pewnoscia za duzo i mozesz sie nabawic jakies przykrej kontuzji. Nawet trojboisci nie trenuja 2, 3 razy w tyg. Klata [...]
[...] kiepsko, bo dzień wcześniej późnym wieczorem ćwiczyłem barki i bardzo zmęczyłem przedramiona (odkręcanie gryfu na smithie, ciężkie unoszenia na boki w potrójnie łączonej serii), ale na szczęście poszło sprawnie. Na sztandze ciężar do góry, dodatkowe powtórzenia i dropy. W 3ciej serii fajna metoda z przerwaną serią- 6powt, 30sek przerwy, 6powt [...]
[...] kiedyś tam wpadnę z Bodymasem do Championa:-D Kuba ma FBW na roztrenowanie, rozpoczął od wyciskania na płaskiej. Ja wycisk siedząc- troszkę dołożyłem, ale 2 powt w ostatniej serii uratował Georgu. O dropach pisać nie muszę- teraz pojawiają się co najmniej 2 przy każdym ćwiczeniu. Dalej dopompowałem na hamerze ze stosem, fajny pełny ruch, do [...]
[...] w pełni sił przez infekcję. Będę doskonalił ruch. Pure technique. Jak będę na siłce z "normalną" hack maszyną (w sensie nie z podparciem na lędźwie, a barki) to porobię parę serii metodą Platza. Teraz wstępnie jak będą wyglądały treningi 4ek w nowym cyklu: A) High reps: przysiady R15 (3s w rampie + 3x drop) hacki Platza 4x15 (+2x drop) [...]
[...] sam jednek nie wykonałem z tym wiele powtórzeń. Dziś postanowiłem powalczyć sam, jedynie miałem pomoc przy 1szym wypchnięciu. No i co najlepsze, na skosie w głównej serii zrobiłem samemu 8powt, w satysfakcjonującym zakresie! Nie było to pełne rozciągnięcie, ale mówię- sam to dopuszczam, a sporo od siebie wymagam. Najlepsze, że w każdej [...]
[...] z małym wyjątkiem. W 3ciej od razu po ciężkim uginaniu, zrobiłem serię samym gryfem, ale baaardzo powoooolną, piekło jak diabli. Swego czasu stosowałem taki zabieg po każdej serii i wtedy też zaliczyłem progres w obwodzie ręki, wrzucę to na stałe. Po ostatniej serii potrójny drop i śmierć ramion:-D Uginanie sztangielkami z supinacją i młotki, na [...]
[...] frontów: https://www.youtube.com/watch?v=QtK2StpjwMg Na hackach, pomimo tego, że już ledwo stałem, nie zamierzałem się oszczędzać. Dołożyłem skromne 2,5kg. W ostatniej serii była walka...robiłem na raty- 6+2+2+2, odpoczynki różnie- 2s, 5s. A potem 2x drop, w szybkim tempie, kosmos. https://www.youtube.com/watch?v=ONf9idBKddE Powyższe zabawy [...]
[...] ale biorę 11ki w ręce i działam. Pierwsze kroki troszkę problem z równowagą, niepewność w kolanie, w stabilności, w sumie we wszystkim, ale po 10powt na nogę, w drugiej serii wczuwam się konkretnie. Zayebiste ćwiczenie, naprawdę. Prosty uda chce wyskoczyć, w sumie separacja, którą widzę krocząc do lustra daje mi power na kolejne kroki. [...]
Revan2005/DZIENNIK - OldSchool w piwnicy, Pp 99kg x5 str.72
