[...] wyciskanie zza karku (prowadnica): 8x80kg 8x90kg 8x100kg szrugsy: 20x120kg 16x140kg 14x160kg 12x180kg trzymanie ciezaru: 25s120kg 20s140kg 15s160kg francuz hanltami w super serii z ugninaniem przedramion hanltami: 3 serie, ilosc powt od 15 do 10 kulki w super serii z uginaniem przedramion w oparciu o modtliwenik z drazek dolnego wyciagu, [...]
[...] nie jest polecany poczatkujacym. W glownej mierze adresowany jest do sredniozaawansowanych. Dieta oczywiscie powinna byc. Wazne jest tez, by nie wykonywac wiekszej ilosci serii niz jest rozpisane. to bezcelowe i sprzeczne z idea treningu. Natomiast w seriach wlasciwych ruch powinien byc wolny - 3-4s. opuszczania, 1s. przytrzymania, 2s. [...]
verona mam w profilu ostatnio robilem martwy w pierwszej serii 10 x 120 kg w drugiej 6 x 140(bez pasa bo zapomnialem wlozyc ... powaznie ) i w 3 serii 3 x 160 kg ..... tyle robie znogami ustawionymi wasko i do tylu odchylam sie na maxa mam az plecy wygiete do tylu jak BANAN i 20 kg talerze u ans na olimpijskim gryfie nie sa gumowe ! i sa o [...]
../Content/img/noimage.png Sprzęt:Ławka MH-L013 (z starej serii Home, obecnie już nie produkowana, ale jeśli ktoś by chciał kupić na rynku wtórnym, to być może przyda się opinia ;-) ) Firma Marbo-Sport Cena: 179zł (odpowiednik z nowej serii Home) zalety: -Ławka w całości spawana (w odróżnieniu od tych z nowej serii) -Stabilna i wytrzymała [...]
[...] wiele magazynów kulturystycznych i zastosowałem wskazówki w nich zawarte. Posługiwałem się zasadą „więcej znaczy lepiej!”. Wykonywałem po trzydzieści serii na każdą grupę mięśniową, trenowałem po trzy godziny dziennie, sześć razy w tygodniu! Po kilku miesiącach bez żadnego progresu, moja psychika była tak skrzywiona, że [...]
[...] konczył ow długą progresje liczbami 95-105-115-125 wyobraz sobie ze mija 3 miechy a progresje konczysz na 160kg w porownaniu do 110 tydzien temu , , wychodzi wiec 5 serii wiecej wbrew pozorom ten system zapobiega wypaleniu sie treningiem, ciezkich serii jest tylko 1-2, a wiecej serii rozgrzewek to wstepne zmeczenie skutkujace [...]
[...] ze szrugsem nachwyt: 60x8 70x8 80x8 100x8 100x8 110x8 - ostatnio zrobilem 120x5 ale bez szrugsa, a dzisiaj wszystkie ze szrugsem, ale ze zmeczenia zapomnialem w jednej serii zwiekszyc ciezar i zrobilem 2 takim samym POWIEDZMY ZE WIECEJ SZRUGSOW TO WIECEJ DYNAMIKI I CI CZESCIOWO REKOMPENSUJE TEN ZBYT MALY CIEZAR NASTEPNYM RAZEM PROGRESJA [...]
[...] 2) zaraz po podrzutach zrob unoszenie bokiem w opadzie jednoracz bez zadnej przerwy pomiedzy ramionami przez całe 10 podejsc odpocznij dopiere jak skonczysz ok, czyli po 5 serii na lape? zawsze robilem po 3 ale ok bedzie zapyerdol 3) unoszenie bokiem siedzac zrob w serii składanej z wyciskaniem ponad głowe siedzac tymi samymi hantlami czyli 5s [...]
[...] opłacic jesli zaraz potem masz dłuzsza przerwe proponowałbym tu zastosowac zasade zaskoczenia miesni bierzesz 75% od aktualnego maxa i to jest stały ciezar do wszystkich serii , przed seriami roboiczymi minimum 2 serie rozgrzewkowe na nieco mniejszym ciezarku trening poranny wyciskanie lezac rozgrzewka plus 10 serii po 5 powt ciezar 97,5kg [...]
Poniedziałek: Pompki płasko -4-5 serii do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. Pompki głową w dół 4-5 serii do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. Pompki na taborecie 3-4 serie do zmęczenia Pompki boczne 2-3serie do zmęczenia Pompki przy ścianie 2-4 serii do zmęczenia Drążek 6 serii do zmęczenia Środa: Unoszenie nóg do pionu w [...]
piatek to trening nog wyprosty /uginanie siedzac/przysiady hackmaszyna/wypychanie na suwnicy 8 serii laczonych lydki dwie maszyny 8 serii laczonych niedziela kaltka i barki (przod i bok) rozpietki buterfly/rozpietki od dolu brama/wyciskanie sztangi na skosie/ wyciskanie maszyna skos/wyciskanie maszyna 6 serii laczonych unoszenie hantli na [...]
[...] nalezało je wywalić, bo to zwykłe dublowanie ćwiczeń, więc nie miało to sensu...Możesz wstawić jedną serie więcej, do pierwszego, lub drugiego ćwiczenia i będzie ok. 12 serii na barki styknie. Ja tak robie i barki rosnąodpowiednio do reszty sylwetki...Większości osób 12 serii styknie. Na nogi starcza 4 serie ogolem czy dorzucic cos jeszcze [...]
Kamsonik - dzięks za komplement Anabol - ładnieś sobie wymyślił świrze co do mojej rozpiski to i tak pewnie liczba serii wyjdzie w praniu. Zastanawiam się tylko, czy w trakcie powiedzmy 4 serii wyciskania na klatę w pierwszej fazie ciężar ma być taki, żebym zrobił 4 serie po co najmniej 4, najwyżej 6 ruchó, czy można progresywnie lekko? Dziś [...]
[...] elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych [...]
[...] piękny trening nóg :) Po dobrym treningu tej partii na drugi dzień zawsze pobudka jest ciężka :) Czuć ogólne zmęczenie, jakby lekkiego kaca :) Nie żałowałem sobie ćwiczeń i serii :) https://www.youtube.com/watch?v=raKdYamf5Ew&feature=youtu.be 1. Przysiady ze sztangą z przodu 5 serii po 12-8 powt. 2. Martwy ciąg klasyczny 5 serii po 8-6 powt. 3. [...]
[...] na siebie. 95 kg mogłem podnieść jeszcze 2-3 razy jednak dałem sobie spokój - Wspięcia na palce- przy takim ciężarze bardzo dobrze mi się wykonuje to ćwiczenie jednak po 1 serii wpadł sąsiad bo musiał coś odnieść do piwnicy i musiałem poczekąć bo stojaki ze sztangą miałem w holu więc by nie wyszedł. Muszę pokombinować bo deskę równo nie lęży i [...]
[...] poziomej 12/10/8/6/4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 JUZ NIE POTRZENE TO 12 NIE BD SIE 2X ROZGRZEWAL;) 10/8/6 POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt 3S STARCZA I JAKOS NIE ROBILSMYM MAX TZN ZALEZY ILE TO DLA CIEBIE MAX PO TKAIM TRENINGU JAK NIE MOZESZ DOJSC DO 10 TO OK ALE JAK MASZ ZAMIAR MACHAC DO 30 TO [...]
[...] 25,20,15,12 1. Wypychanie palcami platformy suwnicy 30,25,20 + powtórzenia niepełne 2. Wspięcia na palce siedząc 30,25,20 + powtórzenia niepełne wykroki sa zbedne, po 5 serii siadow i 4 serii suwnicy czworki dostana juz w dupe ladnie. co to znaczy powtorzenia niepelne? po co takie cos? rob wszystkie serie na pelnych III - Barki, tricepsy, [...]
A ja tu sie staram zeby nie bylo niedomowien :P Trening max 1h 15 min Wto: 12 serii klatka (5 skos, 4 plasko, 3 rozpietki) 9 serii biceps (roznie) 6 serii brzuch Czw: 16 serii plecy ( 3 drazek, 3 wyciag, 3 wioslowanie, 3 przyciaganie wyciagu, 4 martwy) 9 serii triceps (roznie) 5 serii brzuch Sobota 12 serii nogi (6 przysiad, 4 wyciskanie na [...]
marceliono// masa i sila// chudzi mogą isc na ryby %-)
