serii

[...] nad głową hantlą oburącz: 4 serie   Triceps    Odwrotne pompki: 4 serie   Triceps    Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie   Łydki    Wypychanie palcami na suwnicy: 6 serii   Rodzaj     Godzina     Czas      Zmęczenie     Spalone kcal     Tętno średnie     Tętno maks         Orbitrek               18:30                30:00        [...]

[...] pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Oto jeszcze [...]

[...] tak bolał przez @ ---------------------------------- Trening: 1. Kombinacja: 1x zarzut ze zwisu + 3x wyciskanie żołnierskie + 2x push press (w sumie 5 powtórzeń/serię); 5 serii 15kgx5/17,5kgx5/ 20kgx5/ 22,5kgx5/25kgx5 2. Drabina 30-25-20-15-10-5 powt. sit up skośna Wznosy z opadu * Wznosy kolan w podporze RDL ** * 5kg **30kg czas: 23:6:4 min [...]

PONIEDZIAŁEK 2.03 TRENING 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia + wyciskanie sztangi na ławce 45 stopni (5 serii, rampa 15) 2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki + wyciskanie sztangielek leżąc (4 serie, rampa 12) 3. Wiosłowanie sztangielką + butterfly (3 x max stały ciężar) 4. Przyciąganie rączki wyciągu siedząc + wyciskanie na maszynie (1 x 30 [...]

[...] Wykroki 6x33kg / 8x38kg / 10x43kg / 12x48kg Podciąganie na drążku + ściąganie na wyciągu do klatki 6xpodciągnięć + 5 sztab na maszynie/ 8x+6sz / 10x+7sz / 12x+8sz (w kazdej serii ze 2 podciagniecia, reszta samo opuszczanie powolne) Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpiętki 6x(2x11)kg / 8x(2x11)kg / 10x(2x11)kg / 12x(2x11)kg Brzuch - nożyce [...]

[...] / 110 / 120 / 120 / 130x4 2. Push Press rampa 6 40 / 50 / 60 / 70 / 60 / 60 3. Wyciskanie sztangi na skosie rampa 8 50 / 60 / 70 / 80 / 80 4. Wyprosty siedząc rampa 10 5 serii 5. SS wycisk wąski z flarowaniem 10 / ściąganie wyciągu górnego z rozerwaniem 12 40+4 / 50+5 / 60+6 / 60+6 6. Wspięcia stojąc rampa 20 30 / 60 / 60 Z pasem bo przy [...]

wiem, ze powinienem - utrzymac utrzymie, ale na pewno nie przez 5 serii (mc + wioslo + podciaganie) Robilem mc po 80kg x12 pewnie dalbym rade wiecej na plery ale zawsze pierwsze pekaly rece, palce w dol i sztanga na ziemie chyba dorzuce po silowni cwiczenie typu max ciezar na sztange i bede sie staral to trzymac jak najdluzej i tak ze 3-4 serie, [...]

[...] / 80 / 90 / 90 / 90 2. Push Press 10 powt 30 / 40 / 50 / 50 / 50 / 50 3. Wyciskanie sztangi na skosie 12 powt 30 /40 / 50 / 60 / 60 / 60 4. Wyprosty siedząc 10 powt 5 serii 5. SS wycisk wąski z flarowaniem 10 / ściąganie wyciągu górnego z rozerwaniem 12 40+4 / 50+5 / 60+6 / 60+6 / 60+6 6. Wspięcia stojąc 20 powt 30 / 70 / 70 Zaraz po [...]

[...] 150g 6. twaróg 130g Machine man burner: 4kaps na czczo i 4kaps w ciągu dnia BCAA: 10g przed i po treningiem ZMA: 3kaps. przed snem Czwartek: Trening intuicyjny, po kilka serii powtórzenia w zakresie 12-8. Ciężary umiarkowane. Przysiady Push Press Unoszenie sztangielek bokiem Podciąganie podchwytem Wyciskanie na płaskiej Wiosłowanie [...]

[...] młotkowym 2s (12-10) jak ćwiczyć brzuch? mogę dołączać go do treningów tak jak w poprzednim planie? brzuch : na każdym treningu Poniedziałek : 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Środa: 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt piątek: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt czy lepiej po prostu dodać po jednym [...]

[...] mi na wyrzeźbieniu brzucha. Mam delikatny zarys mięśni ale jest tez trochę fatu którego chciałbym się pozbyć. Więc czy lepiej ćwiczyć brzuch tak: Poniedziałek : 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Środa: 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt piątek: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt czy codziennie A6W?

[...] -prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) Środa Wolne Czwartek Nogi -wspięcia na palce siedząc 5 serii x 12-15 powt. -przysiady ze sztangą na barkach 4 serii(12,10,8,6 powt.) -wykroki 4 serii (12,10,8,6) Piątek Barki -wyciskanie sztangielek siedząc- 3-4 [...]

[...] duszone(marchew,fasolka,kukurydza,brokuły) -podwieczorek ,2 x jabułko -kolacja,brokuły ok 200 gram ,kromka chleba z serem żółtym Trening Wczorajszy trening mc 50kg x 10/ serii 10 barki 30 kg x 8/serii 8 biceps 50 kg x 6 serii 7 rower 70 min brzuszki 10 x 4 serie Jutro zaczynam klate,mięsnie grzbietowe Jest moc ! Nie ma mowy odpuszczeniu [...]

[...] -serek z szczypiorkiem -jabłko obiad -kasza gryczana 200 gram pierś z jury -sałatka selera marchwi podwieczorek -orzechy -omega3 Kolacja -makrela -kromka chleba razowego Trening -klata,wyciskanie 50 kg x 8/8 serii -pusch pres 30kg x 4/5 serii -biceps 50kg x 7/7 serii -rower 80 min Zmieniony przez - Im fight w dniu 2012-04-17 15:25:08

[...] jest zapas siły, będziemy zwiększać Wznosy ramion bokiem stojąc ciężko... Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej Za pierwszym razem nie dałam rady skończyć serii (12 razy) ale w drugiej się udało (ostatnio nie dałam rady więcej niż 9 na serię więc jakiś mały postęp jest) Uginanie przedramion ze sztangielkami w pierwszej serii [...]

[...] przerwa między ćwiczeniami jedynie na przejście z miejsca na miejsce. Przerwa między seriami 30 sekund. I tak np. jeśli zrobiłem 10 ugięć to zaraz robię 20 pompek. W 2 serii robię już o 1 lub o 2 powtórzenia mniej w uginaniu a co za tym idzie 2 lub 4 pompki mniej. Robiłem 5 serii a w 5. serii na maxa. Nie robiłem od początku na maxa by [...]

Biceps triceps unoszenie hantli 10x6 wyciag triceps 10x6 w jednej serii i potem modlitewnik 10x3 i również wyciag 10x3 w jednej serii i młotki 10x3 i rownież triceps 10x3 w jednej serii czyli najpierw biceps a potem triceps w jednej serii

[...] Przysiady z podwójnym dnem - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 110 6x 120 6x 130 FILM Wspięcia na palce z podwójnym szczytem: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 16x 130 + kilkadziesiąt razy bez ciężaru Dzień dobry z podwójnym dnem: 30%-40%-50%-60% ostatniej serii siadów. 8x 40 8x 52,5 8x 65 6x 77,5 Uginanie nóg, [...]

[...] 52,5 6x 62,5 3+3x 72,5 (poprzednio 70x6) 7x 52,5 15x 35 Przysiady - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 1x 135 6x 145 (poprzednio 140x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 165x 15 Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8: 8x 42,5 8x 52,5 8x 62,5 6x 72,5 (poprzednio 70x8) Wyciskanie wąsko sztangi na skosie dolnym - rampa [...]

Dzisiejszy trening bardzo mi sie podobal:-PP tak sie zmeczylam, ze czuje, ze zyje %-) Trening A : 1. MC 15x23kg, 15x25kg, 13x30kg, 8x33kg w ostatniej serii chcialam zrobic wiecej powtorzen, ale jakos nie moge sie przelamac przy tych 33kg.. 2. powolne opuszczanie sie na drazku z wyskoku 4s, 8x, 3. pompki szerokie 10x, 4s 4. wyciskanie [...]