serii

nightingal: To „ok” odnosi się do wklejonego planu? :P Mam nadzieję, że tak. 3.11.15r., wtorek dzień 15. (26. dzień cyklu @) sen: 1 (zasypiałam długo, ale wzięło mnie na przemyślenia #-P): 8h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, wywar z serc suple: rutyna+wit. C x2 Miska taka se, proch miał być zaraz przedtreningowo, ale [...]

[...] OPINIA: Ostatnia seria to już high pull. OCENA: +1/5 3 MARTWY CIAG 78; 90; 105; 117; 130 (+20kg) REKORD! OPINIA: Ostro dowaliłem, ale skutkiem było podwójne podejście do serii głównej na 130kg. Przy pierwszym złapałem na zamek, ale przy odkładaniu w 2 powtórzeniu chwyt lewej ręki puścił i sztanga została na samych palcach. Zrezygnowałem więc [...]

Rampa czyki wykonywanie wszytkich serii ćwczienia w określonym zakresie powt, Np. RAMPA 6 Czyli w każdej serii robisz 6 powt. Zaczynając od ciężarów rzędu 40-50% maksymalnych tzw. fal sety, W każdej serii zwiększasz ciężar o około 10-15 % aż do momentu nie wykonania planowej ilości powt. Możesz potem zaatakować jeszcze np 4 i 2 powt lub 3 i 1 p [...]

[...] rozpiętkowe upuszczanie) na płaskiej 15x10kg 15x10kg 15x15kg Ostatnia seria ciężko, ale pompa dobra Barki: 1. PP 15x25kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg (ost. 7x40kg) Jest filmik z 3 serii, ale na razie nie mam na kompie 2. Unoszenie bokiem w opadzie 15x6kg 15x7kg 15x8kg Paliły barki Triceps 1A. Francuz leżąc 12x20kg 10x25kg 8x30kg W ostatniej serii 6 [...]

6 tygodni wiec spokojnie mozesz sobie dokladac po 1 serii a zmniejszac ilosc powtorzen. Od poczatku zacznij od 3ech serii na 15 powt. Potem bedzie 12 powt i 4s itd Będzie mocno objętościowo, stąd po 6ciu tygodniach przerwa Zestawy pompujące zostaw, jeżeli dasz rade - najwyzej zmniejsz ilosc serii w owych zestawach

12.01.2010 ŚRODA FBW Trening 15/24 1. Wyciskanie hantli leżąc młotkowo 3x12 5x18kg 12x21kg 12x24kg 12x27kg (ost. 12x24) Ledwo ostatnie powtórzenie w 3 serii wydarłem, ale już przy opuszczaniu mi bezwładnie te hantle w dół zleciały - odcięło moc. 2. Prostowanie nóg 3x12 12x37,5kg 12x42,5kg 12x47,5kg (ost. 12x45) Paliły uda. 3. Uginanie nóg 3x12 [...]

A na klate głownie np mogło by być 1. klatka wyciskanie 5 serii (cięzko) 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko) 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 4. biceps 2-3 serie (ciężko), 5. wspięcia na palce 3 serie środa: 1. martwy ciąg 5 serii, 2. podciąganie na drążku 4-5 serii, 3. wyciskanie wąsko 3-4 serie / francuskie 4. [...]

11.02.2021 r. -14'C. Tak zimno (i nie mam tu na myśli tylko temperatury) to mi jeszcze nigdy nie było. 12 km z ćwiczeniami i standardowo po serii było okrążenie na stadionie. 1 ćw. podciąganie: 5,5,5,8,7 (ostatnio było 25 i chciałem zrobić progresję) 2 ćw. pompki: 5x12 3 ćw. przysiady: 4x15 (myślałem, że 5 serii, ale jednak się zakręciłem i były [...]

16.02.2021 r. 11,64 km z ćwiczeniami i jak zwykle interwały po każdej serii lub superserii: 1 ćw. drążek: 7,7,6,8,7 2 i 3 ćw.: pompki 5x15 + dipy 5x12 4 i 5 ćw.: barki 5x15 (brukiem) + 5x5 na drążku między seriami zrobiłem 13 interwałów 200m\200m w tempie ok 5:00\7:00 i dwa normalne wolne okrążenia. 18.02.2021 r. 11,25 km + ćwiczenia (bez [...]

[...] 200 pompek czyli 100 % mojego założenia :-> siady siadły (masło maślanie) ale już byłem na granicy wytrzymałości.. Bieganie między seriami było spoko, ale tylko do końca 4 serii ćwiczeń, po tym już myślałem, że padnę na pysk! Kolejny plus jest taki, że z tego co kojarzę, to za pierwszym razem w tym treningu już po 2 serii miałem odcięcie @@-) [...]

Poniedziałek Klatka wyciskanie 6 serii, 2*8powt 45kg, 8powt 50kg,8 45kg, 8 50, 6 55, 4 60 Ostatnie serie czasami z pomocą (minimal.) Triceps - pompki odwrotne, wąski nachwyt, na dwóch ławeczkach, 7*12-16 (zależy, czy mam siłę) Klatka-rozpiętki na Olympie 2*10 40kg, 2*10 45kg, 10 50, 10 45, 10 55 Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 4 serie po 10 [...]

[...] zatrzymanie ruchu i napiecie miesni. Uwaga nie wkładamy gryfu w klatę piersiową a zatrzymujemy go na klatce napinając mocno miesnie. W ten sposób wykonujemy 6 powt. W 2 serii podobnie. (może dojsc do sytuacji kiedy w 2 serii mamy siłe na wykonanie tylko 4 lub 5 powt. – co jest zupełnie zrozumiałe. Z chwila przyrostu siły zawsze w [...]

TYDZIEŃ 3 DT Dzień 1 1. przysiad, 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok. 40%max 10 serii x 40kg 10 serii x 40kg 10 serii x 40kg 2. RDL, 2-3 serie rozgrzewkowe, 5x8-10, tempo 10X0 60kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 70kg x 8, 75kgx 5+3 60kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 8, 65kg x 8, 70kgx 8 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10, [...]

[...] x 8 (20kg x 12, 20kg x 12) 30kg x 10 , 30kg x 8, 30kg x 8, 30kg x 8 (20kg x 12, 20kg x 12) 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 8 2. opuszczanie/ podciąganie 8x3 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 3. wyciskanie na barki 4x8-10 (ciężar hantli) [...]

[...] na maszynie Hammer Strength 1 x 6-8*** 5) Prostowanie tułowia w opadzie 1 x 12-15 6) Martwy ciąg 1 x 8 Objaśnienie: * - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia na zakończenie serii ** dodatkowo trzy czwarte lub połowa powtórzenia na zakończenie serii *** - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia i okazyjnie 2 negatywne ruchy na zakończenie serii Uwagi [...]

[...] i tricepsy. Wtorek - Plecy i brzuch Czwartek - Uda i łydki Piątek - Naramienne, czworoboczne i bicepsy _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Klatka - 3-4 ćwiczenia x 12-14 serii Grzbiet - 4 ćwiczenia x 14 serii Naramienne - 3 ćwiczenia x 12 serii Czworoboczne - 1 ćwiczenie x 4-5 serii Bicepsy - 3 cwiczenia x 10-12 serii Tricepsy - 3 cwiczenia x [...]

[...] tric albo (bic) wtorek: plecy, bic albo (tric) sroda: wolne czwartek: barki, kaptury piatek: nogi sobota:wolne niedziela: wolne brzuch 2-3 razy w tygodniu na klatke ok 12 serii w 3-4 ćwiczeniach na plecy ok 14-16 serii w 4ćiwczeniach na barki ok 12-14 serii w 3-4 ćwiczeniach bic 6-9 serii w 2-3 ćwiczeniach tric 9 serii w 3 ćieczanich nogi ok [...]

[...] / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 9 / 60 kg x 12 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii Za tydzień: żołnierz R6: 20 kg, 30 kg, 40 kg, i 5x5 na 55 kg, regres: 30 kg x 20+ unoszenie w bok 5-6 kg [...]

[...] głębokość robi robotę. Bez zbędnej zabawy: 10 kg, 20 kg, 30 kg i topowa na 40 kg gdzie poszło w miarę lekko 6x i ostatni, 7-my z lekkim okrzykiem bojowym. Regres seria po serii, minimalna przerwa na łyka wody i zmianę ciężaru: 20 kg x 12, potem 10 kg też tylko 12x (miałem nadzieję na 15 ruchów) i CC x 14 do załamania mięśniowego. Następnie [...]

[...] 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 2.Prostowanie na maszynie 5-6 serii x 12-20 3.Uginanie na maszynie 4-5 serii x 12-20 4. Glute bridge 4x70 kg x 12 5.Wspięcia na palce 5 serii 40 kg x 20 6. Brzuch Za tydzień modyfikacja planu: Przysiady [...]