TEST SPONSOROWANY: MACHINE MAN COMBO by raszek 33 str. podsumowanie

A 18 kg to jakoś dużo?
Ogólnie to fajny test, za***iście mnie motywują te Twoje siady bo giry zayebiste.

hilde chyba uwaza ze jak dla mnie duzo hehe :P to jest taki normalny ciezar, kiedys robilem 22 kg ale to juz bylo za duzo i po jednym zlym ruchu naciagnalem sobie bark...

nogi jeszcze wygladaja dosyć ale po tym tescie to sie zmieni bo pewnie troche sie podleją i seperacja bedzie praktycznie żadna :P ale planuje redukcje po tym tescie albo jeszcze 6 tygodni masy i dopiero, zalezy wszystko od poziomu bf'a na koniec tego 2 miesiecznego cyklu :)

Zima dopodała i Gdańsk ... Na siłownie jechałem 40 minut gdzie normalnie trwa to 10 (ciekawe ile bym jechal do powerpitu )

Wypiska bedzie jak sie wyrobie dzisiaj bo przez te opoznienia to na nic nie mam czasu hehe :D

DZIEŃ 11 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

CARBOMAX (na fotce otwarta paczka), produkt w smaku bardzo dobry (posiadam smak kiwi) choć bardzo słodki ale pije 100g na 0,5l wiec w zalecanej dawce przez producenta na zalecaną ilośc wody bedzie idealny, jedno z lepszych carbo jakie piłem, tez inne od wszystkich jesli chodzi o proszek ktory jest puszysty (w innych carbo zazwyczaj jest on ciezki i mniej rozdrobniony) przeklada sie to zapewne na rozpuszczalnosc ktora jest swietna, dwa machniecia shakerem i mamy idealnie rozrobione a czesto carbo ma z tym klopot niestety. Podusmowując, wiem juz ze zrezygnuje z carbo ktore pilem do tej pory bo te lepiej sie rozpuszcza, lepiej smakuje i najwazniejsze JEST TAŃSZE:



No i kolacyjka... serek wiejski zapity oliwa :P nie nawidze smaku oliwy dlatego zawsze pije z kielona i szybko zapijam wodą :):



01. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka
**. 15g BCAA XTRA + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 100g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
04. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka
05. 200g serka wiejskiego, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Barki:

- Unoszenia hantli bokiem
1 seria: 15p x 10kg (ciężar jednej hantli)
2 seria: 15p x 12kg
3 seria: 12p x 14kg
4 seria: 10p x 14kg + 10p x 12kg + 10p x 10kg + 10p x 8kg + 10p x 4kg

- Wyciskanie sztangi siedzac (shmith) + tarcie maszyny :/ :D
1 seria: 12p x 40kg
2 seria: 10p x 45kg
3 seria: 8p x 50kg
4 seria: 6p x 55kg

- Unoszenie sztangi przodem
1 seria: 15p x 20kg
2 seria: 15p x 22kg
3 seria: 12p x 25kg
4 seria: 10p x 25kg

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi leząć
1 seria: 12p x 30kg
2 seria: 10p x 35kg
3 seria: 8p x 40kg
4 seria: 8p x 40kg

- Wyciskanie sztangi wąsko
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 65kg
3 seria: 6p x 70kg
4 seria: 8p x 60kg

- Uginanie z linką wyciągu górnego (powtórzenia na wyczucie)
1 seria: (x)p x 5s (s - sztabka)
2 seria: (x)p x 5s
3 seria: (x)p x 5s + (x)p x 4s + (x)p x 3s + (x)p x 2s

Brzuch:

- Triseria:
* unoszenie nóg leżąc 25/20/15 p
* brzuszki na ławce rzymskiej 25/20/15 p
* allachy 25/20/15 p

Dzisiejszy trening powinien odbyć sie w piątek, ale troche mi plan zmienili w szkole wiec w czwartki koncze szybciej to bede robił trening barków i w piątek/sobote plecy. W niedziele dodam kilka zmian do planu treningowego, nogi juz rozruszałem po roztrenowani wiec trzeba ja zacząc katować. Ale zmianie ulegnie tez kilka innych ćwiczen bo mi nie pasuja niektore. Dzisiejszy trening fajny, niestety siła nie dopisuje bo ciagle chodze delikatnie przeziebiony (jest o niebo lepiej niz tydzien temu ale troche sie to odbija na treningach) ale spompowałem się cięzarami mniejszymi tylko poprawna technika i palenie przy unoszeniach było.

DZIEŃ 12 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Tutaj moj ulubiony posiłek, robie zawsze gdy nie mam ochoty na suchy ryż z kurczakiem, dodaje przecier pomidorowy i ser, razem odgrzewam na patelni i cacy:



01. 150g płatków owsianych, 5 białek, 2 żółtka, jogurt, kakao
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek, troche sera żółtego
04. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, troche sera żóltego
**. 15g BCAA XTRA + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 100g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
05. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka
06. 150g serka wiejskiego, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Plecy:

- Martwy ciąg
1 seria: 10p x 60kg
2 seria: 8p x 100kg
3 seria: 8p x 140kg
4 seria: 4p x 160kg [film]

- Ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem szeroko do klatki
1 seria: 12p x 6s
2 seria: 10p x 7s
3 seria: 6p x 8s + 6p x 6s
4 seria: 6p x 8s + 6p x 6s

- Wiosłowanie sztangą nachwytem
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 10p x 70kg
3 seria: 8p x 80kg
4 seria: 12p x 60kg

- Wiosłowanie hantlą
1 seria: 12p x 34kg
2 seria: 12p x 34kg
3 seria: 12p x 34kg
4 seria: 12p x 34kg

- Rozkrzyżowanie linek wyciągu górnego leżąc (tył barków)
1 seria: (x)p x 3s
2 seria: (x)p x 3s
3 seria: (x)p x 4s + (x)p x 3s
4 seria: (x)p x 3s

- Szrugsy z drązkiem wyciągu dolnego z tyłu
1 seria: (x)p x 10s
2 seria: (x)p x 10s + 6kg
3 seria: (x)p x 10s + 6kg
4 seria: (x)p x 10s + 6kg

Ostatnia seria martwego ciągu:



Była troche bolesna bo zerwałem odcisk i potem mialem kłopoty z uchwytem w innych cwiczeniach, ale zacisnąłem zęby, krew w recznik i poszło. Najśmieszniejsze, że poczulem ze cos nie tak jak juz odchodziłem od sztangi. Teraz dwa dni regeneracji, czekam na poniedziałkowy trening nóg, niebawem (czytaj w weekend) dodam zmodyfikowany plan treningowy, bo jak wspominalem kilka rzeczy musze zmienic.

Publika niestety śpi, naszczęscie jeszcze własna motywacja mi zostaje... :D

publika nie śpi- czuwa ;)
śledzę temat od początku i jestem ciekaw postępów na tych suplach

Publika nie śpi!!! Przeglądać to nie znaczy się wpisywać za każdym razem. Wszystko prowadzone jest na najwyższym poziomie, więc nie ma czego poprawiać!!!

no to przynajmniej wiem ze ktos sledzi ;) dzieki panowie i wpadajcie czasem :D

Ja tam śledzę z ukrycia, w końcu mnie rywalizacja czeka już niebawem.
Wg mnie porwałeś się na za duży ciężar w MC, plecy Ci puszczały, zaokrąglone, podnosiłeś z prawie prostych nóg, ciężar odbijany.
No i chyba jednak za duży progres z serii na serię, co 40kg, później 20kg.

Test fajnie prowadzony, sogiem nagradzam.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-12-04 14:08:43

Dodaje kilka zmian do treningu, ulega zmianie trening nóg i klatki na następujący:

Poniedziałek - nogi

- Wyprosty nóg siedząc / 4 serie
- Przysiad przedni / 4 serie
- Wyciskanie na suwnicy jednonóz / 2 serie
- Wyciskanie na suwnicy / 2 serie
- Wykroki w miejscu / 4 serie

- Uginanie nóg leżąc / 4 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami / 2 serie

- Wspięcia na suwnicy lub siedząc / 5 serii

Wtorek - klatka / biceps

- Wyciskanie sztangi skos dodatni (35 st.) / 4 serie
- Rozpiętki skos dodatni (35 st.) / 3 serie
- Wyciskanie hantli skos dodatni (20 st.) / 4 serie
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego / 3 serie

- Uginanie ze sztangą prostą / 4 serie
- Uginanie z hantlą o kolano / 4 serie
- Uginanie z linką wyciągu górnego stojąc / 3 serie

Trening nóg:
Przede wszystkim uległa zmianie objetość, poprzedni trening był takim rozruszaniem mięsni po celowym ich roztrenowaniu. Do tego zastosowałem metode wstepnego zmeczenia miesni aby uzyc mniejszego ciezaru w przysiadzie przednim poniewaz mam klopoty z trzymaniem sztangi, o dziwo kiedys ich nie mialem...

Trening klatki:
Wywaliłem hantle z pierwszego cwiczenia poniewaz nie mam sprzetu. Na poczatku treningu ciezary sa wieksze, a ja mam hantle 26kg i potem przeskok na 34kg i wszystko... słabe wyposażenie co powoduje ze trening nie idzie na 100%. Do tego zeby bardziej skupic sie juz na gorze klaty ktora jest slaba a bardziej której nie ma zastosowalem w kazdym cwiczeniu kont dodatni, mniejszy badz wiekszy ale zawsze wieksze zaangażowanie górnej czesci klaty.

Niebawem dwa tygodnie od rozpoczęcia testu, waga minimalnie podskoczyla o jakiś ~1kg, celuje w 93/94 kg na koniec testu zobaczymy jak bedzie :) nie znam jeszcze tak dobrze swojego organizmu aby umiec okreslic wage jaka bede mial za 6 tygodni masowania , mam nadzieje ze kiedys do takiej umiejetnosci dojde...