SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW Ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1329

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 963
Siemka . Chciałbym po raz pierwszy zacząć trening FBW . Możecie go sprawdzić i pisać swoje uwagi w komentarzach ? ( staż 1.5 roku waga 72.5 , wzrost 176cm, bilans kaloryczny + ) Wszystko robione w zakresie powtórzeń 12-10
a.PONIEDZIAŁEK b.Środa c.Piątek
1. a.Przysiad ze sztangą-3s. b.Przysiad wykroczny- 3s c.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
2. a.Podciąganie na drążku-szeroki chwyt-3s b.Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s c.Martwy ciąg 3s.
3. a.Wyciskanie hantli na ławce prostej z supinacją-3s b.pompki na poręczach 3s c.Rozpiętki 3s.
4. a.Wyciskanie żołnierskie-3s b.Wznosy hantli bokiem c.Wyciskanie sztangi zza karku-3s
5. a,b i c .Wspięcia na palce stojąc-2s
6.a.Wyciskanie sztangi leżąc (triceps)-2s b.Francuskie wyciskanie sztagi zza głwy leżąc c. Uginanie ramion w opadzie
7. a,b i c. "Szrugsy"-2s
8. a. Uginanie ramion ze sztangą 2s, b.Uginanie ramion hantlami z supinacją c.Uginanie ramion ze sztangą
9.brzuch 3 serie
10. przedramię 2 serie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Wklej ankietę działu bo nic o tobie nie wiadomo. Czemu FBW? Czemu 3 zestawy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 963
Chcę zobaczyć jak mój organizm zareaguje na ten rodzaj treningu .3 zestawy gdyż chciałbym również zadziałać innym bodzcem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
To jeszcze ankieta:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

skopiuj, uzupełnij i wklej jako nowy post w tym temacie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 963
Płeć : meżczyzna

Wiek : 17

Waga :72.5

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1.5 (domowa siłownia)

Uprawiane inne sporty : zajęcia WF w szkole 4 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek , ławka prosta , hantle, gryf

Dieta : bilans + ( oceniana w innym poście ) Jest okej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 razy w tygodniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Moja propozycja jest taka abyś zrobił dwa zestawy złożone o wielostawowe ćwiczenia a do trzeciego powrzucał wszystkie izolacje i maszyny.

Mogłoby to wyglądać tak:

A:

Przysiad ze sztangą 4-5s
Wioslowanie 4s
Wyciskanie poziomo sztangielek 4s
Żołnierskie 4s
Uginanie na biceps ze sztangą 3s
Wyciskanie wąsko 3s
+ łydki

B:

MC 4-5s
Wykroki 3-4s
Drążek 4-5s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Francuz 3s
Uginanie ze sztangielkami 3s

C:

Prostowanie albo suwnica + uginanie 3-4s
Ściąganie drążka do klatki albo inverted row 3-4s
Rozpiętki na skosie 3-4s
Unoszenie na boki + unoszenie na boki w opadzie 3-4s
Prostowanie na wyciągu + Uginanie na modlitewniku 3-4s

Gdzie zestaw C na zakresie 10-15, A i B 6-10.

Co ty na to i jakie masz swoje uwagi i propozycje?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 22:41:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 963
1. JAkie to ćwiczenie -wyciskanie poziomo sztangielek
- wyciskanie sztangielek siedząc
-uginanie ze sztagilekami
-francuz
2. Nie mam dostępu do suwnicy , wyciągu , modlitewniku . Mogłbyś jakoś to zastąpić ?? I jeszcze jedno pytanie co do przedramion i brzucha ? Odpuścić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Wyciskanie poziomo sztangielek na klatę.
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki.
Uginanie ze sztangielkami na biceps, może być z supinacją tak jak miałeś w swojej propozycji.
Francuz to francuskie wyciskanie sztagi tak jak miałeś.
Wszystkie ćwiczenia znajdziesz w atlasie.

Daj prostowanie jak nie masz suwnicy albo przysiad bułgarski.
Za ściąganie drążka do klatki daj inverted row.
Za prostowanie na wyciągu daj prostowanie ramienia w tył albo pompki w podporze tyłem.
Za uginanie na modlitewniku możesz dać uginanie w podporze o kolano.

Przedramię możesz sobie darować, brzuch możesz dać 1-2 ćwiczenia do C w 2-3 seriach na koniec i wystarczy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 23:03:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 963
Super dzięki ! Od pn zaczynam . Mam jeszcze jedno pytanie . Martwy ciąg jest na dolny odcinek pleców prawda? Bo jak robie rozgrzewkę to czuję je właśnie bardzo dobrze a jak lecą serie robocze to na drugi dzień czuję 2 głowę uda. To znaczy ze mam tak słabe plecy i muszę je po prostu robić tym ciężarem którym się grzeje tak ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 963
Jeszcze jedno ? Progresowac z ciężarem z serii na serie ? 1 min przerwy między seriami będą ok ? Mage dodać gdzieś shrugsy ? :D ile serii na łydki ? 6 będzie ok ? W zestawie C te + oznaczają superserie ? @Viren MC rozumiem na prostych nogach ?






Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-29 23:55:07

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 12:15:07

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 12:52:36

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 13:14:06

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 13:16:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Wiedziałem, że gdzieś mi jakiś temat z powiadomek uciekł... .

Martwy ciąg jest na dolny odcinek pleców prawda? Bo jak robie rozgrzewkę to czuję je właśnie bardzo dobrze a jak lecą serie robocze to na drugi dzień czuję 2 głowę uda.

MC jest na całe ciało, pracują w nim mocno prostowniki - to fakt. Również nogi dość mocno pracują chociaż to zmienia się w zależności od wersji którą się wykonuje.

To znaczy ze mam tak słabe plecy i muszę je po prostu robić tym ciężarem którym się grzeje tak ?

Prostowniki będziesz czuł tak czy inaczej - to ćwiczenie mocno je angażuje. Masz zrobić takim ciężarem aby było bezpiecznie, zapewni ci wykonanie takiej ilości powtórzeń jaką sobie założyłeś z lekkim zapasem oraz technika będzie dobra.

Technika definiuje ciężar w każdym ćwiczeniu bo ma być poprawna, zbyt duży ciężar wypacza technikę.

Jeszcze jedno ? Progresowac z ciężarem z serii na serie ? 1 min przerwy między seriami będą ok ? Mage dodać gdzieś shrugsy ? :D ile serii na łydki ? 6 będzie ok ? W zestawie C te + oznaczają superserie ? @Viren MC rozumiem na prostych nogach ?


MC zrób klasyczne, nie na prostych. Jak robiłeś na prostych to nie dziw się, że mocno czułeś dwojki.
Jeśli jesteś w stanie progresować z serii na serie to ok, równie dobrze możesz dokładać co trening albo tydzień.
Przerwy rób adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany. Krótsze będą przy ugianniu na biceps, dłuższe przy 3-4 serii mc czy przysiadu.

Na łydki daj 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.

Tak, możesz zrobić w superseriach, to ma być lżejszy trening na wyższym zakresie powtórzeń. Główną bazę masz w dwóch pierwszych zestawach i to one powinny ciągnąć progres.

Szrugsy na koniec do C jeśli potrzebujesz.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-30 19:54:41
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw klata

Następny temat

Jaki plan treningowy na początki z siłownią?

Wiecej