FBW Ocena

Siemka . Chciałbym po raz pierwszy zacząć trening FBW . Możecie go sprawdzić i pisać swoje uwagi w komentarzach ? ( staż 1.5 roku waga 72.5 , wzrost 176cm, bilans kaloryczny + ) Wszystko robione w zakresie powtórzeń 12-10
a.PONIEDZIAŁEK b.Środa c.Piątek
1. a.Przysiad ze sztangą-3s. b.Przysiad wykroczny- 3s c.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
2. a.Podciąganie na drążku-szeroki chwyt-3s b.Wiosłowanie hantlą w opadzie 3s c.Martwy ciąg 3s.
3. a.Wyciskanie hantli na ławce prostej z supinacją-3s b.pompki na poręczach 3s c.Rozpiętki 3s.
4. a.Wyciskanie żołnierskie-3s b.Wznosy hantli bokiem c.Wyciskanie sztangi zza karku-3s
5. a,b i c .Wspięcia na palce stojąc-2s
6.a.Wyciskanie sztangi leżąc (triceps)-2s b.Francuskie wyciskanie sztagi zza głwy leżąc c. Uginanie ramion w opadzie
7. a,b i c. "Szrugsy"-2s
8. a. Uginanie ramion ze sztangą 2s, b.Uginanie ramion hantlami z supinacją c.Uginanie ramion ze sztangą
9.brzuch 3 serie
10. przedramię 2 serie

Wklej ankietę działu bo nic o tobie nie wiadomo. Czemu FBW? Czemu 3 zestawy?

Chcę zobaczyć jak mój organizm zareaguje na ten rodzaj treningu .3 zestawy gdyż chciałbym również zadziałać innym bodzcem

To jeszcze ankieta:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

skopiuj, uzupełnij i wklej jako nowy post w tym temacie.

Płeć : meżczyzna

Wiek : 17

Waga :72.5

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1.5 (domowa siłownia)

Uprawiane inne sporty : zajęcia WF w szkole 4 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek , ławka prosta , hantle, gryf

Dieta : bilans + ( oceniana w innym poście ) Jest okej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Split 4 razy w tygodniu

Moja propozycja jest taka abyś zrobił dwa zestawy złożone o wielostawowe ćwiczenia a do trzeciego powrzucał wszystkie izolacje i maszyny.

Mogłoby to wyglądać tak:

A:

Przysiad ze sztangą 4-5s
Wioslowanie 4s
Wyciskanie poziomo sztangielek 4s
Żołnierskie 4s
Uginanie na biceps ze sztangą 3s
Wyciskanie wąsko 3s
+ łydki

B:

MC 4-5s
Wykroki 3-4s
Drążek 4-5s
Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Francuz 3s
Uginanie ze sztangielkami 3s

C:

Prostowanie albo suwnica + uginanie 3-4s
Ściąganie drążka do klatki albo inverted row 3-4s
Rozpiętki na skosie 3-4s
Unoszenie na boki + unoszenie na boki w opadzie 3-4s
Prostowanie na wyciągu + Uginanie na modlitewniku 3-4s

Gdzie zestaw C na zakresie 10-15, A i B 6-10.

Co ty na to i jakie masz swoje uwagi i propozycje?





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 22:41:58

1. JAkie to ćwiczenie -wyciskanie poziomo sztangielek
- wyciskanie sztangielek siedząc
-uginanie ze sztagilekami
-francuz
2. Nie mam dostępu do suwnicy , wyciągu , modlitewniku . Mogłbyś jakoś to zastąpić ?? I jeszcze jedno pytanie co do przedramion i brzucha ? Odpuścić ?

Wyciskanie poziomo sztangielek na klatę.
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki.
Uginanie ze sztangielkami na biceps, może być z supinacją tak jak miałeś w swojej propozycji.
Francuz to francuskie wyciskanie sztagi tak jak miałeś.
Wszystkie ćwiczenia znajdziesz w atlasie.

Daj prostowanie jak nie masz suwnicy albo przysiad bułgarski.
Za ściąganie drążka do klatki daj inverted row.
Za prostowanie na wyciągu daj prostowanie ramienia w tył albo pompki w podporze tyłem.
Za uginanie na modlitewniku możesz dać uginanie w podporze o kolano.

Przedramię możesz sobie darować, brzuch możesz dać 1-2 ćwiczenia do C w 2-3 seriach na koniec i wystarczy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-29 23:03:13

Super dzięki ! Od pn zaczynam . Mam jeszcze jedno pytanie . Martwy ciąg jest na dolny odcinek pleców prawda? Bo jak robie rozgrzewkę to czuję je właśnie bardzo dobrze a jak lecą serie robocze to na drugi dzień czuję 2 głowę uda. To znaczy ze mam tak słabe plecy i muszę je po prostu robić tym ciężarem którym się grzeje tak ?

Jeszcze jedno ? Progresowac z ciężarem z serii na serie ? 1 min przerwy między seriami będą ok ? Mage dodać gdzieś shrugsy ? :D ile serii na łydki ? 6 będzie ok ? W zestawie C te + oznaczają superserie ? @Viren MC rozumiem na prostych nogach ?






Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-29 23:55:07

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 12:15:07

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 12:52:36

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 13:14:06

Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-01-30 13:16:00

Wiedziałem, że gdzieś mi jakiś temat z powiadomek uciekł... .

Martwy ciąg jest na dolny odcinek pleców prawda? Bo jak robie rozgrzewkę to czuję je właśnie bardzo dobrze a jak lecą serie robocze to na drugi dzień czuję 2 głowę uda.

MC jest na całe ciało, pracują w nim mocno prostowniki - to fakt. Również nogi dość mocno pracują chociaż to zmienia się w zależności od wersji którą się wykonuje.

To znaczy ze mam tak słabe plecy i muszę je po prostu robić tym ciężarem którym się grzeje tak ?

Prostowniki będziesz czuł tak czy inaczej - to ćwiczenie mocno je angażuje. Masz zrobić takim ciężarem aby było bezpiecznie, zapewni ci wykonanie takiej ilości powtórzeń jaką sobie założyłeś z lekkim zapasem oraz technika będzie dobra.

Technika definiuje ciężar w każdym ćwiczeniu bo ma być poprawna, zbyt duży ciężar wypacza technikę.

Jeszcze jedno ? Progresowac z ciężarem z serii na serie ? 1 min przerwy między seriami będą ok ? Mage dodać gdzieś shrugsy ? :D ile serii na łydki ? 6 będzie ok ? W zestawie C te + oznaczają superserie ? @Viren MC rozumiem na prostych nogach ?


MC zrób klasyczne, nie na prostych. Jak robiłeś na prostych to nie dziw się, że mocno czułeś dwojki.
Jeśli jesteś w stanie progresować z serii na serie to ok, równie dobrze możesz dokładać co trening albo tydzień.
Przerwy rób adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii i oddech był wyrównany. Krótsze będą przy ugianniu na biceps, dłuższe przy 3-4 serii mc czy przysiadu.

Na łydki daj 3-4 serie po 20-30 powtórzeń.

Tak, możesz zrobić w superseriach, to ma być lżejszy trening na wyższym zakresie powtórzeń. Główną bazę masz w dwóch pierwszych zestawach i to one powinny ciągnąć progres.

Szrugsy na koniec do C jeśli potrzebujesz.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-30 19:54:41