FBW ocena planu

Właśnie kończę trening ACT i nie wiem do końca co robić dalej próbuje coś ułożyć proszę o poprawę i ocenę


Ćwiczenia wykonywał bym 3 razy w tygodniu ( poniedziałek środa piątek )

Zestaw A

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2s
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3s

Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Barki
- tutaj za bardzo nie wiem co dać ?!

Zestaw B

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2s
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 2s

Tricepsy:
-Pompki na poręczach 2s

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Barki:
-znowu nie wiem co robić


trening by wyglądał tak PON A , ŚRO B, PIĄ A , PON B itd....

Mam jeszcze pytanie odnośnie brzucha jak mam go trenować czy można codziennie i np poza tym treningiem wypisanym powyzej

Z góry dzięki za szybką pomoc.

Zmieniony przez - G.Fistash w dniu 2008-04-12 19:42:32

No i już chyba trzeci raz odświeżam temat z powodu :

Zacząłem ćwiczyć wyżej podany FBW 5x5 ćwiczę go już z półtorej tygodnia no i mam problem z jednym ćwiczeniem niestety są to przysiady nie żebym nie miał siły ich robić czy coś ale po prostu po tych ćwiczeniach cały czas czuje kolana nie przejmowałem się tym jakoś dopóki nie naciągnąłem sobie (chyba) w każdym bądź razie w jakiś sposób uszkodziłem nogę.

Uszkodzenie to chyba spowodowałem podczas końcowej części przysiadu ( Dupa dotyka podłogi) Noga boli mnie podczas maksymalnego zginania jej i prostowania bardziej przy tym pierwszym ruchu ból już mija nie było to nic poważnego. Ale z wyżej wymienionych przyczyn chce w jakiś sposób zamienić przysiady na inne ćwiczenia wiem że nic nie zastąpi mi ich w 100% no ale niestety kolan mi szkoda ;/

A więc moja prośba to znalezienie jakichś zamienników dla tego ćwiczenia.


Chyba że kontuzja ta nie była wywołana przez przysiady ponieważ dzień wcześniej spędziłem z 4h na boisku i po tym już od rana czułem nogi. I może przysiady tylko tego wszystkiego doprawiły a nie były konkretną przyczyną

P.S ból czuje z tyłu dolnej kończyny w prawym dolnym rogu tak miej więcej.

Wiem że post może nadawać się trochę do innego działu i w ogóle jest trochę pomieszany, no ale to już wynika z mojej osobowości jestem zbyt chaotyczny mam nadzieję że się jakoś doczytacie problemu i odpowiecie na nurtujące mnie pytania :D




Zmieniony przez - G.Fistash w dniu 2008-07-20 20:08:25

Zestaw A
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2s
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 3s
Plecy:
- Martwy ciag 3s
- Podciąganie na drążku 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s wyrzuc
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Barki po plecach
- tutaj za bardzo nie wiem co dać ?! Wyciskanie 2s

Zestaw B
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2s
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 2s Dal bym tu zamiast tych 2 cw 3-4 serie siadow
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM Zamiast obu wioslowanie sztanga 3s
Tricepsy:
-Pompki na poręczach 2s
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Barki: po plecach
-znowu nie wiem co robić Znowu wyciskanie


Brzuch 3 razy w tygodniu wystarczy IMO, badz mozesz zainteresowac sie zamiast tych cwiczen ABS II

zdr.

Dzięki dałem soga na początku myślałem że nie mogę ale jednak :) mam jeszcze pytanko po ile powtórzeń robić w jednej serii i czy na plecy nie dało by rady jednak czegoś innego niż martwy ciąg na razie chcę trochę oszczędzać kręgosłup.

Zmieniony przez - G.Fistash w dniu 2008-04-14 18:37:16

Poworzen 8-12. MC nie da sie niczym zastapic. JAk chcesz oszczedzac kregoslup to poprostu nie stosuj duzych ciezarow w tym cwiczeniu, a dbaj o technike

zdr.

Chciałbym dodać do swojego treningu jakieś ćwiczenia na mięśnie naramienne ale nie wiem co najlepiej wykonywać i w którym miejscu to wsadzić (po jakiej partii robić). Czy mógłby mi doradzić jakiś doświadczony kolega :D ?

Nie dodawaj cwiczen, a poprostu dodaj jedna serie w wyciskaniu na barki

zdr.

Wracam kolejny raz do tego tematu ponieważ właśnie uświadomiłem sobie że ćwiczę ten FBW od jakichś 4 miesięcy nie urozmaicam go nic, nie zmieniam (jedynie trochę zwiększam ciężary co jakiś czas).I chce jakoś zmodernizować swój plan zgodnie z zasadą nie tkwienia w jednym i tym samym długi czas i nie wiem za bardzo jak się do tego zabrać czy mam zmienić całkiem ćwiczenia czy dodać serię, powtórzenia? Z góry dzięki za odpowiedź.

Zmieniony przez - G.Fistash w dniu 2008-07-07 12:58:03

Zmieniac cwoczenia zgodnie z zasada czyli nei uzywac izolowanych etc. Mozesz wejsc sobie na system 15-10-5 lub na 5x5. Mozliwosci jest wiele kwestia wyboru.



pozdrawiam

Czyli mogę zacząć ćwiczyć "to"

:A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wiosłowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

+ przedramiona łydki i brzuch po każdym bazowym treningu ?.

I jeszcze jedno czy mam robić jakąś przerwę nim zacznę to 5x5 oraz ile ma trwać taki trening, w jakim przedziale czasu powinienem się zmieścić licząc z rozgrzewką ? Acha i jeszcze jeżeli mam lekko skrzywiony kręgosłup nic poważnego czy konieczny jest jakiś pas czy inny rodzaj asekuracji przy tych ćwiczeniach zwracając jeszcze uwagę na moją nie idealną technikę , którą na pewno muszę jeszcze dopracować. Sorry za tyle pytań ale mało wiem i tak a nie chce głupot robić także wszystko co mi przyszło do głowy napisałem w tym poście.

Zmieniony przez - G.Fistash w dniu 2008-07-07 13:39:43

Zmieniony przez - G.Fistash w dniu 2008-07-07 13:47:51

Wez narazie zacznij planem zlozonym z samej bazy, dodatki wpleciesz w kolejnych tygodniach. Mysle ze w godzine dasz rade zmiescic sie z tym treningiem. Przerwa miedzy kolejnymi cyklami okolo tygodnia regeneracyjnego. Co do techniki to nie przekladaj jej na ciezar tylko bardziej ciezar na technike i bedzie okej.


pozdrawiam

Ok wielkie dzięki za pomoc bym dał soga ale nie mogę :/