TEST SPONSOROWANY: MACHINE MAN COMBO by raszek 33 str. podsumowanie

DZIEŃ 18 - TRENINGOWY

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

Posiłek potreningowy, juz troche napoczety, z kawaleczkami sera dla smaku:



01. 50g ryzu, 150g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
02. 50g ryzu, 150g piersi z kurczaka, 10g oleju z pestek winogron
**. 8 kaps. MACHINE MAN COMBO
03. 100g ryzu, 150g piersi z kurczaka, troche sera i koncentratu pomidorowego
**. 15g BCAA XTRA + 30g CARBOMAX ENERGY POWER + 1 kaps. COFFEINE POWER - preworkout
**. 70g CARBOMAX ENERGY POWER + 50g WHEY PROTEIN 80 PLUS - afterworkout
04. 100g ryzu, 150g piersi z kurczaka, troche sera
05. 200g serek wiejski, 20g oliwy z oliwek
**. 3 kaps. ZMA

***** TRENING *****

Barki:

- Unoszenia hantli bokiem
1 seria: 15p x 10kg (ciężar jednej hantli)
2 seria: 15p x 12kg
3 seria: 15p x 14kg
4 seria: 10p x 16kg + 10p x 14kg + 10p x 12kg + 10p x 10kg + 10p x 8kg + 10p x 4kg

- Wyciskanie sztangi siedzac (shmith)
1 seria: 12p x 40kg
2 seria: 10p x 50kg
3 seria: 6p x 60kg
4 seria: 9p x 50kg

- Unoszenie hantli przodem naprzemiennie siedząc (powtórzenia na wyczucie)
1 seria: 8kg
2 seria: 10kg
3 seria: 12kg
4 seria: 12kg

Triceps:

- Francuskie wyciskanie sztangi leząć
1 seria: 12p x 30kg
2 seria: 10p x 35kg
3 seria: 8p x 40kg
4 seria: 6p x 40kg

- Wyciskanie sztangi wąsko
1 seria: 12p x 60kg
2 seria: 8p x 65kg
3 seria: 8p x 60kg
4 seria: 9p x 60kg

- Uginanie z linką wyciągu górnego (powtórzenia na wyczucie)
1 seria: (x)p x 5s (s - sztabka)
2 seria: (x)p x 5s
3 seria: (x)p x 5s
4 seria: (x)p x 5s + (x)p x 4s + (x)p x 3s

Brzuch:

- Spięcia zwykłe / 4 serie
- Unoszenie nóg leżąc na ławce / 4 serie

Zakwasy na klacie sie trzymaja, chociaz po dzisiejszym treningu sa rozruszane ale i tak czuc :) Jutro zrobie trening pleców, mam nadzieje ze zakwasy nie beda na tyle mocne ze nie bede mogl zrobic go na 100%, na szczescie potem mam dwa dni regeneracji i kolejny tydzien hardcorowych treningów :D Trenujcie, komentujcie i 3majcie sie! :]

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-09 21:47:00

Śpij więcej ;) a to wyciskanie wąsko na triceps robisz cały zakres ruchu?

tak robie cały zakres, jak nie robie całego (ktory mniej angarzuje klatke) to nie moge skupic sie dobrze na pracy tricepsów nie wiem czemu :P

Unoszenia hantli bokiem konkretny ciężar (16kg na hantlę),
a ta ostatnia seria niezła masakra :)
Masz to ćwiczenie na jakimś filmiku?
(pytam o czytam z pracy a mam tu blokadę na linki z youtube).
Pozdr

Tez chcialbym zobaczyc to unoszenie z takimi hantlami , ciezar naprawde ogromny ;o

Na nastepnym treningu nagram :) zawsze dochodzilem do 14 kg a wczoraj poczulem powera, 7 ruchow poprawnych + 3 z delikatnym podrzutem :)

A co do ostatniej serii Karol, to w ostatnich ruchach łzy pchały sie do oczu hehe :D

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-12-10 10:19:12

o kvrwa ale masz stary proporcje !!!

17 lat , i po roku cwiczen taka sylwetka!!

zazdroszzcze

nie zmarnuj szansy , widze przed toba przyszlosc w tym sporcie , jak nie wygrasz w ciagu 2 lat debiutow bedzie frajerem !

haha, no to musisz wygrac a z tym tricepsem to faktycznie dziwne ;p

Axel, to nie widziałeś typa z dobra genetyka ;)
aczkolwiek Raszek słabego gena nie ma ale wiadomo z czym wyczynowy bb się wiąże

16tki na bok barków, solidnie.
Mnie od pedantycznych wznosów bokiem 6tkami czy 8kami barki nie urosły, dopiero od doyebania ciężaru ruszyło

niezły ciężar... ja po ciężkich wielostawowych ćwiczeniach na barki przy unosach to ledwie żyje :P