SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kij i Marchewka / Kendra/podsumowanie str.13

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 18789

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Martucca z działu Ladies Fit.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814

Heloł

Będzie się działo


Imię: Patrycja
Wiek: 24
Wzrost: 173
Bacik: 4nn
_____________________________________________________________________

CEL:Rekompodukcja


_________________________________________________________________
POMIARY:
Fałdy:
TRICEPS 18
BIODRO 18
PEPEK 29
UDO 18
ŁOPATKA 22
POD ŁOPATKĄ 25

Cm:
BIUST 94
TALIA 73
BIODRA 101
UDO 58
_____________________________________________________________________
DIETA:
2000kcal BTW 140/70/200
wykluczony nabiał, wieprzowina 1xtyg, ograniczenie glutenu

suplementacja na ten cykl TREC:

Joint Therapy Plus 3x1tabl
Strong-C 1000 2x 1tabl
BCAA Turbo Jet okołotreningowo 10g
Super Omega-3 2x 2tabl
_____________________________________________________________________
TRENING (bardzo zmienny - będę wklejać na bieżąco. 6x/tydz)

TYDZIEŃ 1 + TYDZIEŃ 2
Dzień 1 – dół ciała
A1 Przysiad przedni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
A2 Uginanie nóg leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics
B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action
C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, 60s, peak contr action

Dzień 2 – góra ciała
A1 Push Press, 5x6-8, eksplozywnie, 75s
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 5x6-8, 2012, 75s, peak contr action
B1 WL 5x6-8, 3010, 75s
B2 Wiosłowanie siedząc, 5x10-12, 2012, 75s, peak contr action
C1 Wyciskanie wąsko na skosie, 4x6-8, 3010, 60s, stutter reps
C2 Modlitewnik, 4x6-8, 5050, 60s, superslow up and down

+ 20 minut aero na wioślarzu//

DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch
Orbitrek – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt.
A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku
A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie
B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak contraction
B2 double crunches, 4xmax, tempo 3021, 45s

DZIEŃ 4- czwartek, dół ciała
A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps
A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics
B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps
B2 Uginanie jednej nogi leżąc, 4x8-10, tempo 3012, 75s, peak contr action
C1 Wypady, 3x10-12, tempo 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce siedząc, 3x15-20, tempo 2212, 60s, peak contr action

DZIEŃ 5 – sobota, trening metaboliczny, w tygodniu 2 po 4 obwody
A1 thrusters sztangielką, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A2 Burpees, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A3 Przysiad bez obciążenia, 3x max, tempo 2010, 90s
B1 Przysiad z obciążeniem, 3x15-20, tempo 3010, bez odpoczynku
B2 Skoki z nogami do klatki piersiowej, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
B3 Mountain climber, 3x30s, eksplozywnie, 90s

DZIEŃ 6 – niedziela, góra ciała
A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s, Burns
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6, 75s, ISO-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s)
B1 wyciskanie sztangielek, 5x 12-15, 3010, 75s
B2 Wiosłowanie sztangielką, 5x 12 – 12, 2012, 75s, peak contraction
C1 Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym, 4x8-10, 3010, 60s, stutter reps
C2 Uginanie młotkowe, 4x8-10, 5050, 60s, superslow up and down


BĘDĘ TU OSTRO TRENOWAĆ, BARDZO PROSZĘ – NIE SPAMOWAĆ.
(rady, merytoryka - bardzo mile widziane. Gratulacje, pierdoły - w wątku spamerskim lub prv, mentalnie)


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-01 09:25:01

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-01 09:29:18

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-10-01 09:31:22

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-10-03 17:00:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 15357 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31011
Ooo tu mnie jeszcze nie było
Gratulacje - dałaś radę, wyglądasz tak dobrze, że i może ja w końcu się ogarnę i coś ze sobą zrobię
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
Poniedziałek DT

Trening:

Powiem krótko...dobrze znowu poczuć się jak kupa
Latałam jak zahipnotyzowana, wypiłam tylko z 300ml wody, bo cały czas było mi niedobrze. Nogi się gięły, a po treningu nie miałam ochoty na banana nawet...
Milczałam dobrą godzinę po treningu.

Przestrzeliłam ciężary, w rezultacie praktycznie w ogóle nie progresowałam a i tak mnie zabijało.
Ciężko mi było ogarnąć liczenie czasu, powtórzeń i jeszcze pilnować przerw. Generalnie - trening rozpoznawczy.

Zwiastuje jutro kosmo zakwasy

Dzień 1 – dół ciała
A1 Przysiad przedni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
20kgx8
25kgx8
25kgx8
25kgx6
A2 Uginanie nóg leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics
3sztabki x8
4sztabki x8
4sztabki x7
4sztabki x6
B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
30kgx8
35kgx8
40kgx8
40kgx6
B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action
40kgx10
35kgx10
35kgx10
35kgx8
C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s
3x10 16kg (2x8kg)
C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, 60s, peak contr action
3x10 6sztabek
____________________________________________________________________
Komentarz:
A1 - od 3serii nie miałam siły odbijać się po zatrzymaniu. masakra. Technicznie słabo, chyba za duży ciężar. Cofnę.
A2 - powoli, skupiałam się na liczeniu - bardzo dobrze czułam dwójki
B1 - nie wiedziałam jak dobrać ciężar i nie ogarniam trochę stuttera tutaj w tempie - muszę to obczaić na youtubie dokładnie. Myślę, że mogę dołożyć ciężar spokojnie, chociaż i tak mnie ryło
B2 - tutaj cała drżałam. Tempo sprawiało, że ciężko mi było wyjść z maszyny. Nogi odmawiały posłuszeństwa.
C1 - 1 seria spoko, dwie kolejne - nogi wracały na dwa kroki w tył, w 3 co chwilę ryłam kolanem - ostatecznie nie wstałam.
C2 - spoko.


Muszę się zdyscyplinować i chodzić na siłkę rano, bo tylko wtedy jest szansa zrobić te treningi efektywnie i w tempie i czasie.
______________________________________________________________________

Miska:

4nn - mogę żyto?



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-01 22:42:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 105215
W wypadach jak ryjesz kolanem, zmniejsz ciężar. Lepiej zrobić poprawnie mniejszym niż popsuć się w kilka tygodni Przy takich treningach najlepsza jest rozpiska i zaznaczanie serii i ciężarów na kartce.
Żyto=gluten, czyli z umiarem.

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
4nn rozpiska musi być, bez niej się nie ruszam
Żyto - dokończę opakowanie wasy i nie będę więcej kupować.
___________________________________________________________________

Wtorek DT

Dół po wczoraj żyje własnym życiem - z godziny na godzinę czuję coraz mocniej. Aua.

Trening rano - udany. Duża koncentracja, sprzyjające warunki.
Przerwy zachowane z zegarkiem w ręku, dużo sprawniej niż wczoraj.
Długo mi to zeszło, bo sam trening ok. 55minut +18min wiosło.
Ponadto dostałam okresu.

Trening:
Dzień 2 – góra ciała
A1 Push Press, 5x6-8, eksplozywnie, 75s
8x 20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 5x6-8, 2012, 75s, peak contr action
8x 25kg/27kg/28kg/30kg/ 6x30kg
B1 WL 5x6-8, 3010, 75s
8x 25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/32,5kg
B2 Wiosłowanie siedząc, 5x10-12, 2012, 75s, peak contr action
12x 23kg/27kg/32kg/32kg/32kg
C1 Wyciskanie wąsko na skosie, 4x6-8, 3010, 60s, stutter reps
8x 20kg/20kg
6x 20kg/20kg
C2 Modlitewnik, 4x6-8, 5050, 60s, superslow up and down
4x8 12,5kg

+ 18 minut aero na wioślarzu (3322m)

Komentarz:
A1 - spoko
A2 - przytrzymanie w spięciu bardzo drenuje z sił. Robiłam bardzo dokładnie.
B1 - Tempo opuszczania zachowanie, gorzej z powrotem - nie zawsze udawało mi się na "raz", była walka.
B2 - dziwna maszyna, nie dało się dokładać mniejszego ciężaru, więc później nie progresowałam. Przytrzymanie ryło.
C1 - najbardziej tyrające ćwiczenie dziś. Stutter miażdżył. Nie byłam w stanie progresować.
C2 - wooooolnoooo. Próbowałam progresować, ale w tym tempie no way.
wiosło - średnia prędkość 32m/s, dobrze mi się płynęło, ale zaczął mnie kosmicznie lędźwiowy boleć i zlazłam.

____________________________________________________________________

Miska:

Ku mojemu zdziwieniu nawet wchodzi mi ta ilość ww.
4nn czy wrzucać ww złożone do ostatniego posiłku jeśli nie jest potreningowy?




Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-02 13:45:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
Środa DT

Trening:

Można rzec, że dzień odpoczynku
Boli mnie wszystko, jutro pewnie dojdzie brzuch mam nadzieję, że puszczą nogi, bo jt znów je mam robić

DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch
Orbitrek – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt.
A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku
A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie
B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak contraction
B2 double crunches, 4xmax, tempo 3021, 45s

Komentarz:
Interwały - 10x, tętno pod niebiosa. Mega bolały nogi.
A1 - 35kg, czułam lekko kontuzjowaną stronę pleców
A2 - 30x/20x/15x/10x auuuuu
B1 - trudne ćwiczenie, puszczał chwyt robiłam na 2 tury, nie umiałam przytrzymać na dlużej
B2 - lędźwie czułam, więc nie robiłam do bólu - 12-15x.

_____________________________________________________________________
Miska:




Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-04 14:46:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
Czwartek DT

Jestem jednym zakwasem - dziś doszedł brzuch. Cały czas mam wrażenie, że mam gorączkę - mięśnie mi płoną.
Do 15 myślałam, że dzisiejszy trening będzie ok - wyglądał bardziej lajtowo niż poniedziałkowe nogi. wyglądał....

Trening:

O ja piepszę. Nie chcę tu uprawiać dramatyzmów, bo pewnie będzie tylko gorzej, więc trzeba zachować jakąś powagę, ale chyba jeszcze nigdy nie miałam takiej treningowej masakry jak dziś

DZIEŃ 4- czwartek, dół ciała
A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps
3x15 35kg
1x 15 42,5kg
A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics
4x15 cc
B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps
3x 10 cc
1x 6 cc
B2 Uginanie jednej nogi leżąc, 4x8-10, tempo 3012, 75s, peak contr action
4x10 jedna sztabka
C1 Wypady, 3x10-12, tempo 2010, 60s
3x10 6kg/rękę
C2 Wspięcia na palce siedząc, 3x15-20, tempo 2212, 60s, peak contr action
3x15 15kg

Komentarz:
A1 - mam dupiatą suwnicę, nie da się zjechać maksymalnie nisko, ale i tak stutter robił swoje. Ciężko mi było dojść do ławki rzymskiej...
A2 - prostowniki mnie tak paliły, że miałam ochotę wyć. Nigdy mnie tak nie bolało, już nie wiedziałam czy to mięśnie czy kręgosłup. Po zakończeniu robiłam koci grzbiet, bo myślałam, że wyjdę z siebie.
B1 - dużo trudniej niż na 2 nogi, ale jakoś to szło. Lewa słabsza.
B2 - piekło. koszmar. mordor. Powiem tylko, że po każdej serii lądowałam na podłodze, bo nie byłam w stanie ustać na nogach.
C1 - po bułgarze - pikuś. Po 5-6x noga wraccała już na 2x, ale czułam ulgę.
C2 - ogień.

_____________________________________________________________________
Pierwsza superseria koszmar, druga to jakaś niekończąca się mordęga. Nie jestem pewna czy trzymałam czas przerw w drugiej, bo rozmazywał mi się obraz, z trudem znajdywałam sekundnik na zegarze po bułgarze. Trzecia była już zwiastunem końca, więc przeszła w miarę bezboleśnie.
Po treningu wypiłam BCAA, łyknęłam jointa i wit.C - byłam pewna, że zwrócę, ale jakoś się uleżało. Whey z owocem 30min po, bo nie byłam w stanie.
Dodam tylko, że walka o ciężary nie istnieje dla mnie w tym treningu - walczę o przeżycie
Jesu jak się cieszę, że jutro wolne
__________________________________________________________________
Miska:





Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-04 17:24:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Czemu wieprzowinę jesz tylko raz w tygodniu? Czemu prawie w ogóle nie jesz innych mięs? Ryb? Jesteś wrażliwa na gluten? Jeśli tak, to po co tyle płatków owsianych?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
Skalar - nie jestem uczulona na gluten (sprawdzane Ige z krwi), ale często notuję problemy trawienne po nim - zalecenie ograniczenia glutenu mam od 4nn, podejrzewam, że ma ono na celu wyeliminowanie potencjalnych reakcji alergicznych, które często blokują redukcję. Owies ma go stosunkowo mało i jest przeze mnie dobrze tolerowany.

Jeśli chodzi o wieprzowinę - ograniczenie wynika ze słabej jakości tego mięsa na którą wpływa zastosowanie dużej ilości hormonów przy hodowli, słabej jakości karmy oraz zagrożenia chorobami przenoszonymi przez świnie.

Inne mięsa, ryby? Jak najbardziej jem - drób, wołowina, rybki. Inna sprawa, że jestem dość leniwa, więc często jem przez kilka dni to samo mięso + jaja, by później na kilka dni przerzucić sie na coś innego, ale różnorodność jak najbardziej jest
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Pytając o płatki owsiane miałem na myśli duże ilości błonnika nierozpuszczalnego głównie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
W kątem przyspieszania trawienia - to dla mnie plus, pod kątem zmniejszenia przyswajania minerałów rzeczywiście warto rozważyć czy nie jem za dużo. Możesz doradzić jaka dawka jest rozsądna?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28814
Piątek DNT

Off.
Od piersi w dół jeden wielki ból i czuję, że w nogach to dopiero preludium bólu. Brzuch, międzyżebrowe - w rozkwicie.
Chodzę i syczę, a raczej - staram się nie wstawać i syczę

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Następny temat

Kij i Marchewka / Agueda / podsumowanie str. 13

Wiecej