Heloł
Będzie się działo
Imię: Patrycja
Wiek: 24
Wzrost: 173
Bacik: 4nn
_____________________________________________________________________
CEL:Rekompodukcja
_________________________________________________________________
POMIARY:
Fałdy:
TRICEPS 18
BIODRO 18
PEPEK 29
UDO 18
ŁOPATKA 22
POD ŁOPATKĄ 25
Cm:
BIUST 94
TALIA 73
BIODRA 101
UDO 58
_____________________________________________________________________
DIETA:
2000kcal BTW 140/70/200
wykluczony nabiał, wieprzowina 1xtyg, ograniczenie glutenu
suplementacja na ten cykl TREC:
Joint Therapy Plus 3x1tabl
Strong-C 1000 2x 1tabl
BCAA Turbo Jet okołotreningowo 10g
Super Omega-3 2x 2tabl
_____________________________________________________________________
TRENING (bardzo zmienny - będę wklejać na bieżąco. 6x/tydz)
TYDZIEŃ 1 + TYDZIEŃ 2
Dzień 1 – dół ciała
A1 Przysiad przedni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
A2 Uginanie nóg leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics
B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action
C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, 60s, peak contr action
Dzień 2 – góra ciała
A1 Push Press, 5x6-8, eksplozywnie, 75s
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 5x6-8, 2012, 75s, peak contr action
B1 WL 5x6-8, 3010, 75s
B2 Wiosłowanie siedząc, 5x10-12, 2012, 75s, peak contr action
C1 Wyciskanie wąsko na skosie, 4x6-8, 3010, 60s, stutter reps
C2 Modlitewnik, 4x6-8, 5050, 60s, superslow up and down
+ 20 minut aero na wioślarzu//
DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch
Orbitrek – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt.
A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku
A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie
B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak contraction
B2 double crunches, 4xmax, tempo 3021, 45s
DZIEŃ 4- czwartek, dół ciała
A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps
A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics
B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps
B2 Uginanie jednej nogi leżąc, 4x8-10, tempo 3012, 75s, peak contr action
C1 Wypady, 3x10-12, tempo 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce siedząc, 3x15-20, tempo 2212, 60s, peak contr action
DZIEŃ 5 – sobota, trening metaboliczny, w tygodniu 2 po 4 obwody
A1 thrusters sztangielką, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A2 Burpees, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A3 Przysiad bez obciążenia, 3x max, tempo 2010, 90s
B1 Przysiad z obciążeniem, 3x15-20, tempo 3010, bez odpoczynku
B2 Skoki z nogami do klatki piersiowej, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
B3 Mountain climber, 3x30s, eksplozywnie, 90s
DZIEŃ 6 – niedziela, góra ciała
A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s, Burns
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6, 75s, ISO-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s)
B1 wyciskanie sztangielek, 5x 12-15, 3010, 75s
B2 Wiosłowanie sztangielką, 5x 12 – 12, 2012, 75s, peak contraction
C1 Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym, 4x8-10, 3010, 60s, stutter reps
C2 Uginanie młotkowe, 4x8-10, 5050, 60s, superslow up and down
BĘDĘ TU OSTRO TRENOWAĆ, BARDZO PROSZĘ – NIE SPAMOWAĆ.
(rady, merytoryka - bardzo mile widziane. Gratulacje, pierdoły - w wątku spamerskim lub prv, mentalnie)
Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-01 09:25:01
Zmieniony przez - Kendra w dniu 2012-10-01 09:29:18
Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-10-01 09:31:22
Zmieniony przez - 4nn w dniu 2012-10-03 17:00:42