[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

25/05/2019

Zanim wrzucę wypiskę z sobotniego treningu..."pochwalę" się swoim debiutem biegowym, który odbył się w piątek Co prawda nie był to jakiś runmageddon tylko bieg w szkole syna z okazji memoriału patrona szkoły (co roku organizowany wraz z festynem) ale dla mnie, osoby nie biegającej na co dzień (nie lubię biegać, chyba że na krótki dystans 100 m ) mogę powiedzieć, że przebiegnięcie 900 m o mało mnie nie dobiło. Po ledwie kilku metrach paliło mnie w płucach, ledwie łapałam oddech, potem doszedł palący ból w udach, miałam serdecznie dosyć, ale jak widziałam, że jestem ostatnia (wstyd się przyznać ) to na finishu się jakimś cudem spięłam, aby nie zrobić synowi obciachu, który czekał na mecie rodziców i miał przebiec ostatnie 100 m (razem 1km), to udało mi się wyprzedzić jedną mamę z naszej klasy i syn mógł pobiec dalej
Potem okazało się, że rodzice również dostawali dyplomy, którym się pochwalę, a co tam Za rok powiedziałam nie biegnę Chociaż mąż zapowiedział, że mnie przygotuje na następny rok


Fajna pamiątka. Też nie cierpię biegać - ja jestem rowerowy.

Teraz trening sobotni, który po piątkowym biegu okazał się morderczy zwłaszcza przy przysiadach
Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 15 / 5kgx2 x 13 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
pierwsze dwie serie zwłaszcza przy bułgarach masakryczne palenie w czwórkach po bieganiu piątkowym, potem było ciut lepiej, ale i tak musiałam robić z chwilą przerwą zwłaszcza kiedy opierałam się prawą nogą o podłogę

Po bieganiu to nic dziwnego że ciężko. następny trening pójdzie łatwiej.

2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
w facepull przytrzymywałam chwilę przy ściągnięciu tak jak ostatnim razem, a w unoszeniu sztangielek bokiem jedynie w dwóch pierwszych seriach dałam radę na chwilowe przytrzymanie, w kolejnych seriach już nie dałam rady, bo doszedł ból przedramienia w ręce którą się trzymałam

I tak dobrze poszło.

3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
tu ok w obu ćwiczeniach, jeśli Night stwierdzi, że jest w porządku to wrzucę filmik

Jest w porządku.

4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
również ok, zapas sił jest

To można coś nawet lekko dołożyć.

Zapowiedziany filmik z wyciskania sztangielek na skosie + oraz rozpiętki

27/05/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
żuraw coraz lepiej mi wychodzi w tych ostatnich dwóch seriach. W mc z 20kg nieźle paliły przedramiona i myślałam, że pod koniec wypadną mi hantle i nie uda mi się zrobić wszystkich powtórzeń, ale jakoś się udało. Następnym razem już z paskami będę robiła.
2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
w ściąganiu drążka szerokim nachwytem mogę przyznać, że idę jak burza kiedy zrobią się już znaczne ciężary będę wrzucała filmiki
3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 0
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 0
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 17
cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
ostatnich serii w obu ćwiczeniach nie zdążyłam, bo musiałam lecieć po syna odebrać z zajęć, a i dziś dojechałam na siłkę ciut później niż zazwyczaj, więc było mniej czasu już na starcie ale jak to bywa nic w przyrodzie nie ginie, bo plan B treningu wypada mi w czwartek (w środę będzie A, bo musieliśmy z mężem trochę poprzestawiać sobie siłownie w tym tygodniu)
4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 0 / 6kg x 0 / 6kg x 0 + 4kg x max (0)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
tu również z braku czasu nie udało się zrobić ani jednej serii. Zostawię sobie rozkład tych obciążeń na czwartek. W ostatniej serii na biceps był zamysł żebym zrobiła dropset z chwilowym przytrzymaniem w spięciu tak 1-2 sek. z ciężarem 4kg i zrobieniem maksymalnej ilości powtórzeń.


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2019-05-27 22:44:46

27/05/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
żuraw coraz lepiej mi wychodzi w tych ostatnich dwóch seriach. W mc z 20kg nieźle paliły przedramiona i myślałam, że pod koniec wypadną mi hantle i nie uda mi się zrobić wszystkich powtórzeń, ale jakoś się udało. Następnym razem już z paskami będę robiła.

Paski jak najbardziej ok - tu nie ćwiczysz przedramion tylko co innego.

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
w ściąganiu drążka szerokim nachwytem mogę przyznać, że idę jak burza kiedy zrobią się już znaczne ciężary będę wrzucała filmiki

Dobra

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 0
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 0
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 17
cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
ostatnich serii w obu ćwiczeniach nie zdążyłam, bo musiałam lecieć po syna odebrać z zajęć, a i dziś dojechałam na siłkę ciut później niż zazwyczaj, więc było mniej czasu już na starcie ale jak to bywa nic w przyrodzie nie ginie, bo plan B treningu wypada mi w czwartek (w środę będzie A, bo musieliśmy z mężem trochę poprzestawiać sobie siłownie w tym tygodniu)

OK

4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 0 / 6kg x 0 / 6kg x 0 + 4kg x max (0)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
tu również z braku czasu nie udało się zrobić ani jednej serii. Zostawię sobie rozkład tych obciążeń na czwartek. W ostatniej serii na biceps był zamysł żebym zrobiła dropset z chwilowym przytrzymaniem w spięciu tak 1-2 sek. z ciężarem 4kg i zrobieniem maksymalnej ilości powtórzeń.

Możesz sobie tak poeksperymentować.

Nieśmiało chciałem przypomnieć o sobie
Ćwiczę cały czas, 3 razy w tygodniu. Plan push/pull. Podstawowe ćwiczenia bez zmian, natomiast pozostałe wg chęci w danym dniu.
Ćwiczę bez rozpiski ciężarów. Zawsze wolałem chodzić z karteczką z rozpisanymi ciężarami bo wiedziałem co muszę zrobić aby był progres. Oczywiście wpisywanie w dzienniku też pomagało. To działało bardzo motywująco, ale niestety w moim przypadku czuję też pewną presję. A już najgorzej jak nie uda się zrealizować ciężaru lub ilości powtórzeń zapisanych na kartce.
Dlatego póki co ćwiczę bez rozpiski bo nie miałoby to sensu. Często muszę skrócić trening np. o 15 minut, przerwy maleją co odbija się na ciężarach.
Ćwiczę ciężko, na tyle ile w danym dniu mam mocy, ale nie porównuję z poprzednimi treningami.
Myślę, że za kilka tygodni wrócę do rozpisek.
Co do planu sylwetkowego to redukcji w tym roku nie robię, za dużo nerwów i spraw do ogarnięcia aby jeszcze mocno skupiać się na misce, deficycie, itp.
Redukować będę chyba od stycznia i do okrągłych urodzin w maju postaram się zrobić niezłą formę.

Da się ćwiczyć bez zapisywania czegokolwiek. Ja mam zawsze w głowie co tam w danym dniu planuję i jak to się ma do poprzednich treningów i wystarcza. Czasem zapisuję sobie trening jak robię w nim jakąś większą rewolucję.

Czasem fajnie jest poćwiczyć bez planu i z większą swobodą. Ja lubię od czasu do czasu właśnie tak ćwiczyć - trzymac się podstaw a zmieniać ćwiczenia akcesoryjne wedle uznania.
Rozumiem tez swego rodzaju presję. Szczególnie jak później trzeba zapisać trening w dzienniku i na papierze wydaje się jak by nie było progresu a w rzeczywistości ten progres był bo np zrobiło się krótsze przerwy czy wydłużyło fazę ekscentryczną albo i nie było progresu ale złożyło się na to wiele różnych czynników. A komu się chce za każdym razem to wszystko tłumaczyć
Już nie wspominając o tym, ze nie da się ciagle progresować.

Fajnie by było jak bys znalazł czas na jakieś rozpiski, może bez zapisywania poprzednich treningów a tylko obecny dzień. W każdym razie ja lubię śledzić Twoje i Nikki zmagania ale rozumiem, ze macie dużo na głowie w ostatnim czasie. Także spokoju ducha życzę

"Ćwiczę bez rozpiski ciężarów. Zawsze wolałem chodzić z karteczką z rozpisanymi ciężarami bo wiedziałem co muszę zrobić aby był progres. Oczywiście wpisywanie w dzienniku też pomagało. To działało bardzo motywująco, ale niestety w moim przypadku czuję też pewną presję. A już najgorzej jak nie uda się zrealizować ciężaru lub ilości powtórzeń zapisanych na kartce."
Tygrysek - bardzo Ci dziękuję za ten fragment. Myślałam (i trochę wstyd mi było), że tylko ja tak mam... 2 ostatnie miesiące treningów bez rozpiski przywróciły stan radochy z tego co robię.

Z rozpiską presja jest zawsze, nawet taka wewnętrzna, bo jeśli nie zrealizuję planu to już zaczynam się zastanawiać co dalej.
Natomiast nie będę ukrywał, że z rozpiską ćwiczę mocniej. Nie ma wtedy dyskusji czy mam dziś ochotę na ćwiczenie, które średnio lubię czy może zastąpię je sobie przyjemniejszym (łatwiejszym). Jest na kartce to ma być zrobione i koniec.
Także do rozpisek regularnych wrócę na pewno.

Poniżej zamieszczam dwa treningi robione dzień po dniu. Przynajmniej już wiem jak się mąż czuje przy takim planie treningowym kiedy wypada mu dwa dni z rzędu ćwiczyć.
Ogarnął mnie kryzys przy ściąganiu drążka w trzeciej serii i przemknęło przez myśl czy uda mi się dokończyć ćwiczyć...jakoś udało się dobrnąć do końca...
W treningu B zostawiłam te same ciężary, które miałam podczas poniedziałkowego treningu.

29/05/2019

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 52,5kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5
1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10 / 6kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 15 / 5kgx2 x 13 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 4kg x 10 / 5kg x 10
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 15kg x 5
7,5kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5
7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
5kg x 5 / 7kg x 5 / 9kg x 5 / 10kg x 5 / 12,5kg x 5
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12 / 7kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10


30/05/2019

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
cc x 6 / 6 / 6 / 6 / 6
1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 0
40kg x 8 / 60kg x 8 / 75kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8 / 80kg x 8
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 20
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 0
cc x 20 / 20 / 20 / 20 / 17
cc x 20 / 20 / 20 / 15 / 15
cc x --- / --- / --- / --- / ---
cc x 15 / 15 / 15 / 15 / 15
4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (10)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 0 / 6kg x 0 / 6kg x 0 + 4kg x max (0)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10

Dwa dni z rzędu przy takim treningu to zawsze jest ciężko. Jakbyś robiła po jednej partii to by było na luzie do łyknięcia.