SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Kij'n'Marchewka/Nikki

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 10043

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
Dziennik konkursowy „Kij'n'Marchewka 2014”

Witajcie w moim dzienniku konkursowym

Moją opiekunką na czas konkursu jest RUDA.

CEL:

- zbudowanie więcej apetycznych mięśni
- praca nad udami, pupą oraz plecami
- wytrwanie bez kontuzji i w zdrowiu

DIETA:

Pierwszy tydzień 1800kcal (120B/180W/65T)

TRENING:

AB – 3 x 15 powt.
AB – 4 x10-12 powt.
AB – 4 x 8-10 powt.
ABA/BAB/ABA itd.

A
1. Wykroki chodzone
2. „Swing” na bramie
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, do klatki
4. Wyciskanie leżąc, hantle
5. Wyciskanie siedząc, barki
6. Uginanie biceps, hantle
7. Odwrotna pompka, triceps
8. Plank

B
1. Przysiad
2. Suwnica, nogi góra
3. Uginanie leżąc
4. Wiosło sztangą
5. Wyciskanie leżąc, skos; sztanga
6. Unoszenia ramion bokiem, barki
7. Allachy

Pomiary:



Zdjęcia zamieszczam sprzed tygodnia kiedy robiłam podsumowanie wcześniejszego treningu






Dziewczyny: Leexie, Rudka898, Aureel, MissInvincible życzę Wam i sobie POWODZENIA. Do zobaczenia na mecie:)

Zaczynamy 12.11.2014

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-12 13:12:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
12/11/2014 DT

Tydzień 1, dzień 1

Pierwszy dzień treningu już za mną, super wrócić na siłownię po tych kilku dniach przerwy Jestem pozytywnie nastawiona do treningu, jak będzie duży wycisk i będzie bolało to będę w siódmym niebie
Na razie na spokojnie dobieranie ciężaru i zaznajomienie się z nowymi ćwiczeniami. Jak myślałam, że będzie łatwo to dziś się przekonałam, iż wcale tak nie będzie. A może ból w barkach, bicepsach i tricepsie był spowodowany tymi paroma dniami przerwy, się biedactwa zastały, a dzisiaj musiały ciężko pracować

Przechodząc do ćwiczeń to dobrze rozumiem, że w wykrokach robię 15 kroków na jedną nogę (czyli w serii 30 kroków)?
Czy w "Swing" mogę zamienić na sztangielkę (nakręcę film przy najbliższym treningu, aby pokazać jak to wygląda), bo z linkami jakoś dziwnie mi to wychodziło, chyba za bardzo zginałam ręce w łokciach i średnio udawało mi się spinać pośladki przy tym ciężarze mniejszym, natomiast jak zwiększyłam ciężar to lepiej czułam pupę, ale z kolei ręce nie dawały rady
W wiosłowaniu na wyciągu dolnym też wydaje mi się, że za mało byłam pochylona w przód, miałam obawy czy nie trzasnę się w głowę kiedy pochylę się niżej, a może powinnam cofnąć się bardziej do tyłu?

Trening:

A
1. Wykroki chodzone 3x15 powt.
5,0kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
2. „Swing” na bramie linką 3x15
16,0kg x 15 / 16,0kg x 15 / 19,0kg x 15
 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, do klatki 3x15
19,0kg x 15 / 19,0kg x 15 / 19,0kg x 15
4. Wyciskanie sztangielek leżąc 3x15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15
5,0kg x 15 / 5,0kg x 15 / 5,0kg x 15
7. Odwrotna pompka 3x15
cc x 15 / 5,0kg x11 + cc x 4 / 5,0kg x 10 + cc x 5
8. Plank
1 min; 1min 06sek.; 1min 02sek.

1.) Wykroki robiłam 15 na nogę, więc 30 kroków w serii - razem 90;
2.) Swing z linką chyba jakoś koślawo mi wyszedł
3.) Wiosłowanie na wyciągu dolnym również jakoś dziwnie mi wyszedł
4.) Wyciskanie sztangielek leżąc - ok
5.) Wyciskanie sztangielek siedząc - ok
6.) Uginanie ramion - fajnie pracował bicepsik
7.) Odwrotna pompka - pierwsza seria poszła całkiem fajnie, więc się pokusiłam żeby założyć 5kg na nogi i udało mi się zrobić trochę powtórzeń, a resztę skończyłam z cc, strasznie piekły tricepsy;
8.) Plank - ok, w 2 i 3 serii już mi ręce lekko drgały.


Trening: 60 min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Multipack sport, Gaba
napoje: herbata zielona x1; kawa z mlekiem x1; pokrzywa x1; woda
warzywa: cukinia




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-12 22:36:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
13/11/2014 DT

Tydzień 1, dzień 2


Nie ma to jak sobie poćwiczyć z rana Przynajmniej było mniej ludzi na siłce niż wczoraj po południu, jakieś oblężenie istne, kolejki do wyciągu i do ławeczek (wszyscy klatę rzucili się robić) Ale za to miałam duży wybór ofiar do nakręcania filmików

Odnośnie ćwiczeń, to z leksza miotałam się przy wiosłowaniu sztangą, pozycję wyjściową przyjmowałam pochylona nisko (jak do MC na prostych nogach), a później na filmie zauważyłam, że podczas ćwiczenia tułów mam już wyżej niż kiedy zaczynałam Ciężko było mi również spinać łopatki, natomiast kiedy zrobiłam ostatnią serię z tułowiem nieco wyżej od początku to dałam radę spinać łopatki i mam zagwozdkę jak to ćwiczenie powinnam robić, dlatego proszę Ruda o rady po obejrzeniu moich wypocin, które prześlę Ci mailem po południu po zmontowaniu wszystkich filmików w jeden dłuższy

A mam jeszcze pytanko: czy muszę robić cięgiem tych 15 powtórzeń czy mogę np zrobić powtórzeń tyle ile dam radę, dychnąć z 5 sek. i zrobić resztę?

Trening:

B
1. Przysiad 3x15
30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x 15
2. Suwnica, nogi góra 3x15
50kg x 15 / 55kg x 15 / 60kg x 15
3. Uginanie siedząc 3x15
30,0kg x 15 / 35,0kg x 15 / 35,0kg x 10+5
4. Wiosło sztangą 3x15
25kg x 15 / 27,5kg x 15 / 30kg x 11+4
5. Wyciskanie sztangi skos góra 3x15
20kg x 15 / 22,5kg x 12+3 / 25kg x 11+4
6. Unoszenia ramion bokiem 3x15
3kg x15 / 3kg x15 / 3kg x15
7. Allachy 3x15
22,0kg x 15 / 25,0 x 15 / 30,0 x 15

1.) Przysiad - ok, z ciężarem stopniowo będę szła w górę;
2.) Suwnica - ok, dawno nie robiłam i muszą się nogi przyzwyczaić do coraz większego ciężaru, bo dziś przy 60kg ciężko mi szło
3.) Uginanie - ok, ale chyba za duży ciężar już na początku wrzuciłam, bo ostatnia seria z przerwą malusią;
4.) Wiosło - małe zagmatwanie w ćwiczeniu i ostatnia seria z przerwą zrobiona
5.) Wyciskanie sztangi skos - ok, 2 i 3 seria z przerwą, bo po prostu nie dałam rady zrobić całości;
6.) Unoszenie ramion bokiem - jak zwykle barki bolały, ale dały radę
7.) Allachy - dawno nie robiłam i muszę wyczuć ciężar, na pewno będzie wyższy, bo przy 30kg lepiej czułam spięcie w brzuchu niż przy tych mniejszych obciążeniach.


Trening: 1h 5min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez B6 Forte, Multipack sport, Gaba
napoje: herbata zielona x1, kawa z mlekiem x1, pokrzywa x1, woda
warzywa: pomidor, papryka czerwona, rzodkiewka, brokuły, pieczarki



I jeszcze zdjęcie mojego posiłku po treningu (omlecik owsiany z mięskiem i warzywami), który właśnie kończę wpisując dzisiejszy trening




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-13 13:26:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 2772 Napisanych postów 48865 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607994
Będę podglądał z partyzanta. Powodzenia życzę

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
14/11/2014 DNT

Tydzień 1, dzień 3


Dzisiaj dzień nietreningowy, nie miałam żadnych przykazań czy mam coś robić czy nie. Jednak brzuchem do góry nie leżałam (muszę zawsze coś robić, być w ruchu, tak już mam) Korzystając z wolnego dnia zrobiłam generalne porządki w domu, miałam również w planie pójście na długi spacer z synem po przedszkolu, ale jak to u mnie bywa z planowaniem, moje plany szlag trafił, ponieważ syn znowu się rozchorował.

Tak więc nie pozostaje mi nic innego jak wrzucenie jedynie michy, a jutro już trening

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona x2, pokrzywa x1, kawa z mlekiem x1, woda
warzywa: pomidor, rzodkiewka, papryka czerwona


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
15/11/2014 DT

Tydzień 1, dzień 4


Buźka mi się zawsze cieszy kiedy mogę sobie poćwiczyć A jeszcze kiedy ćwiczenia dają naprawdę w kość, kiedy czujesz ten ból, który powoduje pojawianie się łez w oczach i kiedy zaciskasz zęby, aby dokończyć tą niezliczoną ilość powtórzeń to wtedy naprawdę jest świetne uczucie, które wprost uwielbiam

Kolejne dwa filmy przesłałam Ci Ruda w mailu, abyś oceniła je swoim fachowym okiem, bo jeszcze nie jestem pewna ich wykonania tj, Swing i wiosłowanie na wyciągu dolnym. W tym pierwszym kiedy robiłam 16,0kg to nawet ok mi wychodziło (ręce szły prosto do przodu), natomiast już przy 19,0kg w tej ostatniej serii nie miałam na tyle sił w rękach, aby były cały czas prosto i musiałam zmniejszyć ciężar z powrotem na 16,0kg i dokończyć, bo nie chciałam robić byle jak.
Natomiast w wiosłowaniu na wyciągu dolnym do klatki pilnowałam się, żeby być jak najniżej pochylona, spinać łopatki, robić ruch dynamiczniej niż ostatnio, a potem na filmie widziałam, że aż tak nisko nie jestem pochylona, więc napisz czy taka pozycja może być?

Znowu w 3 ćwiczeniach zrobiłam na raty z przerwą 4-5 sek. (liczyłam w myślach, żeby nie było że długo robię tą przerwę) i nie wiem czy tak mogę robić jeśli już naprawdę nie jestem w stanie jednym cięgiem dobić do ustalonej liczby powtórzeń

Trening:

A
1. Wykroki chodzone 3x15 powt.
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
5,0kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
2. „Swing” na bramie linką 3x15
16,0kg x 15 / 19,0kg x 15 / 19,0kg x 9 + 16,0kg x 6
16,0kg x 15 / 16,0kg x 15 / 19,0kg x 15
 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, do klatki 3x15
19,0kg x 15 / 22,0kg x 15 / 22,0kg x 15
19,0kg x 15 / 19,0kg x 15 / 19,0kg x 15
4. Wyciskanie sztangielek leżąc 3x15
7,5kg x 15 / 10,0kg x 15 / 10,0kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15
7,5kg x 13+2 / 7,5kg x 13+2 / 10,0kg x 8+3+2+1
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15
5,0kg x 15 / 5,0kg x 15 / 5,0kg x 15
5,0kg x 15 / 5,0kg x 15 / 5,0kg x 15
7. Odwrotna pompka 3x15
5,0kg x 15 / 5,0kg x 12+3 / 5,0kg x 10+4+1
cc x 15 / 5,0kg x11 + cc x 4 / 5,0kg x 10 + cc x 5
8. Plank
1 min 23sek.; 1min 02sek.; 1min 03sek.
1 min; 1min 06sek.; 1min 02sek.

1.) Wykroki - czułam ból w udach i pupie, ale da się wytrzymać i będę sukcesywnie podnosić ciężar;
2.) Swing - jeżeli ręce muszę mieć cały czas proste w łokciach to nie wiem czy uda mi się progresować z ciężarem
3.) Wiosłowanie na wyciągu do klatki - tu ciężar pójdzie w górę;
4.) Wyciskanie sztangielek leżąc - tym razem nogi dałam bliżej ławeczki i łatwiej mi się robiło, mimo że 3 seria te ostatnie powtórzenia szły ciężko, ale się nie poddałam;
5.) Wyciskanie sztangielek siedząc - barki były już zmęczone i robiłam na raty, rzuciłam się w ostatniej serii na 10kg i robiłam z ciężkim bólem, zastanawiałam się czy przypadkiem nie dostanę w głowę tą sztangielką
6.) Uginanie ramion ze sztangielkami - bicepsiki pracowały ładnie, następnym razem ciężar ciut zwiększę;
7.) Odwrotna pompka - rzuciłam się na 5kg obciążenie i w ostatniej serii tricepsy tak piekły, że naprawdę z ciężkim bólem i ledwością się podnosiłam
8.) Plank - brzuch spięty, a ciało było zmęczone i drgały mi ręce oraz nogi zwłaszcza w 2 i 3 serii.


Trening: 1h

Miska:

suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona x2, pokrzywa x1, kawa z mlekiem x1, woda
warzywa: papryka czerwona, rzodkiewka, pomidor




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-15 14:04:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
16/11/2014 DNT

Tydzień 1, dzień 5

Dziś tylko miska. Byliśmy na małej urodzinowej imprezce brata, gdzie była pizza i torcik, ale się nie skusiłam (i nawet mnie nie ciągnęło), za to zjadłam trochę sałatki z makaronu, sera żółtego, papryki i fasoli z majonezem (uwzględnione w misce)


Miska:

suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona x1, kawa z mlekiem x2, pokrzywa, woda
warzywa: buraczki, brokuły, rzodkiewka, czerwona fasola, kukurydza, zielona papryka




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-16 19:09:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
17/11/2014 DNT

W tym tygodniu zaplanowałam zrobić trening jutro, w piątek i niedziele. Jest to spowodowane tym, że mąż ma wyjazd służbowy od środy do piątku i nie mam z kim syna zostawić.
Poza tym wprowadzam małą zmianę w zapisywaniu treningu, od jutra będę pisała w dni treningowe, który tydzień i jaki dzień treningu A czy B, a w dni nietreningowe tylko datę i symbol DNT

Wrzucam miskę, ponieważ żadnych już dzisiaj zmian w niej nie będzie.

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona x1, kawa z mlekiem x1, pokrzywa x1, woda
warzywa: pomidor, rzodkiewka, papryka czerwona, buraczki




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-17 13:04:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
18/11/2014 DT

Tydzień 2, dzień B

Myślałam, że dzisiejszy trening wyjdzie mi kiepsko, bo przez tą pogodę deszczową za oknem byłam jakaś smętna, do tego lada dzień mam dostać @ więc chodzę zła. A tu miła niespodzianka - trening poszedł mi całkiem sprawnie bez obijania się of course

W wyciskaniu sztangi skosem górą w ostatniej serii poprosiłam o asekurację, ponieważ w 3 serii zrobiłam na raty i z ledwością odkładałam sztangę, a nie chciałam obciachu, że przy takim małym ciężarze utknęłam Dobrze zrobiłam, bo chłopak pomógł mi dwa razy pod koniec.

Trening:

B
1. Przysiad
32,5kg x12 / 35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
30kg x15 / 32,5kg x15 / 35kg x15
2. Suwnica, nogi góra
55kg x12 / 60kg x12 / 65kg x12 / 70kg x12
50kg x15 / 55kg x15 / 60kg x15
3. Uginanie siedząc
35kg x12 / 35kg x12 / 35kg x12 / 35kg x12
30kg x15 / 35kg x15 / 35kg x10+5
4. Wiosło sztangą
27,5kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12 / 35,0kg x10
25kg x15 / 27,5kg x15 / 30kg x11+4
5. Wyciskanie sztangi skos góra
22,5kg x12 / 25kg x12 / 27,5kg x8+3+1 / 27,5kg x10
20kg x15 / 22,5kg x12+3 / 25kg x11+4
6. Unoszenia ramion bokiem
4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12
3kg x15 / 3kg x15 / 3kg x15
7. Allachy
30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12
22kg x15 / 25kg x15 / 30kg x15

1.) Przysiad - ok, szło mi jakoś lekko, następnym razem zwiększę ciężar;
2.) Suwnica - ok, wiem że 60kg czy 70kg to niewiele, ale stopniowo w górę będzie szło, czułam te 70kg, ale dałam radę;
3.) Uginanie siedząc - nawet ok, ostatnie 4 powtórzenia w 4 serii ciężko;
4.) Wiosło - ok, plecki czułam i dałam radę zrobić jedynie 10 powt. w ostatniej serii;
5.) Wyciskanie sztangi - ciężko robić tyle powtórzeń, 3 seria na raty, a w ostatniej z małą pomocą;
6.) Unoszenie ramion bokiem - super patrzeć na barki jak pięknie pracują i pomimo bólu nie dałam za wygraną i w ostatniej serii po 2 sek. przerwie po 10 powtórzeniu zrobiłam jeszcze 2 powtórzenia;
7.) Allachy - ok, ciężar również pójdzie w górę.


Trening: 1h

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona x2, kawa z mlekiem x1, pokrzywa x1, woda
warzywa: pomidor, papryka czerwona, rzodkiewka



Mąż dzisiaj zrobił pyszny posiłek po treningu według przepisu Carrramby




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-18 21:34:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 413 Napisanych postów 1952 Wiek 37 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 402933
19/11/2014 DNT

Nie chciałam dzisiaj wrzucać pustej miski, więc uwieczniłam na zdjęciach 3 posiłki

Miejsce na najnowsze pomiary też się znalazło

Pomiary:




Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: herbata zielona x1, pokrzywa x2, kawa z mlekiem x1, woda
warzywa: pieczarki, fasolka zielona szparagowa, brokuły



Śniadanie (omlet owsiany):



Lunch (kasza jaglana z owocami, serkiem wiejskim i kakaem) według przepisu Carrramby - może nie wygląda zbyt apetycznie, ale smakował wyśmienicie:



Obiad (pieczone ziemniaczki z kurczakiem i żółtym serem, pieczarkami, brokułami oraz fasolką szparagową):




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-11-19 19:39:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czas na zmiany, potrzebna nieoceniona pomoc...

Następny temat

Kij'n'Marchewka/Leexie/ podsumowanie str 17