SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 447982

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
KLATKA+PLECY 05.01.2018

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x6 / 30kg x6 / 30kg x5 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x6 / 30kg x7 / 22,5kg x11 / 22,5kg x11
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9
15kg x10 / 20kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11

2. Pompki na poręczach
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8

3. Podciąganie na drążku
cc x8 / cc x6 / cc x4
cc x7 / cc x6 / cc x5
cc x7 / cc x6 / cc x4
cc x7 / cc x6 / cc x4

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12

5. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8


No cóż, spróbowałem 32,5kg w wyciskaniu sztangielek. W pierwszej serii o ósme powtórzenie walczyłem chyba z 10 sekund, ale się udało. To jednak zabrało mi tyle sił, że potem już było wyraźnie słabiej. Ale próbować trzeba, bo bez tego nie będzie progresu.
Trening niby prosty ale jednak połączenie dwóch dużych grup na 1 treningu daje mocno popalić. Trening trwa ok 1,5h. Najbardziej daje mi w kość wiosłowanie sztangielkami, tam już w pewnym momencie nie jestem w stanie doprowadzić oddechu do normy między seriami. Z racji tego, że to ćwiczenie unilateralne to czas jest praktycznie dwa razy dłuższy.

Jedzonko z wczoraj:
1. Na szybko potreningowo bo byłem głodny jak wilk: chleb żytni pełnoziarnisty + twaróg chudy + konfitura (żeby nie było, nie słodzona cukrem czy syropem, a sokiem z jabłka. 100g owoców na 100g produktu, wiec całkiem nieźle )
2. Naleśniki z mąki ryżowej z mielonym z szynki i łopatki




BARKI + TRIC + BIC 06.01.2018

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 12,5kg x14 / 12,5kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 10kg x15 / 10kg x15
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 10kg x15 / 10kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 10kg x15 / 10kg x13

2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x11 + 5kg x12
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x12
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x11 + 2,5kg x11
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x10 + 2,5kg x10

2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12
3,75kg x12 / 3,75kg x12 / 3,75kg x12 + 2,5kg x11 + 2,5kg x11
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12 + 1,25kg x 10 + 1,25kg x10

3. Szrugsy ze sztangą na Smithie
60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10

4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8
15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8

4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8
15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8

5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 20kg x15
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 17,5kg x12
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 + 15kg x10
22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10 + 17,5kg x10 + 12,5kg x10

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x15
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x12
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10

6. Allahy
----------------------------------------------------
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12


Dziś udało się młodego podrzucić do dziadków i zrobiłem wspólny trening z Nikki
Poniżej kilka filmików, uwagi negatywne i pozytywne mile widziane

















I budyń "wyjazdowy" bo jedziemy do teściowej na urodziny





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-06 16:04:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 28035 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629648
Dobrze, że spróbowałeś tego nowego ciężaru nowego ciężaru na klatkę - poszło bardzo ładnie. Taki zakres jest ok przy nowym ciężarze.


Co do filmów - to we francuzie wygląda jakbyś robił aż przeprost w łokciach - to niepotrzebne i na większych ciężarach potrafi nadwerężyć łokieć. Przy uginaniu na biceps nie musisz aż wrzucać tak za linię łokci sztangi bo niby biceps się czuje dopięty ale przeciąża się głównie stawy.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
06/01/2018

Wrzucam dzisiejszą wypiskę z treningu, który udało mi się zrobić razem z mężem (co jest u nas bardzo rzadkie, bo nie zawsze mamy z kim zostawić syna), dzięki temu każdy taki trening jest sympatyczny, mobilizacyjny zarówno do wykrzesywania z siebie maksimum sił, jak również pod względem wsparcia duchowego, świadomości, że jest z nami ta druga osoba. Czasem bywają momenty śmieszne, że mimo braku już sił ta druga osoba pomaga, wspiera, po prostu jest tuż obok (będzie to widoczne na jutrzejszym filmiku).
Filmiki i fotki jedzonka dzisiejszego uzupełnię jutro pod wieczór, po powrocie od rodziców

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 7 / 25kg x 7
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8

2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15

3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 12
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15

4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8

4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8

5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

6. Hip bridge - 3s x 10-12p
60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12
------------ / ------------ / -----------
40k2g x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12

7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
2x2,5kg x 15 / 2x2,5kg x 15 / 2x2,5kg x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15

8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
25kg x 20 / 30kg x 20 / 35kg x 20
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
Obiecałam wczoraj wrzucić filmiki i jedzonko, więc to teraz czynię Na filmiku z francuskiego wyciskania sztangi leżąc wraz z uginaniem ramion sztangą łamaną widać to o czym wczoraj pisałam tj. pomoc drugiej osoby, wsparcie, mobilizację, a do tego wszystkiego jeszcze trochę śmiechu w sytuacji kiedy brak już sił, a trzeba jeszcze coś z siebie wykrzesać

Filmiki:

Wznosy sztangielek bokiem i w opadzie



Francuskie wyciskane sztangi leżąc i uginanie ramion ze sztangą łamaną




Jedzonko:
- śniadanie: jajecznica, chleb pełnoziarnisty w formie sandwicha, pomidor
- po treningu: ryż, mięso mielone z sosem pomidorowym, mozzarellą i warzywami
- budyń wyjazdowy z kaszy jaglanej z odżywką, bananem, wiśniami i rodzinkami




07/01/2018

Dzisiaj z okazji urodzin mamy byliśmy w ramach obiadu w pizzerii "Divini" i zjadłam zupkę serowo-czosnkową, dwa kawałki pizzy (jeden od męża z łososiem, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi oraz jeden od syna z salami), a do picia wzięłam herbatę z rozmarynem, goździkami, malinami - pychota




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-01-07 19:56:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1432 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228740
Wszystko wygląda smacznie ten budyń jaglany to po prostu blendujesz składniki czy coś dodajesz co tak ładnie zagęszcza?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
nightingal
Co do filmów - to we francuzie wygląda jakbyś robił aż przeprost w łokciach - to niepotrzebne i na większych ciężarach potrafi nadwerężyć łokieć. Przy uginaniu na biceps nie musisz aż wrzucać tak za linię łokci sztangi bo niby biceps się czuje dopięty ale przeciąża się głównie stawy.


Dzięki Night. Faktycznie na filmiku wyraźnie widać przeprost w łokciach. Poprawię to.
Co do bicepsa chodzi ci o to aby w górnej fazie nie narzucać tak sztangi w stronę barków co powoduje przemieszczanie się łokci do przodu i w górę?
Szczerze mówiąc dopiero na filmie zobaczyłem, że ten łokieć aż tak się przemieszcza.

eveline
Wszystko wygląda smacznie ten budyń jaglany to po prostu blendujesz składniki czy coś dodajesz co tak ładnie zagęszcza?

Eveline - kasza jaglana gotowana na wodzie + banan + WPC. Koniec przepisu
Konsystencja może się bardzo różnić w zależności jak płynną kaszę wlejesz. Budyń może być lejący a może być taki, że po 2h będziesz go kroić łyżką


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-08 07:34:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1432 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228740
To ciekawe. W życiu bym nie pomyślała, że z samej kaszy, odżywki i owoca można mieć coś takiego jak na fotce. Bardziej mi się wydawało, że wyjdzie coś jak kasza manna. Chyba mnie namówiliście na przekonanie się na żywo :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
eveline
To ciekawe. W życiu bym nie pomyślała, że z samej kaszy, odżywki i owoca można mieć coś takiego jak na fotce. Bardziej mi się wydawało, że wyjdzie coś jak kasza manna. Chyba mnie namówiliście na przekonanie się na żywo :)


U nas to chyba posiłek nr 1. No i nie nudzi się ze względu na różnorodność smaków WPC

Gotujesz na tyle, żeby zostało troszkę wody (nie tak jak ryż do suchości). W trakcie blendowania trzeba czasami przemieszać lub dolać odrobinę wody jeśli jest za sucho. Blendujemy ok. 2 min, bo jak za krótko to będą wyczuwalne grudki, a mi to już psuje smak


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-08 07:44:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 28035 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629648
Tygrysekk
nightingal
Co do filmów - to we francuzie wygląda jakbyś robił aż przeprost w łokciach - to niepotrzebne i na większych ciężarach potrafi nadwerężyć łokieć. Przy uginaniu na biceps nie musisz aż wrzucać tak za linię łokci sztangi bo niby biceps się czuje dopięty ale przeciąża się głównie stawy.


Dzięki Night. Faktycznie na filmiku wyraźnie widać przeprost w łokciach. Poprawię to.
Co do bicepsa chodzi ci o to aby w górnej fazie nie narzucać tak sztangi w stronę barków co powoduje przemieszczanie się łokci do przodu i w górę?
Szczerze mówiąc dopiero na filmie zobaczyłem, że ten łokieć aż tak się przemieszcza.



Dokładnie o to chodzi żeby nie narzucać sztangi na barki. Ogólnie to jest tak że jeśli sztanga będzie bliżej ciała niż Twoje łokcie to biceps tylko jest dociskany do przedramienia ale pracy nie wykonuje.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Usunięty przez antypimp za pkt 6 regulaminu
Ekspert
Szacuny 10713 Napisanych postów 45587 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...