SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 447724

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3136 Napisanych postów 27984 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629388
2,5 to dość duży skok, ale możemy spróbować ugryźć temat na raty.

Możesz na następnym treningu zobaczyć jak Ci podpasuje takie wejście na ciężar - zobaczymy jak to się przełoży na kolejne serie. Na tej podstawie jakieś dalsze kroki będzie łatwiej podjąć jeśli masz ochotę na dalszą progresję ciężarową w tym wyciskaniu sztangielek.
15kg x9 / 22,5kg x7 / 27,5kg x5 / 32,5kg x3 / 35kg x8 / 32,5kg x8 / 30kg x8 / 25kg x max / 22,5kg x max

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2071 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479591
Eveline zakup tych perfum był robiony totalnie w ciemno, ponieważ nie miałam możliwości sprawdzenia w żadnym sklepie, kierowałam się jedynie znalezionymi opiniami...Całe szczęście, że zapach jest ładny i trafiony :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1392 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650528
A liczyłem na ugryzienie już 37,5kg
Ale oczywiście będę grzecznie słuchał
Ochotę na progres ciężarowy oczywiście mam. 40kg w seriach roboczych po 5--6 ruchów na pewno by mnie na pewien czas zadowoliło





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-15 09:30:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3136 Napisanych postów 27984 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629388
Możemy spróbować i 37,5 - też jest taka opcja. Zaraz Ci rozpisze jak by wtedy wyglądały serie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3136 Napisanych postów 27984 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629388
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x ile się uda / 35kg x5+ / 30kg x8 / 25kg x max / 22,5kg x max

tak bym to widział - ale przez następne treningi małymi krokami będziemy zmieniać wtedy ciężary w seriach gdzie wchodzisz na ciężar. Ale to na podstawie tego jak pójdzie ta rozpiska w realu - jakie wyjdą zakresy powtórzeń.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-02-15 09:34:17

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1392 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650528
Ok, dziękuję bardzo. Zobaczę jaki będzie dzień, jak będę wyspany, itp. Jak będzie moc pójdę w drugą rozpiskę, jak nie będę się czuł pewnie pójdę w pierwszą. Małe kroczki są najlepsze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2071 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479591
15/02/2018

Moja kolej na wypiskę dzisiejszego treningu
Za radą Nighta trochę mąż mi pomieszał w ilości powtórzeń w wyciskaniu sztangi sprzed klaty (bareczki), z powodu problemów jakie miałam przy 27,5kg i dziś w ostatnich dwóch seriach miałam zrobić wyciskanie w ratach 5+3 (filmik nakręcony ). Jestem wreszcie zadowolona, że ruszyło się to 27,5kg i w końcu zrobiłam te 8 powt. Teraz mam chrapkę na więcej...
Face pulls także nakręciłam żeby od razu skorygować ewentualne błędy choć starałam się nie odrywać łopatek od stepu podczas prostowania ramion.
Reszta treningu OK. Oczywiście bez pośladów

Trening B (Barki, ramiona, pośladki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 5s x 6-8p
10kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 27,5kg x 5+3 / 27,5kg x 5+3
10kg x 8 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 25kg x 7 / 25kg x 7
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8

2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15

3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
6kg x 15 / 6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 12
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15

4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8

4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
17,5kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8

5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 9 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 9 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

6. Hip bridge - 3s x 10-12p
------------ / ------------ / -------------
60kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12
60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12
------------ / ------------ / ------------
60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12

7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
---------------- / --------------- / ---------------
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
-------------- / ------------- / -------------
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
2,5kgx2 x 15 / 2,5kgx2 x 15 / 2,5kgx2 x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15

8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
------------- / ------------ / -----------
55kg x 20 / 55kg x 20 / 55kg x 20
45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20
------------ / ------------ / ------------
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
25kg x 20 / 30kg x 20 / 35kg x 20
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20









Wczorajszy obiadek Walentynkowy:
- zupa krem z kalafiora z koperkowym pesto i grana padano

- drugie danie: frytki, pierś kurczaka faszerowana mozzarellą i suszonymi pomidorami zawijana w szynkę parmeńską oraz sałatą z vinegrette

- deser: lody karmelowo-migdałowe z sosem różanym




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-02-15 21:45:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1392 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650528
Nie namieszałem, tylko zaproponowałem coś w stylu cluster sets. Może nie do końca tak to wygląda w oryginale, bo tam przerwy często praca jest na 90% ciężaru maksymalnego i robi się np. 5 mini seryjek po 1 powtórzenie z przerwami po 10 sekund.
Ważne, że poszło. Teraz chyba zamiast zwiększać na 30kg to lepiej dalej 27,5 ale tym razem 6+2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3136 Napisanych postów 27984 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629388
Z tym wyciskaniem to można i tak jak zrobiliście. I określenie cluster pasuje bardzo dobrze do tego - bo to tylko tak się przyjęło, że ciężarowe niskie clustery kryją się pod tą nazwą. W rzeczywistości jest to bardzo szerokie zagadnienie - żeby mi nie wsysły wszystkie materiały na poprzednim laptopie to by już raczej powstał trzyczęściowy artykuł o tym narzędziu treningowym - a tak są nie do odtworzenia, bo nie mogę znaleźć tych źródeł, na które kiedyś tam trafiłem i miałem na nich bazować w artykułach - żeby nie było, że wyssałem sobie to z własnego palca .

Obie opcje są dobre i dalej 27,5 w sekwencji 6+2 (a później na następnych treningach 7+1 i w końcu 8) lub 30 x 4+4 lub wręcz 30 x 4/5 + 27.5 lub 25 x 4/3 - zależy jak wyjdzie. Takie szybkie ujęcie ciężaru to też jakaś opcja.

Face pull jeśli czujesz tył naramiennych jest ok - jeśli nie bardzo to dłonie kieruj mocniej w stronę czoła lub nawet za głowę.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1392 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650528
nightingal
... żeby nie było, że wyssałem sobie to z własnego palca .


Nawet jeśli, to na pewno byłby to również cenny artykuł
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...