SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 447981

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3386 Napisanych postów 51673 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 692610
Możliwe, że jest wystarczająco ale jak się przyjmuje jakiś posiłek tłuszczowy to warto do niego dorzucić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
Tak też robię Wit. D biorę głównie przy śniadaniu (omlet z 5-6 jajek lub jajecznica).

A co do dietki, to od ok. tygodnia wygląda to tak:

Ja:
DT 200B 350W 90T = 3000 kcal
DNT 200B 300W 90T = 2800 kcal

Nikki:
DT 130B 250W 65T = 2100 kcal
DNT 130B 200W 65T = 1900 kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
W końcu, po perypetiach chorobowych, wykonałem trening
Lekko obniżyłem ciężary, bo czułem, że jestem lekko osłabiony. Weszło fajnie.
Brzucha nie zdążyłem, bo znowu musiałem lecieć do domu bo Nikki szła się masować. Pewnie masażysta jakieś fajne ciacho, że tak chętnie chodzi.

NOGI 31.01.2018

1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 140kg x15 / 140kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x15 / 140kg x15
80kg x10 / 120kg x8 / 140kg x6 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 130kg x15 / 130kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 130kg x6 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 125kg x6 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 120kg x6 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 120kg x15 / 120kg x12

2. Wykroki ze sztangielkami / przysiady bułgarskie
20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 (bułgary)
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 (bułgary)
20kg x10 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 (bułgary)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 (wykroki)

3. Żuraw
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8

4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x13
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x12
20kg x15 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12

4b. Unoszenie nóg w zwisie
-----------------------------
-----------------------------
-----------------------------
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x12 / cc x12 / cc x12


A poniżej drugie śniadanko na jutro do pracy (150g ryżu jaśminowego, 100g śliwek mrożonych, 20g migdałów, 20g rodzynek, trochę chia, 50g WPC zrobionego na małej ilości mleka):
Mniam mniam






Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-31 20:35:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
Gdyby masażysta był fajnym ciachem to pewnie byłabym tam częściej niż dwa razy w ciągu tygodnia Tak się składa, że akurat trafiłam do pani fizjo W piątek wykonała tradycyjny masaż odcinka szyjnego, po którym była już delikatna poprawa, ponieważ lekkie drętwienie odczułam dopiero w poniedziałek i to już tylko jednego palca, a nie trzech jak do tej pory. Natomiast dzisiaj byłam na masażu tkanek głębokich odcinka szyjnego, podczas którego już tak przyjemnie i miło nie było zwłaszcza w momencie kiedy fizjo namierzyła punkt odpowiedzialny za drętwienie, od razu prawa dłoń zaczęła mi lekko drętwieć i pojawiło się mrowienie, po lewej stronie wszystko było ok. Z czasem masowania odczucia ustępowały, a na koniec mogłam swobodnie ruszać głową na wszystkie strony oraz w dół bez uczucia spięcia/napięcia w odcinku szyjnym



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-01-31 21:58:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
01/02/2018

Trening poszedł mi średnio na jeża, jakiś taki bez polotu, bez weny twórczej, zrobiłam aby zrobić i nie miałam dziś kompletnie sił żeby powalczyć.

Trening C (Plecy, klatka, pośladki)

1. Podciąganie nachwytem - 3s x max + wolne opuszczanie (2-3 ruchy)
cc x 3 + 3 / cc x 2 + 3 / cc x 2 + 3
cc x 4 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3
cc x 5 + 3 / cc x 3 + 3 / cc x 3 + 3
cc x 4 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 3 / cc x 4
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
12,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10

3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p
12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p
27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 0 / 15kg x 7 + 12,5kg x 1
10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 4 + 15kg x 2 / 15kg x 8
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4
7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8

6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10

7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x -----
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12

8. Cable pull through - 3s x 20p
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x -----
30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x -----
25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12
50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma fioletowa x 20 / 20 / 20
guma fioletowa x 20 / 20 / 20
guma fioletowa x 20 / 20 / 20
guma fioletowa x 20 / 20 / 20
guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20
guma czarna x ---- / ---- / ----
guma czarna x 20 / 20 / 20

10. Allachy 3s x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
---------- / ---------- / ---------
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12
cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
KLATKA+PLECY 02.02.2018

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 27,5kg x9 / 25kg x10
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x9 / 27,5kg x10 / 25kg x11
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x6+1 / 32,5kg x4+2 / 30kg x5+1 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x6 / 30kg x6 / 30kg x5 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x6 / 30kg x7 / 22,5kg x11 / 22,5kg x11
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9
15kg x10 / 20kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11

2. Pompki na poręczach
7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x7
7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x8
7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x8
7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x7
5kg x8 / 5kg x8 / 5kg x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8

3. Podciąganie na drążku
--------------------------
cc x5 / cc x5 / cc x5
cc x7+3 / cc x4+3 / cc x4+3
cc x8 / cc x5 / cc x5
cc x8 / cc x6 / cc x4
cc x7 / cc x6 / cc x5
cc x7 / cc x6 / cc x4
cc x7 / cc x6 / cc x4

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 11
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 11
20kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12

5. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
25kg x 10 / 35kg x 8 / 45kg x 6 / 55 kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 45kg z 10 / 45kg x 10
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8


Dziś ciężary te same lub lekko zmniejszone w stosunku do tych sprzed choroby.
Odpuściłem podciąganie na drążku a za to więcej serii i trochę siłowo ściąganie drążka. Chyba tak zostawię póki co.
Natomiast podciąganie na drążku dorzucę w dniu nóg, bo tam jest najkrótszy ze wszystkich treningów (ok. 1h i 15 min).
Jutro z rana ok 8.30 melduję się na siłowni i czeka mnie trening barków i ramion



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-02 22:48:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
BARKI + TRIC + BIC 03.02.2018

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 20kg x14 / 15kg x15
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x7 / 20kg x13 / 15kg x15
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 15kg x15 / 15kg x15
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x7 / 12,5kg x15 / 12,5kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 12,5kg x14 / 12,5kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 10kg x15 / 10kg x15
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 10kg x15 / 10kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 10kg x15 / 10kg x13

2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12 + 10kg x12 + 7,5kg x15
12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12 + 10kg x12 + 7,5kg x15
12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12 + 10kg x12 + 7,5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x11 + 5kg x12
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x12
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x11 + 2,5kg x11
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x10 + 2,5kg x10

2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x12 + 5kg x15
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x12 + 5kg x15
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 5kg x12 + 2,5kg x15
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 3,75kg x12 + 2,5kg x15
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12
3,75kg x12 / 3,75kg x12 / 3,75kg x12 + 2,5kg x11 + 2,5kg x11
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12 + 1,25kg x 10 + 1,25kg x10

3. Szrugsy ze sztangą na Smithie (nie licząc ciężaru suwnicy)
70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10
----------------------------------------------------
70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10 / 70kg x10
60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10
60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10 / 60kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10

4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8
20kg x12 / 30kg x10 / 30kg x10 / 30kg x10
20kg x12 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8
20kg x12 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8
15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8

4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8
20kg x12 / 30kg x10 / 30kg x10 / 30kg x10
20kg x12 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8
20kg x12 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8
20kg x12 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8
15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8

5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12 + 25kg x12 + 20kg x15
27,5kg x15 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x15
32,5kg x10 / 32,5kg x10 / 32,5kg x10 + 27,5kg x12 + 22,5kg x15
30kg x10 / 30kg x10 / 30kg x10 + 25kg x12 + 20kg x15
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 20kg x15
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 17,5kg x12
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 + 15kg x10
22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10 + 17,5kg x10 + 12,5kg x10

5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 5kg x15
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 2,5kg x15
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x12 + 2,5kg x15
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x12 + 2,5kg x15
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x15
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x12
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10


Trening zrobiony z samego rana, zacząłem przed 9 rano.
Jestem zadowolony bo po lekkiej chorobie z zeszłego weekendu zrobiłem 3 treningi, na wszystkie grupy i poszło ok.
Od poniedziałku progres ciężaru i walczymy dalej

Od wczoraj kalorie w DT w górę:

DT 200B 400W 90T = 3200 kcal (+50W = +200 kcal)
DNT 200B 300W 90T = 2800 kcal



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-03 14:20:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
03/02/2018

Po powrocie Tygryskka z siłowni wybrałam się i Ja Akurat wypadł mi dziś mój ulubiony trening - NOGI Odbyła się przy okazji walka z samą sobą, bo naprawdę po bułgarach odechciewa mi się dalszych ćwiczeń, a tu dopiero początek i tyle jeszcze przede mną...Ale zaciskam zęby i jadę z tym koksem dalej... Bo w końcu robię to dla siebie i to ode mnie zależy jak chcę wyglądać teraz i za parę lat

Trening A (Nogi, pośladki)

1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
40kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 75kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 8 / 70kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 7 / 70kg x 7
40kg x 8 / 50kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 / 65kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 60kg x 8
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8

2. Przysiad bułgarski – 4s x 8-10p
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12 / 5kgx2 x 12
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12

3a. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15

3b. Żuraw - 3s x max
cc x 15 / 13 / 13
cc x 15 / 11 / 8
cc x 13 / 12 / 10
cc x 13 / 10 / 10
cc x 12 / 10 / 10
cc x 10 / 10 / 10
cc x 12 / 12 / 12
cc x 10 / 10 / 8

4a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15

4b. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15

5a. Cable back kick - 3s x 15p
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x ---- / 5kg x ---- / 5kg x ----
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----

5b. Cable side kick - 3s x 15p
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x ---- / 5kg x ---- / 5kg x ----
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----


P.S. Miałam dzisiaj fajne jedzonko rozplanowane na cały dzień, ale z pośpiechu przed czekającym mnie treningiem oraz powrotem męża pochłonęłam omleta na śniadanie i nie zdążyłam cyknąć zdjęcia, więc stwierdziłam, że tym razem będzie bez fotek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 28035 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629648
No bułgary potrafią wymęczyć solidnie. Chociaż ja akurat uwielbiam to ćwiczenie. Nic nie daje takiego kopa jak wykonanie założeń w tym ćwiczeniu pomimo że już jest na serio ciężko.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650560
NOGI 05.02.2018

1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x17 / 140kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 140kg x15 / 140kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x15 / 140kg x15
80kg x10 / 120kg x8 / 140kg x6 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 130kg x15 / 130kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 130kg x6 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 125kg x6 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 120kg x6 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 120kg x15 / 120kg x12

2. Wykroki ze sztangielkami / przysiady bułgarskie
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 (bułgary)
20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 (bułgary)
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 (bułgary)
20kg x10 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 (bułgary)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 (wykroki)

3. Żuraw
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 10 (maszyna siedząc)
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8

4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x13
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x12
20kg x15 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12


Suwnica ładnie weszła, w sumie do czasu serii z regresem jest całkiem ok, ale po tych z regresach to się nogi już uginają. Udało się dołożyć 2 powtórzenia przy 140kg ale to już była ostra walka.
No i bułgary jak zwykle zabrały mi całą energię i ochotę na trening. Kompletnie tego nie rozumiem, tylko 25kg a przed 3 i 4 serią odpoczywałem ze 4 minuty. Kondycyjnie słabo i w ogóle po tych 4 seriach czuję, że cała energia ze mnie zeszła.
Najlepsze jest to, że Nikki robi bułgary z 2x12,5kg czyli tyle co ja, więc albo ja jestem taki cienki Bolek albo Nikki coś ściemnia, więc mi następnym razem filmik nagra.

Żurawia nie było gdzie zrobić, ławeczki pozajmowane, łydkownica też, więc wyjątkowo zmieniłem na uginanie na maszynie siedząc. Przesadziłem z wolnymi negatywami w pierwszej serii i tak dwugłowe piekły, że potem ledwo po 10 powtórzeń zrobiłem.

Jutro klata+plecy i już w myślach wizualizuję sobie te 35kg sztangielki, do których podejdę
Ale trochę człowiekowi mina rzednie jak jeden chłopak wczoraj na klatę wyciskał sztangielki 50kg, a drugi na barki siedząc 45kg...


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-06 08:47:26
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...