SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 460309

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2153 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 480096
04/07/2019

Po ciężkim dniu w pracy, trening wyszedł średnio.

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7

1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 7,5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5
25kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5

2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 85kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 92,5kg x 10
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 10
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8

3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 23 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 13
cc x 30 / 5kg x 24 / 5kg x 21 / 5kg x 21 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12

głowa mnie bolała ze zmęczenia, więc zamiast HT zrobiłam prostowanie nogi w tył na maszynie
30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 50kg x 8
4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (8)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (18)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (15)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (14)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (14)


Obiecany film ze ściągania drążka szeroko - 45kg


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3388 Napisanych postów 29195 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 637719
Jak jest duże zmęczenie to nie ma co ryzykować. Lepiej zrobić coś co nie zaszkodzi.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2153 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 480096
06/07/2019

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5

1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10

2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 20
10kg x --- / 12,5kg x --- / 15kg x --- / 15kg x --- / 12,5kg x ---
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 17
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 15

2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15

3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 4 / 17,5kg x 4,5

3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 15
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x ---
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 1453 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 652789
Zaległa wypiska.

05.07.2018 Pull
1. Podciąganie na drążku - 3 x max
cc x10 / cc x7 / cc x5
cc x9 / cc x7 / cc x5
cc x10 / cc x7 / cc x5
cc x10 / cc x6 / cc x5

2. Ściąganie drążka przed klatkę
30kg x12 / 40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x7 / 60kg x7 / 45kg x12
30kg x12 / 40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x7 / 60kg x7
30kg x12 / 40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 60kg x6
30kg x12 / 40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 60kg x6

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 42,5kg x7 / 42,5kg x7 / 42,5kg x10 / 35kg x10
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 42,5kg x7 / 42,5kg x7 / 42,5kg x10 / 35kg x10
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 42,5kg x6 / 42,5kg x6 / 42,5kg x8 / 35kg x10
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 40kg x6 / 40kg x6 / 40kg x9 / 35kg x10

4. Żuraw
cc x10 / cc x10 / cc x10
cc x10 / cc x10 / cc x10
cc x10 / cc x10 / cc x10
cc x10 / cc x10 / cc x8

5. Uginanie nóg na maszynie
40kg x12 / 45kg x12 / 50kg x12 / 55kg x10
40kg x12 / 45kg x12 / 50kg x10 / 55kg x10
40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x10
40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x8

6. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami
10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6 / 12,5kg x12
10kg x12 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 12,5kg x10
10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x7 / 15kg x8 / 12,5kg x10
10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x6 / 15kg x7 / 12,5kg x10

7. Uginanie ramienia w oparciu o kolano
8kg x12 / 8kg x12 / 8kg x12
8kg x12 / 8kg x12 / 8kg x12
8kg x12 / 8kg x12 / 8kg x12
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12

8. Face Pulls - 3x12-15
15kg x15 / 15kg x15 / 15kg x15
12,5kg x15 / 12,5kg x15 / 12,5kg x15
12,5kg x15 / 12,5kg x15 / 12,5kg x15
12,5kg x12 / 12,5kg x12 / 12,5kg x12


Boli mnie kolano. Nie cały czas a jedynie jak mocno wyprostuję nogę lub jak uciskam je na środku (o klękaniu nie ma mowy, ból jest wtedy ogromny).
Nie wiem czy uszkodziłem w treningu push na suwnicy czy w pull w trakcie żurawia (choć zawsze podkładam jeszcze zwiniętą matę). Ale w tym tygodniu chyba trening nóg odpuszczam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2153 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 480096
09/07/2019

Wczorajsza wypiska

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7

1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 7,5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5

25kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5
2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 95kg x 11
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 85kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 92,5kg x 10
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 10
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8

3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 22 / 5kg x 14 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 23 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 13
cc x 30 / 5kg x 24 / 5kg x 21 / 5kg x 21 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12

4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (10)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (8)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (18)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (15)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (14)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (14)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2153 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 480096
11/07/2019

Zważywszy na kiepski dzień pod względem samopoczucia to poszło całkiem znośnie

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5

1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10

2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 20
10kg x --- / 12,5kg x --- / 15kg x --- / 15kg x --- / 12,5kg x ---
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 17
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 15

2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 12
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15

3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 4 / 17,5kg x 4,5

tym razem samej mi się udało wycisnąć 6 powtórzeń w ostatniej serii (czyli poprzednia pomoc znajomego na coś się przydała
3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 15
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x ---
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2153 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 480096
13/07/2019

Sobotni trening

Trening B
1A. Żuraw (nie mc na jednej nodze) 6/6/6/6/6
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 8 / 8 / 8 / 8 / 8
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7
cc x 7 / 7 / 7 / 7 / 7

1B. MC rumuński ze sztangielkami 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 16
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 22,5kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 15
10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12
10kgx2 x12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12 / 20kgx2 x 12

2A. Ściąganie drążka z góry szeroki nachwyt 5/5/5/5/5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 7
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 7,5
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5
25kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5

2B. Ściąganie drążka wąsko podchwyt 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 14
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 15
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12

3A. HT ze sztangą 8/8/8/8/8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 95kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 95kg x 11
50kg x -- / 70kg x -- / 80kg x -- / 85kg x -- / 95kg x --
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 92,5kg x 10
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 10
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 90kg x 8
50kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 85kg x 8

3B. Ławka rzymska na pośladki 10+/10+/10+/10+/10+
cc x 25 / 5kg x 17 / 5kg x 17 / 5kg x 16 / 5kg x 14
cc x 22 / 5kg x 14 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 23 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 13
cc x 30 / 5kg x 24 / 5kg x 21 / 5kg x 21 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12

4. Coś na biceps 3 x 8-10
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (13)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (10)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 + 4kg x max (8)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (18)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (15)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (14)
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano: 6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 + 4kg x max (14)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 483 Napisanych postów 2153 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 480096
17/07/2019

Świeża wypiska tuż po zrobionym treningu

Trening A
1A. Przysiad ze sztangą na karku 5/5/5/5/5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 4
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5

1B. Przysiad bułgarski 10/10/10/10/10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10
cc x 10 / 5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10 / 7kgx2 x 10

w przysiadzie na razie nie zwiększam w ostatniej serii, ponieważ męczę się z tymi 57,5kg
2A. Facepull 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 15
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 15kg x 13
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 20
10kg x --- / 12,5kg x --- / 15kg x --- / 15kg x --- / 12,5kg x ---
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 17
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 12,5kg x 15

2B. Unoszenia sztangielek stojąc 10/10/10/10/10
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 12
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 13
4kg x 10 / 5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 15

w facepull też jeszcze zostawiam 17,5kg
3A. Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie dodatnim 20 stopni 5/5/5/5/5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 6
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 17,5kg x 5
10kg x 5 / 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 4 / 17,5kg x 4,5

3B. Rozpiętki na skosie dodatnim 20 stopni 10-12/10-12/10-12/10-12/10-12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 8kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 15
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 10
5kg x 12 / 6kg x 12 / 7kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12

ciężko mi idzie przebicie ilości powtórzeń w ostatniej serii wyciskania leżąc na skosie dodatnim
4. Coś na triceps 3 x 8-10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x ---
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12
francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 12

z bólem i małą przerwą robię tę serię z 22,5kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...

Masa