SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 447410

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 2067 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479572
27/09/2018

Udało mi się wreszcie dotrzeć na siłownię, miałam być we wtorek, ale musiałam zostać dłużej w pracy. A po pracy pędziłam na zebranie do syna z judo, tak więc zrobiła się późna pora i nie miałam już ochoty iść głodna żeby zrobić trening, bo nie chodzi o to, że ma to być przymus tylko przyjemność i nie będę pędziła w danym dniu, bo muszę iść z racji tego, że to akurat mój dzień...Codzienność weryfikuje nasze plany...

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3

zgodnie z radą Nighta dołożyłam serię w przysiadach na 3 powtórzenia bez dokładania ciężaru w seriach cały czas pracując nad dynamiką. Wydaje mi się, że dziś było gorzej z racji zmęczenia ogólnego i zastanawiam się czy przez schodzenie nisko w dół właśnie nie biorą się moje problemy żeby się mocniej wybić w górę...
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6

tutaj fajnie weszło wydaje się że te pierwsze powtórzenia jak robi się wolno nie dają tak w kość, ale odczuwa się je w kolejnych 6-ciu powtórzeniach
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16

bolały bareczki przy tych 9kg w tej ostatniej serii to już była walka o każde powtórzenie zwłaszcza pod koniec
4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15

wydawało mi się podczas wykonywania facepull, że prowadzę dalej ręce, ale niestety filmik ukazał, iż były to tylko moje złudzenia, ponieważ było dokładnie jak poprzednio czy podnosić Night ciężar i robić tak jak mi wychodzi czy obniżyć trochę obciążenie i starać się prowadzić ręce dalej ?
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

ogólnie OK, trochę ciężkawo było przy 22,5kg, ale może to być wina zmęczenia
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków

dzisiaj tylko jedna seria, drugiej nie miałam sił robić, a do tego musiałam się już zbierać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3121 Napisanych postów 27956 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629194
27/09/2018

Udało mi się wreszcie dotrzeć na siłownię, miałam być we wtorek, ale musiałam zostać dłużej w pracy. A po pracy pędziłam na zebranie do syna z judo, tak więc zrobiła się późna pora i nie miałam już ochoty iść głodna żeby zrobić trening, bo nie chodzi o to, że ma to być przymus tylko przyjemność i nie będę pędziła w danym dniu, bo muszę iść z racji tego, że to akurat mój dzień...Codzienność weryfikuje nasze plany...

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3

zgodnie z radą Nighta dołożyłam serię w przysiadach na 3 powtórzenia bez dokładania ciężaru w seriach cały czas pracując nad dynamiką. Wydaje mi się, że dziś było gorzej z racji zmęczenia ogólnego i zastanawiam się czy przez schodzenie nisko w dół właśnie nie biorą się moje problemy żeby się mocniej wybić w górę...

A na moje oko było lepiej niż ostatnio. Możemy dołożyć kolejną seryjkę.

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6

tutaj fajnie weszło wydaje się że te pierwsze powtórzenia jak robi się wolno nie dają tak w kość, ale odczuwa się je w kolejnych 6-ciu powtórzeniach

Było bardzo dobrze. Jest możliwość dołożenia obciążenia - jeśli już to na początek w ostatniej serii Ale bez pomagania rękami .

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16

bolały bareczki przy tych 9kg w tej ostatniej serii to już była walka o każde powtórzenie zwłaszcza pod koniec

Było ładnie. Jakby co to możesz powalczyć o powtórzenia w serii jednej lub dwóch na 9kg sztangielkach.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15

wydawało mi się podczas wykonywania facepull, że prowadzę dalej ręce, ale niestety filmik ukazał, iż były to tylko moje złudzenia, ponieważ było dokładnie jak poprzednio czy podnosić Night ciężar i robić tak jak mi wychodzi czy obniżyć trochę obciążenie i starać się prowadzić ręce dalej ?

Było ok. Ciężar ten sam i ewentualnie powtórzenia nabijasz na plus.

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

ogólnie OK, trochę ciężkawo było przy 22,5kg, ale może to być wina zmęczenia

Było ok.

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków

dzisiaj tylko jedna seria, drugiej nie miałam sił robić, a do tego musiałam się już zbierać

Dobrze było - nie mam uwag.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 2067 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479572
Kolejne filmy pokazowe tym razem z dnia treningu "A" Wiadomo nad niektórymi z nich jeszcze pracuję, ale są na tyle już dobrze przeze mnie wykonywane, że mogę się nimi z wami podzielić

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3

35kg x 3 powt. - ostatnia dołożona seria: w przysiadach stawiamy z Night'em na dynamikę wykonywania. Spokojne zejście w dół (nie musi być atg) tak głęboko jak dam radę zrobić dobrze technicznie to następnie "strzał" w górę nawet może być taki, który lekko będzie chciał stopy/pięty podnieść w górę. W tym przypadku nie chodzi o bicie rekordów czy ciężar przynajmniej na początku.
Pierwsze 3 serie są rozgrzewkowe, w których zaczynam nisko z ciężarem i co serię dokładam. Kolejne 3 serie robocze mogę robić na stałym ciężarze, mogę też progresować - wszystko zależy od mojego wykonywania.



2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6

60kg x 6+6 - 3 seria: w tym ćwiczeniu pracuję nad lepszą separacją mięśni na przedzie uda. Pierwsze 6 powt. robię bardzo wolno czyli 3 sek. opuszczania chwila przytrzymania i znowu powoli 3 sek. w górę i tak 6 powtórzeń. Następne 6 powt. robię już dynamicznie tzn. opuszczam w dół kontrolowanym ruchem, a w górę znowu eksplozywnie. Nie prostuję też nóg do końca tylko zatrzymuję dopięciem czwórek zarówno w pierwszych 6 powt. jak i w drugich 6 powt.



3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16

film nr 1: 7,5kg x p+10 powt.
film nr 2: 9kg x 8 powt.
w wyciskaniu sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem w dwóch pierwszych seriach lekko podnoszę sztangielki w górę i przytrzymuję 10 sek., a potem wykonuję zakładaną ilość powtórzeń. W kolejnych 3 seriach robię bez pauzy tej początkowej i serie z 8 powt. mogą być robione stałym ciężarem, a ostatnia seria po zmniejszeniu obciążenia maksymalnie ile dam radę wykonać, ale nie więcej niż 24 powtórzenia






4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15

15kg x 15 powt. - 3 seria: tutaj chodzi o to, że kładę step lub ławeczkę pod wyciąg górny, głową kładę się od strony wyciągu w taki sposób żeby linka szła maksymalnie pionowo i robię facepull. Zakres powtórzeń w zależności od samopoczucia i czucia mięśni tj. jeżeli jest siła to robię więcej, jeśli nie mam sił to wtedy robię mniej - najważniejsze jest w tym ćwiczeniu czuć tył barków, ciężar jest sprawą drugorzędną - najważniejsze jest czucie rejonu naramiennych



Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15

22,5kg x 15 - 2 seria: tutaj nie mam jakiś stricte wytycznych od Night'a, ponieważ robię poza planem. Jedyne ustalenia jakie czynimy dotyczące ciężaru i powtórzeń w zależności od moich odczuć lub tego co widać na filmie



Wykroki chodzone szeroko
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków

12kg x 40 kroków (tylko jedna seria): wykroki traktuję jako dodatkowy spalacz tłuszczu obok spaceru farmera. Robię maksymalną ilość powtórzeń do momentu odcięcia "prądu" czyli brak sił czy oddechu


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1852 Napisanych postów 4220 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 316803
Fajnie wyglądają te cwiczenia, szczególnie przysiady, suwnica i wykroki szeroko mi się podobają.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 2067 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479572
29/09/2018


Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22

zostawię chyba ten sam ciężar w najbliższym czasie w seriach na 12+ powt., a będę dodawała w seriach na 3-4 powt. bo zapas jeszcze mam
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10/ 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12

suwnica dała mi dziś w kość zwłaszcza te 3 ostatnie serie, w których pilnowałam sowich łapek żeby nie pomagały i już tak wesoło i lajtowo nie było na następny raz zostawię wszystkie ciężary te same
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22

nie chcę się tu wypowiadać, według moich odczuć i tego co widzę na nagranych filmach to jestem jakaś koślawa. Normalne rozpiętki bez problemu, a tu idzie mi jak po grudzie
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14

biceps robiłam na większą ilość powtórzeń niż poprzednim razem. Teraz nie wiem czy zostawić ten sam ciężar na kolejny raz i dalej progresować pod względem liczby powtórzeń czy podnieść np o 0,5kg?
5. Brzuch freestyle
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15

na brzuch też będę zwiększać liczbę powtórzeń

Na koniec fotki tak dla urozmaicenia

- przygotowanie do hip thrust


- obecna forma (jako taka na tle panów za mną )



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-09-29 14:52:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3121 Napisanych postów 27956 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629194
29/09/2018


Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22

zostawię chyba ten sam ciężar w najbliższym czasie w seriach na 12+ powt., a będę dodawała w seriach na 3-4 powt. bo zapas jeszcze mam

W seriach z niskim zakresem nie dokładaj na razie a za to wydłuż czas napięcia mięśnia w szczycie fazy koncentrycznej.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10/ 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12

suwnica dała mi dziś w kość zwłaszcza te 3 ostatnie serie, w których pilnowałam sowich łapek żeby nie pomagały i już tak wesoło i lajtowo nie było na następny raz zostawię wszystkie ciężary te same

Bardzo dobrze - i nadal utrzymujemy zakaz pomagania rękami. To niepotrzebny nawyk i w niektórych wersjach tego ćwiczenia psujący cały efekt ćwiczenia.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22

nie chcę się tu wypowiadać, według moich odczuć i tego co widzę na nagranych filmach to jestem jakaś koślawa. Normalne rozpiętki bez problemu, a tu idzie mi jak po grudzie

Dwie serie wyglądały zboku całkiem ok. Widać postępy. Nie było tragedii.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14

biceps robiłam na większą ilość powtórzeń niż poprzednim razem. Teraz nie wiem czy zostawić ten sam ciężar na kolejny raz i dalej progresować pod względem liczby powtórzeń czy podnieść np o 0,5kg?

Jak uda Ci się we wszystkich seriach zrobić taka samą liczb ę powtórzeń jak w pierwszej - to wtedy dopiero dokładaj. W całym tym treningu progresja ciężarowa jest kwestią drugo- lub nawet trzeciorzędną.

5. Brzuch freestyle
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15

na brzuch też będę zwiększać liczbę powtórzeń

Bardzo dobrze.

Na koniec fotki tak dla urozmaicenia

- przygotowanie do hip thrust


- obecna forma (jako taka na tle panów za mną )
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 1388 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650432
01.10.2018 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)
1. Wypychanie nóg na suwnicy
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x20
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 100kg x18
50kg x15 / 100kg x10 / 150kg x5 / 175kg x8 / 175kg x8 / 175kg x8 / 100kg x16
2. Wyciskanie żołnierskie
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x16
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 22,5kg x15
10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14
3a. Przysiady
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8
40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8
3b. Unoszenie ramion na boki
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. RDL ze sztangielkami
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10
25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10
5a. Wyciskanie francuskie na ławce leżąc
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 11
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x 9


Ostatnio głowa zaprzątnięta czym innym, ledwo czas znajduję na trening. Ale byłem, trening zrobiony na szybkości, bez jakiejś progresji ciężarowej. Odhaczone.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 2067 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479572
02/10/2018

Dzisiaj krótko, trening zrobiony bez ostatnich dwóch ćwiczeń, bo pędziłam na szczepienie przeciw grypie, a że dotarłam na siłownie z opóźnieniem to musiałam się jakoś wyrobić.

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1

zmieniłam chwyt w podciąganiu i proszę jak ładnie poszło była moc
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5

w dalszym ciągu pracuję nad dynamiką wykonania
3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24

było całkiem nieźle
Brzuch freestyle
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.

Spacer farmera
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 1388 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650432
03.10.2018 TRENING A (PLECY KLATA BICEPS)
1. Rack Pull
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 130kg x8 / 130kg x8 / 130kg x8 / 90kg x25
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / ---------
70kg x15 / 90kg x10 / 110kg x5 / 125kg x8 / 125kg x8 / 125kg x8 / 90kg x25
60kg x15 / 80kg x10 / 100kg x5 / 120kg x8 / 120kg x8 / 120kg x8 / 80kg x21
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x6 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / ---------
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 62,5kg x8 / 40kg x18
20kg x15 / 40kg x10 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 40kg x17
3a. Wiosłowanie sztangielką
25kg x8 / 35kg x8 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8 / 42,5kg x8
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
25kg x8 / 35kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8
3b. Rozpiętki
10kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
10kg x8 / 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8
10kg x8 / 12,5kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8
7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8
4. Ściąganie drążka do klatki
50kg x10 / 50kg x8 / 50kg x7
-----------------------------------------
40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10
50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7
5a. Uginanie ramion ze sztangą
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
-------------------------------------
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
-------------------------------------
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10

Znowu brak czasu, ledwo 1h na trening. W połowie rack pulla zacząłem łączyć ze wstępnymi seriami na klatę, aby skrócić czas treningu. Trochę się to odbiło na wyciskaniu (2 powt mniej w 3 serii roboczej) ale trudno. Taki czas teraz, że musi być krócej i intensywniej.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-10-04 20:02:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 479 Napisanych postów 2067 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479572
04/10/2018

Super trening, jestem zadowolona, że tak fajnie mi poszło

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3

dołożona kolejna seria, która poszła mi gładko (tak myślę)
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6

dostały nogi w kość, myślałam, że po tych wcześniejszych dwóch seriach nie dam rady zrobić ostatniej, ale jakoś poszło
3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16

obciążenia miałam zostawić z ostatniego treningu i progresować powtórzeniami - walczyłam do końca przy seriach z 9kg
4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15

tu również ciężar został i ładnie mi poszło - cieszę się
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

zmniejszyłam ciężar w dwóch ostatnich seriach i robiłam tyle powtórzeń ile byłam w stanie
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków


jestem z siebie dumna, do końca walczyłam jak lwica żeby zrobić jak najwięcej powtórzeń, praktycznie do utraty tchu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...