SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 447976

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650557
northwestpassage
Tygrysek-Ile teraz jesz kcal ?


1900-2000 kcal (120B, 20-30W, 160T).

Moje zero przy wadze ok. 80kg wynosiło 2400-2500 (waga mi się utrzymywała), więc niestety na redukcji musi być ok tych 2000, tym bardziej, że waga już niższa więc i zapotrzebowanie trochę niższe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
20/09/2018

Mimo zmęczenia trening całkiem nieźle mi poszedł (oczywiście ze swoją muzyką w tle )
Jeżeli Night stwierdzi, że niektóre ćwiczenia na tyle dobrze wykonuję, że mogę je zademonstrować to coś wrzucę do pokazania o co chodzi w poszczególnych ćwiczeniach w moim treningu Sama czuję co mi wychodzi, a nad czym muszę jeszcze popracować.
Trening zajął mi dziś 1h 10 min, myślę że wyrobiłabym się w 1h gdybym nie musiała zrobić bonusowych ćwiczeń z hip thrust 75kg (telefon mi się przekręcił tak, że było widać tylko stopy ) i wypychania na suwnicy, w którym okazało się po nagraniu filmu, że za blisko miałam ustawiony telefon i nie widać ustawienia stóp w początkowej fazie Suma sumarum zrobiłam po dodatkowym ćwiczeniu

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22

fajnie weszło nawet z 75 kg, daję radę więc nadal będę zwiększała ciężar (chyba, że Night zadecyduje inaczej patrząc na filmiki
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12

no tu to chyba już ogarnęłam nie tylko sposób wykonania, ale i czas w pierwszych seriach z przytrzymaniem
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22

to ćwiczenie idzie mi jak po grudzie, ciągle coś knocę
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14

ciężar zostawiłam wg zaleceń, za to robiłam tyle powtórzeń ile byłam w stanie i fajnie popracowały bicepsiki
5. Brzuch freestyle
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15

tym razem zamiast leżąc na ławeczce zrobiłam brzuch wisząc na drążku i unosząc nogi, miałam w planie zrobić po 15 powtórzeń, ale w ostatniej serii już nie miałam sił


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-09-20 22:13:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1240 Napisanych postów 1947 Wiek 281 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 79249
Tygrysekk
northwestpassage
Tygrysek-Ile teraz jesz kcal ?


1900-2000 kcal (120B, 20-30W, 160T).

Moje zero przy wadze ok. 80kg wynosiło 2400-2500 (waga mi się utrzymywała), więc niestety na redukcji musi być ok tych 2000, tym bardziej, że waga już niższa więc i zapotrzebowanie trochę niższe.

Auć! U mężczyzny musi już boleć taka kaloryka. Nie zapomnę moich 1800 - pewnie nie ostatni raz, ale szybko nie chcę wracać

Take your dreams seriously.

DT nwpassage s.23, s.37, s.54
Podsumowanie pierwszej masy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3148 Napisanych postów 28034 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629640
20/09/2018

Mimo zmęczenia trening całkiem nieźle mi poszedł (oczywiście ze swoją muzyką w tle )
Jeżeli Night stwierdzi, że niektóre ćwiczenia na tyle dobrze wykonuję, że mogę je zademonstrować to coś wrzucę do pokazania o co chodzi w poszczególnych ćwiczeniach w moim treningu Sama czuję co mi wychodzi, a nad czym muszę jeszcze popracować.

No nie bądź tak krytyczna wobec siebie - teraz to zostały niektóre, bardzo nieliczne ćwiczenia, które jeszcze dopracowujemy. W tym zestawie to tylko w jednym ćwiczeniu mam nadal małe uwagi i zaraz będzie perfekt.

Trening zajął mi dziś 1h 10 min, myślę że wyrobiłabym się w 1h gdybym nie musiała zrobić bonusowych ćwiczeń z hip thrust 75kg (telefon mi się przekręcił tak, że było widać tylko stopy ) i wypychania na suwnicy, w którym okazało się po nagraniu filmu, że za blisko miałam ustawiony telefon i nie widać ustawienia stóp w początkowej fazie Suma sumarum zrobiłam po dodatkowym ćwiczeniu

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22

fajnie weszło nawet z 75 kg, daję radę więc nadal będę zwiększała ciężar (chyba, że Night zadecyduje inaczej patrząc na filmiki

Spokojnie możesz zwiększać - jest dobrze.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12

no tu to chyba już ogarnęłam nie tylko sposób wykonania, ale i czas w pierwszych seriach z przytrzymaniem

Było bardzo dobrze i o ile czujesz jak należy pracę mięśnie - to super.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22

to ćwiczenie idzie mi jak po grudzie, ciągle coś knocę

Już niewiele zostało do dopracowania. Jeszcze tylko sztangielki ustawisz inaczej i będzie git.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14

ciężar zostawiłam wg zaleceń, za to robiłam tyle powtórzeń ile byłam w stanie i fajnie popracowały bicepsiki

Super - o to chodzi.

5. Brzuch freestyle
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15

tym razem zamiast leżąc na ławeczce zrobiłam brzuch wisząc na drążku i unosząc nogi, miałam w planie zrobić po 15 powtórzeń, ale w ostatniej serii już nie miałam sił

OK

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
Night wytyczne przyjęte
Dla zainteresowanych moim treningiem postaram się dziś wrzucić filmy z hip thrust i suwnicy, aby pokazać jak wyglądają poszczególne ćwiczenia w danym treningu. Natomiast reszta filmów z czasem i stopniowo, bo nad niektórymi muszę jeszcze popracować


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-09-21 08:40:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3386 Napisanych postów 51666 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 692568
No u faceta 2000kcal to głodówka. Ja na takiej podaży nie jestem w stanie funkcjonować. Umysł rozbity, wieczne zmęczenie nie mówiąc już o sensownym treningu.

Nikki fajnie, że filmy będą bo ciekaw jestem wykonania choć po opisach Nighta sporo się domyślam


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-09-21 10:56:31

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 197 Napisanych postów 1393 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650557
rion10
No u faceta 2000kcal to głodówka. Ja na takiej podaży nie jestem w stanie funkcjonować. Umysł rozbity, wieczne zmęczenie nie mówiąc już o sensownym treningu.

Powiem tak: na zbilansowanej z węglowodanami byłoby ciężko bo już to przechodziłem. Natomiast o dziwo na tłuszczach jest całkiem ok. Nie jestem jakoś bardzo głodny, nie mam wahań energii w ciągu dnia (za wyjątkiem jednego epizodu ostatnio podczas treningu).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-09-21 11:31:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 3386 Napisanych postów 51666 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 692568
Samopoczucie to rzecz, która wiele mówi. Ja jak zejdę za nisko z miską to jestem nie do życia, dlatego teraz trzymam bf w ryzach ok 13% tak żeby krata się lekko przebijała i nie muszę nisko schodzić

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 480 Napisanych postów 2077 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479625
Obiecałam, że pochwalę się dwoma ćwiczeniami z planu treningu "B" tj. hip thrust i suwnica jak tylko Night potwierdzi prawidłowość ich wykonania - zielone światło otrzymałam oto zamieszczam poniżej te dwa ćwiczenia z krótkim wytłumaczeniem Nighta jakie dostałam do danego z nich.
W razie pytań bardziej wnikliwych po co, jak to, a czemu tak, a nie inaczej to już będzie specjalista się wypowiadał

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19

75kg x 4 powt. - 2 seria: w seriach z niskim zakresem mam przytrzymać napięcie w szczycie fazy koncentrycznej przez 3 sekundy



2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14

55kg x p+10 - tu akurat seria bonusowa, ponieważ wcześniejsza okazała się za blisko nagrana i nie było widać ćwiczenia od początku do końca : tu muszę w pierwszych 3 seriach robić pauzę na 10-15 sekund zaraz na początku serii pod napięciem na dole, a potem dopiero wyciskam założone 10 powtórzeń (nie muszą być dynamiczne)



60kg x 14 powt. - 2 seria: tutaj robię normalne wyciskanie nogami bez żadnego przytrzymywania, jednak w zakresie 10-16 powtórzeń




Miłego oglądania i mam nadzieję, że widać o co chodzi



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-09-21 21:28:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10713 Napisanych postów 45586 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
fajnie ze wrzuciłas filmiki. co mnie zaskoczyło - to że ht można wykonywać bez odkładania ciężaru na ziemię. dlatego zdyskwalifikowałam w tym ćwiczeniu ławeczkę, która zawsze była za wysoka. czy ten zabieg z nieodkładaniem ciężaru na ziemię jest tutaj determinowany wysokością ławeczki/średnicą talerzy? jak z rozstawem stóp tutaj?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...