SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 598374

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
ZAzdroszczę - fajnie by było móc tam teraz pobyć. Świetne miejsce.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Cześć i czołem
Wróciliśmy 3 dni temu, pozałatwialiśmy kilka spraw, zapełniliśmy lodówkę , więc można wrócić do prowadzenia dziennika.

Co do urlopu:
- pogoda bajka
- żarełko jeszcze lepiej, ciężko o większy wybór (śniadania szwedzki stól chyba ze wszystkim, a obiadokolacje to zawsze 3 zupy, ze 3-4 dania główne, dodatki, sałatki, surówki, na koniec kilka ciast, deser, kawa i na samiutki koniec lodówka z lodami
- troszkę pozwiedzaliśmy, pojeździliśmy w kilka miejsc, a reszta to relaks na przy hotelowej plaży i popołudniowe spacery
- machnęliśmy jedną wycieczkę rowerową, prawie 32 km, w tym dwójka dzieci 8 i 7 lat. Lekko nie było tym bardziej, że mój syn miał jako jedyny z 7 osobowej ekipy rower bez przerzutek. Nadal jestem z niego dumny, że dał radę. A w ogóle jeśli chodzi o rowery to o ile w wypożyczalniach można było przebierać w rowerach dla dorosłych to dla dzieci 20" to był rarytas. Oba rowerki wypożyczyliśmy w dwóch różnych miejscach oddalonych ok. 20km od naszego miejsca pobytu.
Tak to wyglądało:


Treningi rozpoczęte póki co bez planów, takie tam fbw na lajcie.
Co do diety to kalorie na lekki minus, ale póki co bardzo nisko węglowodanowa. Chcemy odpocząć od węgli i wypchanych brzuszków
A to deserki z dziś: mascarpone, WPC, awokado, kakao, wiórki kokosowe, odrobina truskawek.




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-08-10 23:31:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1443 Napisanych postów 2141 Wiek 5 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 81408
Pełna lodówka to podstawa do dobrego startu :) też planuje po powrotach niziutkie węgle może jeszcze mniejsze niż dotychczas były w ramach akcja - reanimacja powakacyjna

Take your dreams seriously.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
Witajcie z powrotem Jak już Tygrysekk wspomniał zaczęliśmy lekkie treningi FBW, a jedzonko póki co bez węglowodanów żeby odpocząć od tego pysznego urlopowego jedzonka serwowanego w hotelu Na razie jest ok i jakoś nie tęsknię za węglami, poniżej przykładowe posiłki (te akurat z soboty)

1. kawa kuloodporna z olejem kokosowym i MCT przed treningiem
2. po treningu jajecznica z salami i serem żółtym, pomidorem
3. deser z mascarpone, awokado, wpc, kakao, wiórkami
4. jajecznica, migdały, sałatka warzywna z mozzarellą










Niedzielna sałatka zamówiona w restauracji: mix sałat, szynka parmeńska, rukola, cebula, słonecznik, sos balsamiczny




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-08-12 20:23:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Dobra pora rozbudzić temat

Nie chce mi się kombinować i układać znowu jakiegoś dziwnacznego planu, a że od dawna wkurza mnie brak wzrostu siły to postanowiłem zrealizować jakiś plan na siłę. Ale nie jakiś dla pro czy coś, bo pewnie bym padł po kilku tygodniach. Wziąłem plan, który podobno przeznaczony jest dla osób początkujących, więc powinienem dać radę
Będzie to plan Starting Strength.

Plan wygląda tak:

Trening A
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie leżąc
1x5 Martwy ciąg

Trening B
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie stojąc
3x5 Wiosłowanie sztangą (oryginalnie jest tu 5x3 power clean, ale nie mam czasu ani nikogo kto by mnie tego nauczył, więc po prostu nie będę kombinował).

Podane serie to serie wyłącznie robocze. U mnie z rozgrzewkami będzie to wyglądać tak:

Trening A
1. Przysiad
20kg gryf x5 / 20kg gryf x5 / 40% R x5 / 60% R x3 / 80% R x2 / 100% R x5 / 100% R x5 / 100% R x5
2. Wyciskanie leżąc
20kg gryf x5 / 20kg gryf x5 / 50% R x5 / 70% R x3 / 90% R x2 / 100% R x5 / 100% R x5 / 100% R x5
3. Martwy ciąg
40% R x5 / 40% R x5 / 60% R x5 / 70% R x3 / 85% R x2 / 100% R x5
4. Dipy - 3 serie


Trening B

1. Przysiad
20kg gryf x5 / 20kg gryf x5 / 40% R x5 / 60% R x3 / 80% R x2 / 100% R x5 / 100% R x5 / 100% R x5
2. Wyciskanie stojąc
10kg gryf x5 / 10kg gryf x5 / 55% R x5 / 70% R x3 / 85% R x2 / 100% R x5 / 100% R x5 / 100% R x5
3. Wiosłowanie sztangą
20kg gryf x5 / 20kg gryf x5 / 55% R x5 / 70% R x3 / 85% R x2 / 100% R x5 / 100% R x5 / 100% R x5
4. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - 3 serie

R - ciężar roboczy. Ciężar zaniżyłem o około 15-20% w stosunku do tego co wydaje mi się, że jest moim maksem na 5 powtórzeń w tych ćwiczeniach.
Z tego co wiem w oryginale jest aby dokładać 2,5kg co tydzień, a w przysiadzie i martwym ciągu 5kg co tydzień.

Trening będzie wykonywany raz ABA, a raz BAB.

Teraz moje pytania:
1. Chcę progresować o jak najmniejsze ciężary, aby to ładnie szło. W ćwiczeniach ze sztangą będzie to 2,5kg (dwa talerzyki po 1,25kg).
Z racji tego, że przysiady są za każdym razem to gdybym chciał co tydzień podnieść o 2,5kg to znaczy, że w danym tygodniu trzykrotnie zrobię trening z tym samym ciężarem. Może wprowadzić tu jakieś utrudnienie w ramach tygodnia bez podnoszenia ciężaru? Myślałem o dorzuceniu serii roboczej, ale to może być za dużo. Może jakaś dodatkowa seria rozgrzewkowa aby zwiększyć objętość (choć to niewiele da jak rozgrzewkowe są na 2-3 ruchy)?
Albo dodawać 2,5kg co drugi trening przysiadów, czyli w 4 tygodnie 12 treningów z przysiadami daje 6 skoków po 2,5kg czyli 15 w miesiąc.
2. W pozostałych ćwiczeniach jest inaczej bo raz wypadnie mi jeden trening w tygodniu a raz dwa treningi i nie wiem jak tu progresować. Czy np. co drugi trening będzie ok? To by dało przy 4 tygodniach 6 treningów z danym ćwiczeniem czyli 3 skoki ciężaru (łącznie 7,5kg w około miesiąc).
3. Powyższe pytania wynikają z tego, iż nie chcę iść za wolno, ale nie chcę też w miesiąc skończyć progres, tym bardziej, że póki co jestem na lekkim bilansie ujemnym.
4. Ciężary rozgrzekowe dobrane dokładnie wg rozpiski, wyliczam, zaokrąglam w dół do 2,5kg i wpisuję do tego co mam zrobić. Wiem, że większość wygląda śmiesznie, ale nie kombinuje, nie zastanawiam się. Tak wyszło - tak robię.
Póki co było tak:

13.08.2018r. A

1. Przysiad
20kg x5 / 20kg x5 / 27,5kg x5 / 40kg x3 / 55kg x2 / 70kg x5 / 70kg x5 / 70kg x5
2. Wyciskanie leżąc
20kg x5 / 20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x3 / 52,5kg x2 / 60kg x5 / 60kg x5 / 60kg x5
3. Martwy ciąg
30kg x5 / 30kg x5 / 45kg x5 / 52,5kg x3 / 62,5kg x2 / 75kg x5
4. Pompki na stepach na kostkach
10 / 10 / 10

Póki co zwykłe pompki gdyż od przyjazdu boli mnie prawy nadgarstek (grając jako bramkarz przyjąłem dość mocny strzał piłką nożną).

15.08.2018 B

1. Przysiad
20kg x5 / 20kg x5 / 27,5kg x5 / 40kg x3 / 55kg x2 / 70kg x5 / 70kg x5 / 70kg x5
2. Wyciskanie stojąc
10kg x5 / 10kg x5 / 17,5kg x5 / 22,5kg x3 / 27,5kg x2 / 32,5kg x5 / 32,5kg x5 / 32,5kg x5
3. Wiosłowanie sztangą
20kg x5 / 20kg x5 / 35kg x5 / 45kg x3 / 55kg x2 / 65kg x5 / 65kg x5 / 65kg x5
4. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
cc x8 / cc x7 / cc x5



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-08-15 23:27:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
Witam z rana Żeby nie było, że tylko Tygrysekk ćwiczy to ja też coś tam sobie robię Ćwiczenia obejmują górę i dół ciała na zmianę (jeden dzień nogi/pupa, drugi dzień barki/plecy).

Wczoraj np miałam takie oto ćwiczonka:

1. Wykroki chodzone z kettlem
5kgx2 x 15 / 10kgx2 x 12 / 12kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8
2. Przysiad Goblet (z kettlem na dole) na stepach
16kg x 12 / 16kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
3. RDL z kettlami
12kgx2 x 10 / 12kgx2 x 10 / 16kgx2 x10
4a. Prostowanie nóg siedząc 3 x 20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
4b. Uginanie nóg siedząc 3 x 20
25kg x 20 / 25kg x 20 / 25kg x 20


A tu dzisiejsze śniadanko (omlet z jajek z masłem migdałowo-kokosowym i gorzką czekoladą) - palce lizać





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-08-19 09:46:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36007 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679566
Teraz moje pytania:
1. Chcę progresować o jak najmniejsze ciężary, aby to ładnie szło. W ćwiczeniach ze sztangą będzie to 2,5kg (dwa talerzyki po 1,25kg).
Z racji tego, że przysiady są za każdym razem to gdybym chciał co tydzień podnieść o 2,5kg to znaczy, że w danym tygodniu trzykrotnie zrobię trening z tym samym ciężarem. Może wprowadzić tu jakieś utrudnienie w ramach tygodnia bez podnoszenia ciężaru? Myślałem o dorzuceniu serii roboczej, ale to może być za dużo. Może jakaś dodatkowa seria rozgrzewkowa aby zwiększyć objętość (choć to niewiele da jak rozgrzewkowe są na 2-3 ruchy)?
Albo dodawać 2,5kg co drugi trening przysiadów, czyli w 4 tygodnie 12 treningów z przysiadami daje 6 skoków po 2,5kg czyli 15 w miesiąc.

Żebyś nie przekombinował - może warto zrobić tak jak zalecają. No i żebyś miał świadomość - na deficycie kalorycznym postępy będą mikre.


2. W pozostałych ćwiczeniach jest inaczej bo raz wypadnie mi jeden trening w tygodniu a raz dwa treningi i nie wiem jak tu progresować. Czy np. co drugi trening będzie ok? To by dało przy 4 tygodniach 6 treningów z danym ćwiczeniem czyli 3 skoki ciężaru (łącznie 7,5kg w około miesiąc).

Nie zawsze musi być progres ciężarowy żeby iść do przodu.

3. Powyższe pytania wynikają z tego, iż nie chcę iść za wolno, ale nie chcę też w miesiąc skończyć progres, tym bardziej, że póki co jestem na lekkim bilansie ujemnym.

Bilans ujemny mam nadzieję nie jest planem na cały okres tego treningu, bo jeśli tak to szkoda tracić motywację na deficycie. Za wiele tak nie zwojujesz. A co do progresu - to spokojnie i powoli. I tak w końcu spotkasz ścianę i zaczniesz się z nią mocować. najwyżej będzie to później.

4. Ciężary rozgrzekowe dobrane dokładnie wg rozpiski, wyliczam, zaokrąglam w dół do 2,5kg i wpisuję do tego co mam zrobić. Wiem, że większość wygląda śmiesznie, ale nie kombinuje, nie zastanawiam się. Tak wyszło - tak robię.

Nic w tym śmiesznego. W ćwiczeniach w których używam sztangi też wielokrotnie mam abstrakcyjne ciężary a nie jakieś okrągłe. Jak komuś przeszkadza - to niech nie patrzy - ja robię to w konkretnym celu i mam gdzieś czy się komuś podoba czy nie.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
Przyjąłem więc takie założenia:
1. Przysiady - progres ciężaru o 2,5kg co drugi trening, czyli po podniesieniu ciężaru powtarzam go na kolejnym treningu i dopiero kolejny progres
2. Martwy ciąg - podnoszę na każdym treningu co 2,5kg
3. Reszta ćwiczeń - jak w przysiadach, dwukrotnie powtarzam dany ciężar i dopiero progres.

W ciągu miesiąca (przyjmijmy 4 tygodnie) w teorii wygląda to tak:
1. 12 treningów z przysiadami, 6 progresów ciężaru, +15kg
2. 6 treningów z martwym ciągiem, 6 progresów ciężaru, +15kg
3. 6 treningów z resztą ćwiczeń, 3 progresy ciężaru, +7,5kg

Myślę, że ma to ręce i nogi.

Co do deficytu - narazie nie planuję zmian. Muszę spalić co jest do spalenia bo inaczej masowanie szybko się skończy i efekt będzie znowu marny.
Najwyżej podzielę ten trening na 2 mikrocykle, gdzie jeden będzie na deficycie ( w razie dojścia do ściany, cofka i znowu progres) a drugi po wejściu na masę na wyższych ciężarach.

17.08.2018r. A

1. Przysiad
20kg x5 / 20kg x5 / 27,5kg x5 / 42,5kg x3 / 57,5kg x2 / 72,5kg x5 / 72,5kg x5 / 72,5kg x5
20kg x5 / 20kg x5 / 27,5kg x5 / 40kg x3 / 55kg x2 / 70kg x5 / 70kg x5 / 70kg x5
2. Wyciskanie leżąc
20kg x5 / 20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x3 / 52,5kg x2 / 60kg x5 / 60kg x5 / 60kg x5
20kg x5 / 20kg x5 / 30kg x5 / 40kg x3 / 52,5kg x2 / 60kg x5 / 60kg x5 / 60kg x5
3. Martwy ciąg
30kg x5 / 30kg x5 / 45kg x5 / 52,5kg x3 / 65kg x2 / 77,5kg x5
30kg x5 / 30kg x5 / 45kg x5 / 52,5kg x3 / 62,5kg x2 / 75kg x5
4. Pompki na stepach na kostkach
10 / 10 / 10
10 / 10 / 10


Dwa filmy: z przysiadów krótki bo akurat seria z 2powt. oraz z martwego ciągu. Z martwym ciągiem jest tak, że muszę go robić zaczynając od dość wysoko uniesionych bioder. W przypadku gdy biodra są niżej, zaokrągla mi się dolny odcinek kręgosłupa, kolana jeszcze bardziej wychodzą poza linię sztangi i nie mam jak tego prawidłowo zrobić.










Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-08-19 21:01:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662773
20.08.2018 B

1. Przysiad
20kg x5 / 20kg x5 / 27,5kg x5 / 42,5kg x3 / 57,5kg x2 / 72,5kg x5 / 72,5kg x5 / 72,5kg x5
20kg x5 / 20kg x5 / 27,5kg x5 / 40kg x3 / 55kg x2 / 70kg x5 / 70kg x5 / 70kg x5
2. Wyciskanie stojąc
10kg x5 / 10kg x5 / 17,5kg x5 / 22,5kg x3 / 27,5kg x2 / 32,5kg x5 / 32,5kg x5 / 32,5kg x5
10kg x5 / 10kg x5 / 17,5kg x5 / 22,5kg x3 / 27,5kg x2 / 32,5kg x5 / 32,5kg x5 / 32,5kg x5
3. Wiosłowanie sztangą
20kg x5 / 20kg x5 / 35kg x5 / 45kg x3 / 55kg x2 / 65kg x5 / 65kg x5 / 65kg x5
20kg x5 / 20kg x5 / 35kg x5 / 45kg x3 / 55kg x2 / 65kg x5 / 65kg x5 / 65kg x5
4. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
cc x8 / cc x6 / cc x4
cc x8 / cc x7 / cc x5


Dobry trening, dziś akurat wypadło powtórzenie ciężarów więc było na spokojnie, choć w przysiadzie czuję te 72,5kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...

Wiecej