[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Może wystarczy na krążkach położyć to nie będą latać. Ale w takiej sytuacji lepiej podejść do sztangi niż ją tak przyciągać.
Ja bym w wiośle starała się o większe pochylenie bo to zwiększa zakres ruchu i w wyciskaniu żołnierskim ciut bardziej nad głowę bo sztanga jest lekko z przodu.

08.06.2018 Trening B

1. Rack pull
50kg x10 / 80kg x8 / 100kg x6 / 120kg x3 / 130kg x3+3+3 / 140kg x3+3+3 / 140kg x3+3+3
2. Podciąganie na drążku
cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+3
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 65kg x3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3
4. Wyciskanie siedząc na Smithie zza karku
gryf x10 / gryf+10kg x8 / gryf+20kg x6/ gryf+25kg x3 / gryf+30kg x3+3+3 / gryf+30kg x3+3+3 / gryf+30kg x3+3+3 / gryf+20kg x15+7+5+3 (30 powt. rep goal)
5. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała
45kg x3+3+3 / 45kg x3+3+3 / 45kg x3+3+3
6. Uginanie ze sztangą stojąc
30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+5 / 30kg x5+5+5
7. Brzuch 3 serie
----------------------


Film rack pull cluster set 130kg





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-10 00:40:48

09/06/2018

Wczorajszy trening (tym razem bez marudzenia i narzekania ) W wyciskaniu poszło ładnie 37,5kg

Trening A
1. Przysiady ze sztangą
30kg x10 / 40kg x7 / 50kg x5 / 60kg x3 / 67,5kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3 / 40kg x 30 (rep goal) 12+6+8+4
30kg x10 / 40kg x7 / 50kg x5 / 60kg x3 / 65kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3 / 65kg x3+3+3 / 40kg x 30 (10+10+10) (rep goal)
2. Wykroki chodzone
12,5kgx2 x5+5+5 / 12,5kgx2 x5+5+5 / 12,5kgx2 x5+5+5
10kgx2 x5+5+5 / 10kgx2 x5+5+5 / 10kgx2 x5+5+5
3. Bułgary
7,5kgx2 x5+5+5 / 7,5kgx2 x5+5+5 / 7,5kgx2 x5+5+5
7,5kgx2 x5+5+5 / 7,5kgx2 x5+5+5 / 7,5kgx2 x5+5+5
4. Wyciskanie sztangi na skosie
20kg x10 / 27,5kg x7 / 32,5kg x5 / 37,5kg x3+3+3 / 35kg x3+3+3 / 35kg x3+3+3 / 25kg x 30 (rep goal) 13+7+6+4
20kg x10 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x3+3+3 / 35kg x3+3+3 / 35kg x3+3+3 / 25kg x 30 (13+8+7+2) (rep goal)
5. California Press
22,5kg x5+5+5 / 22,5kg x5+5+5 / 22,5kg x5+5+5
20kg x5+5+5 / 20kg x5+5+5 / 20kg x5+5+5
6. Allahy
15kg x20 / 15kg x20 / 15kg x20
15kg x20 / 15kg x20 / 15kg x20

Wyciskanie sztangi na skosie





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-06-10 19:39:57

Ładnie. Rack pull całkiem ok. Wyciskanie na skosie - o niebo lepiej jak wcześniej - ładnie było.

Niedzielna miska na truskawkowo
Łącznie 2000 kcal: 200 B, 150 W, 67 T

Omlet z polewą z WPC Delicious i truskawkami

Ryż z dodatkami z kurczakiem i pomidorem

Lody

Ponownie omlet z polewą z WPC Delicious i truskawkami

Koktajl z truskawek z chudym twarogiem i 30g płatków gryczanych


Night - następnym razem w rack pull ciężar zostaje a sztanga oczko w dół?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-10 23:36:30

Cieszę się Night, że lepiej już wygląda do moje wyciskanie :) Czy na coś jeszcze mam zwrócić uwagę/poćwiczyć?

Mam male pytanie w kwestii rack pulla - jak sie on ma do martwego ciagu? Czy RP to ulatwiona wersja MC/wersja dla osob z ograniczona mobilnoscia bioder? Czy sztange zawsze podnosi sie z wysokosci kolan, czy mozna polozyc ja troche nizej?

W porównaniu z MC rack pull zdejmuje "trening" z tyłka i 2, natomiast bardziej dostaje dół pleców i prostowniki. Tyle w teorii


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2018-06-11 10:40:38

11.06.2018

Trening A
1.Przysiady
40kg x10 / 60kg x8 / 75kg x6 / 85kg x3 / 90kg x3+3+3 / 90kg x3+3+3 / 90kg x3+3+3 / 60kg x12+8+6+4 (30 rep goal)
40kg x10 / 60kg x8 / 70kg x6 / 80kg x3 / 85kg x3+3+3 / 85kg x3+3+3 / 85kg x3+3+3 / 60kg x12+8+6+4 (30 rep goal)
2. Wykroki chodzone
17,5kgx2 x5+5+5 / 17,5kgx2 x5+5+5 / 17,5kgx2 x5+5+5
15kgx2 x5+5+5 / 15kgx2 x5+5+5 / 15kgx2 x5+5+5
3. RDL
60kg x10 / 80kg x8 / 90kg x6 / 90kg x6
40kg x10 / 60kg x8 / 80kg x6 / 90kg x3 / 95kg x3+3+3
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
10kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 35kg x3+3+2 / 32,5kg x3+3+3 / 32,5kg x3+3+1 / 25kg x7+4
10kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 35kg x3+3+2 / 32,5kg x3+3+1 / 30kg x3+3+3 / 25kg x9+4
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na skosie ujemnym
50kg x5+5+5 / 55kg x5+5+5 / 55kg x5+5+5
50kg x5+5+5 / 50kg x5+5+5 / 50kg x5+5+5

1. W przysiadzie spróbowałem 90kg. Poszło, ale w ostatniej serii trzeciego clustera było bardzooo ciężko. Tu pojawia się jeszcze jeden mały problem: w ciągu tych 25-30 sekund oddech nie wraca mi do normy i podczas robienia drugiej i trzeciej serii w ramach clustera lekko gubię się z oddechem. Ciężko jest nabrać powietrze i wstrzymać oddech kiedy się dyszy jak pies
Serię z regresem chciałem rozegrać w 3 podejściach, ale jednak nie było szans. Walczyłem tylko o to, aby nie było gorzej niż ostatnio, więc wyszło tak samo.

2. Wykroki weszły idealnie. Dzięki clusterowi mogę progresować trochę z ciężarem. Przy normalnej serii nie miałbym szans na 17,5kgx2 x 15 powt.

3. W RDLu nie będę robił clustera, bo to wymusi większe ciężary, a w drugim dniu treningowym mam rack pulla. Za dużo dla prostowników, tym bardziej że w przysiadzie też nimi pracuję. Myślę, że pozostanę przy 4 seriach. Nie wiem tylko czy progresować z serii na serię jak dziś czy zrobić raczej odwrotną piramidę, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane. W odwrotnej mógłbym w każdej serii robić na maksa.

4. Sztangielki na skosie ok, ale ten regres bez sensu. Te 20-25 sekund odpoczynku już wtedy nic nie daje. Albo bym musiał zejść do 20kg żeby miało to sens, albo w ogóle ten regres odpuścić a może dać tam jeszcze jakąś ciężką serię lub w ogóle ją wyrzucić. Nie wiem...

5. Wyciskanie wąskim ok. Zaliczyłem progres, gdyż pomiędzy sztangielkami a sztangą zrobiłem RDL i tricepsy trochę odpoczęły.

A poniżej filmik z pierwszego clustera 90kg w przysiadzie.





Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-06-12 00:05:58

12/06/2018

Cały dzień bolała mnie głowa przez tą pogodę deszczową u nas, dwie kawy nie pomogły, czułam się ogólnie średnio, do tego trochę kręciło mi się w głowie, więc obniżyłam dziś obciążenia w martwym ciągu, w wiosłowaniu zostawiłam 40kg (miałam mieć 45kg) i obniżyłam w ostatniej serii z 30kg na 25kg. Przy podciąganiu robiłam przerwy 20-30 sek. A w wyciskaniu żołnierskim spróbowałam zrobić z 22,5kg i się ładnie udało

Trening B
1. Martwy ciąg
40kg x10 / 55kg x7 / 60kg x5 / 65kg x3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3 / 70kg x3+3+3
40kg x10 / 50kg x7 / 60kg x5 / 70kg x3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3 / 80kg x3+3+3
2. Podciąganie na drążku podchwytem
cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+3+2
cc x3+3+3 / cc x3+3+3 / cc x3+2,5+1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x5+5+5 / 40kg x5+5+5 / 40kg x5+5+5 / 25kg x30 (15+10+5)
40kg x5+5+5 / 40kg x5+5+5 / 40kg x5+5+5 / 30kg x30 (18+12)
4. Wyciskanie żołnierskie stojąc
10kg x10 / 15kg x7 / 20kg x5 / 22,5kg x3+3+3 / 22,5kg x3+3+3 / 22,5kg x3+3+3 / 12,5kg x 30 (13+8+7+2)
10kg x10 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x3+3+3 / 20kg x3+3+3 / 20kg x3+3+3 / 10kg x 30 (15+8+7)
5. Uginanie sztangi stojąc
15kg x5+5+5 / 15kg x5+5+5 / 15kg x5+5+5
15kg x5+5+5 / 15kg x5+5+5 / 15kg x--------
6. Unoszenie nóg i bioder leżąc
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x----- / cc x----- / cc x-----

Na koniec filmik z martwego ciągu na małym podwyższeniu (tam gdzie przysiady robimy czy ruck pull było akurat zajęte, a jest nawet ciut niżej niż tam gdzie musiałam dzisiaj robić), mama nadzieję, że już lepiej to wygląda....Może przez jakiś czas będę w ten sposób robiła, żeby nawyk poprawny wyćwiczyć, a potem przeniosę się z powrotem na podłogę





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-06-12 20:44:23