14/02/2019
Walentynkowy trening
Przynajmniej było mało ludu na siłowni
I tyle z pozytywów, dalej same negatywy...
Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
60kg x 12 / 105kg x 4 / 60kg x 12 / 105kg x 4 / 60kg x 15
55kg x 12 / 105kg x 4 / 55kg x 12 / 105kg x 4 / 55kg x 18
55kg x 12 / 100kg x 4 / 55kg x 12 / 100kg x 4 / 55kg x 15
55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 12 / 95kg x 4 / 55kg x 18
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 19
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
nie będę ukrywała, że było lekko - bo nie było
dłuższa przerwa dała dać o sobie nawet dziś, a myślałam, że będzie lepiej niż w sobotę...
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
45kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x p+10 / 75kg x 10 / 80kg x 10 / 75kg x 10
45kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x p+10 / 75kg x 15 / 75kg x 12 / 75kg x 12
45kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x p+10 / 75kg x 12 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 14 / 75kg x 13 / 75kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
w każdej serii z większym obciążeniem dałam radę zrobić jedynie po 10 powtórzeń, nie miałam sił na powalczenie o więcej, bo widziałam, że idzie mi ciężko nawet żeby zrobić założone 10 powt.
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 13
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 7 / 9kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 9kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
szkoda gadać/pisać, miałam zrobić w 4-tej serii z 15kg, ale jak widziałam w trakcie robienia z 12,5kg ile sił mnie to kosztuje to nie porwałam się na te 15kg
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
9kg x 13 / 10kg x 8 / 10kg x 7 / 8kg x 12
9kg x 15 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 8kg x 11
9kg x 12/ 9kg x 12 / 9kg x 10 / 8kg x 12
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12 / 8kg x 15
9kg x 14 / 9kg x 12 / 9kg x 11 / 8kg x 14
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
tu również średnio na jeża
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 30 / 30 / 30
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 23 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
jw.
Końcowe przemyślenia po dzisiejszym treningu: kolejnym razem nic nie zmieniam w ciężarach...
Dobry wniosek - bardzo dobry. U mnie jest tak, że po tygodniu przerwy dopiero na czwartym treningu wracam mniej więcej ze wszystkim do tego co było przed przerwą. Pierwszy tydzień po przerwie jest najłatwiejszy - wszystko wchodzi zazwyczaj bez problemu, siła jest, lekko niższa wytrzymałość siłowa. Kolejny tydzień jest najgorszy. Dno i wodorosty, wszystko boli, czuć mikrourazy jeszcze po pierwszym tygodniu, które się dobrze nie zregenerowały. Trzeci tydzień następuje już poprawa ale nie ma takiego komfortu jak ciągu treningowym. Niektóre partie ograniczają efektywność treningu. I dopiero 4 tydzień jest taki jak zwykle gdy się nie robi przerw. Jest o ile się w trakcie tych trzech wcześniejszych nic poważniej nie naciągnęło, naderwało itp. próbując zrobić trening na normalnym dla siebie poziomie. jak byłem młodszy to troszkę lepiej to wyglądało - teraz wygląda gorzej. Musze bardziej z wyczuciem wracać do treningu, bo jestem zaorany i odzywają się zaraz kontuzje które mam. Także to że po przerwie nie jest różowo - to standard. Trzeba zawsze kombinować jak przy okazji powrotu nie zrobić sobie krzywdy. Nie ma co się spieszyć.
[
Tygrysekk
nightingal
Nikki
