SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 443018

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 2046 Wiek 38 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 479452
Bez zbędnej pisaniny zakładamy z mężem wspólny dziennik. Mamy nadzieje, że nikt nie będzie miał nic przeciwko temu
Wspólny dziennik ma nas bardziej motywować do działania (przede wszystkim dzięki Waszym wpisom), nie zabraknie oczywiście elementów rywalizacji
Oboje ok 1,5 tygodnia temu zaczęliśmy nowe treningi.

Mój cel: jakościowa masa z priorytetem na pośladki

Miska na start:
DT: 130B / 200W / 60T (1860 kcal)
DNT: 130B / 150W / 60T (1660 kcal)

Trening: 3 dni treningowe w tygodniu na siłowni + jeden króciutki w niedzielę w domu (20 minut)

Zdjęcia:


Zaległe wypiski od dnia 13.12.2017:

Trening A (Nogi, pośladki)

1. Martwy ciąg sumo - 5s x 6-8p
40kg x 8 / 50kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 55kg x 8
40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8
2. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 4s x 10-12p (2 serie stopy wysoko, 2 serie stopy nisko)
70kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 90kg x 12
60kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 80kg x 12
3. Zakroki po skosie – 3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4a. Żuraw - 3s x max
cc x 12 / 12 / 12
cc x 10 / 10 / 8
4b. Przysiad bułgarski – 3s x 10-12p
5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10 / 5kgx2 x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
5a. Martwy ciąg na jednej nodze („zbieranie grzybków”) -3s x 12-15p
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5a. Przysiad Goblet – 3s x 12-15p
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
6a. Cable back kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----
6b. Cable side kick - 3s x 15p
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x ----


Trening B (Barki, ramiona, pośladki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc - 5s x 6-8p
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 5
10kg x 8 / 15kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 20kg x 8
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 10-12p
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3s x 12-15
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
3b. Wznosy sztangielek w opadzie - 3s x 12-15
2kg x 15 / 2kg x 15 / 2kg x 15
1kg x 15 / 1kg x 15 / 1kg x 15
4a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 6-8p
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 10-12p
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
5b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6. Hip bridge - 3s x 10-12p
------------ / ------------ / -----------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p
--------- / --------- / ---------
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
8. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
------------ / ------------ / ------------
20kg x 20 / 25kg x 20 / 30kg x 20


Trening C (Plecy, klatka, pośladki)

1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
4a. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 10-12p
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
4b. Przyciąganie gryfu na prostych rękach - 3s x 12-15p
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8
6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10
7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
8. Cable pull through - 3s x 15p
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma czarna x 20 / 20 / 20
10. AB wheel 3 x max
cc x 15 / 13 / 10


Trening D (Pośladki w domu)

1. Przysiady z gumą na kolanach – 1s x 30p
2a. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie - 3 x 1min.
2b. Hip bridge jednonóż – 3s x 15p
2c. Unoszenie nogi na bok w klęku podpartym z gumą 3s x 15
2d. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym z gumą 3s x 15
3. Plank 3 x max



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-24 00:09:44

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1376 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650139
No witam panie (i paru panów)
Jako, że w moim dzienniku w dziale dla początkujących wiało nudą (dzięki rion, że Ty mnie motywowałeś), a w dziale Lejdis i tak sporo czasu spędzam to (dzięki pomysłowi luźno rzuconemu przez jednego z użytkowników forum) dołączam do żonki w celu prowadzenia wspólnego dziennika.

Mój cel: jakościowa masa

Miska na start:
DT: 200B / 250W / 75T (2500 kcal)
DNT: 200B / 150W / 75T (2100 kcal)

Trening: 3-4 dni treningowe w tygodniu na siłowni

Plan wygląda póki co tak:

KLATKA+PLECY

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
Rozgrzewka: x10 / x8 / x6
Robocze: x6-8 / x6-8 / x6-8 / x6-8
Regres: x max / x max
2. Pompki na poręczach
x8 / x8 / x8
3. Podciąganie na drążku
x max / x max / x max
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Rozgrzewka: x10 / x8 / x6
Robocze: x6-8 / x6-8 / x6-8 / x6-8
Regres: x max / x max
5. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
x8-10 / x8-10 / x8-10 / x8-10

BARKI + TRIC + BIC

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Rozgrzewka: x10 / x8 / x6
Robocze: x6-8 / x6-8 / x6-8 / x6-8
Regres: x max / x max
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
x10-12 / x10-12 / x10-12 + drop x2
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
x10-12 / x10-12 / x10-12 + drop x2
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie
x8-10 / x8-10 / x8-10/ x8-10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
Rozgrzewka: x12
Robocze: x6-8 / x6-8 / x6-8/
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Rozgrzewka: x12
Robocze: x6-8 / x6-8 / x6-8/
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
x8-10 / x8-10 / x8-10 + drop x2
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
x8-10 / x8-10 / x8-10 + drop x2
6. Allahy
x10-12 / x10-12 / x10-12

NOGI

1. Wypychanie nóg na suwnicy
Rozgrzewka: x10 / x8 / x6
Robocze: x6-8 / x6-8 / x6-8 / x6-8
Regres: x max / x max
2. Wykroki ze sztangielkami
x8-10 / x8-10 / x8-10 / x8-10
3. Żuraw
x max / x max / x max / x max
4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
x 12-15 / x 12-15 / x 12-15 / x 12-15
4b. Unoszenie nóg w zwisie
x10-12 / x10-12 / x10-12


Zdjęcia:


Ostatnie wypiski:

KLATKA+PLECY 18.12.2017 i 23.12.2017

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9
15kg x10 / 20kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11
2. Pompki na poręczach
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
3. Podciąganie na drążku
cc x7 / cc x6 / cc x4
cc x7 / cc x6 / cc x4
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
5. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
40kg x8 / 45kg x80 / 45kg x80 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x80 / 45kg x80 / 45kg x8


BARKI + TRIC + BIC 20.12.2017

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 10kg x15 / 10kg x13
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x10 + 2,5kg x10
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5lg x12 + 1,25kg x 10 + 1,25kg x10
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10/ 50kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10 + 17,5kg x10 + 12,5kg x10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
6. Allahy
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12


NOGI 22.12.2017

1. Wypychanie nóg na suwnicy
Rozgrzewka: 80kg x10 / 100kg x8 / 120kg x6 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 120kg x15 / 120kg x12
2. Wykroki ze sztangielkami
15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x80 / 15kgx2 x8
3. Żuraw
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20kg x15 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12
4b. Unoszenie nóg w zwisie
cc x12 / cc x12 / cc x12



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-24 00:26:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228725
Nie sądzę by ktoś miał coś przeciwko powodzenia w realizacji celów
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1252 Napisanych postów 2860 Wiek 38 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 8481
Super takie blogi zawsze motywuja.
Bede zagladac i kibicowac.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 1598 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 30635
Powodzenia!
Niziutkie te kalorie jak na masę :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 2046 Wiek 38 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 479452
Dziękujemy Wam za miłe słowa, kibicowanie i wsparcie duchowe/słowne. Liczymy z mężem na wasze sugestie, porady w trakcie prowadzenia naszego DT.
Lexi wszystko w swoim czasie z tymi kaloriami, wiadomo przecież, że od razu nie wskoczę na najwyższe Stopniowo zwiększamy, do tego podjem sobie przez święta, a kolejne podnoszenie kalorii po świętach.
Po zeszłorocznej masie już wiem do jakiego pułapu mogę dojść, a kiedy należy przystopować

Życzymy wszystkich radosnych, rodzinnych Świąt i wszelkiej pomyślności w Nowym Roku (gdyby ktoś nie zajrzał do tematu z życzeniami )


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-24 10:22:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2268 Napisanych postów 8632 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 496385
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 428 Napisanych postów 1598 Wiek 23 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 30635
I fajnie tak razem ćwiczyć. Nie ma nic lepszego niż druga połówka podzielająca Twoją pasję. :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1376 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650139
Viki
Bardzo fajny pomysł na dziennik, będe zaglądać


Nie nasz Jeśli autor pomysłu będzie chciał to się przyzna

A tymczasem dzisiejsze śniadanko, które w sumie spożywam praktycznie codziennie, niezależnie czy DT czy DNT.
Makro: 50B, 10W, 30T (500 kcal)


ps. Nikki ma podobne, ale mój wygląda chyba lepiej. Tylko ciii...


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-24 10:59:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8441 Napisanych postów 110219 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349773
Razem wcinacie czy każdy osobno sobie robi co mu pasuje, czy takie same posiłki tylko BTW sie różni ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-12-24 11:40:32
2

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 17688 Napisanych postów 242851 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1277287
Fajny dziennik sie zapowiada
1

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...

;