SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 450530

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1408 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650902
Co do pierwszego filmiku (w pracy obejrzałem bez dźwięku) od zawsze pamiętam, że aby maksymalnie skupić się na pracy barków należy ciągnąć łokciem, a co za tym idzie, łokieć musi być wyżej niż dłoń. Przy tym sposobie wykonania nie odczuwam bólu. Czasami robię też taką wersję, że już w dolnej pozycji przekręcam ręce tak, że dłonie są skierowane wewnętrzną stroną w kierunku nóg i z tej pozycji robię unoszenie. Wtedy wg mnie jeszcze trudniej jest oszukiwać i ładnie łokieć ciągnie w górę. Na pierwszym filmie jako prawidłową wersję pokazano jak wyraźnie dłoń jest wyżej niż łokieć. Trochę to dziwne.
Filmiki obejrzę w domu z dźwiękiem.
Co do filmów, na następnym treningu spróbuję nakręcić (będę już bez Nikki).


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-08 12:51:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1408 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650902
NOGI 08.01.2018

1. Wypychanie nóg na suwnicy
80kg x10 / 120kg x8 / 140kg x6 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 170kg x8 / 130kg x15 / 130kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 130kg x6 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 160kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 125kg x6 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 150kg x8 / 125kg x15 / 125kg x15
80kg x10 / 100kg x8 / 120kg x6 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 140kg x8 / 120kg x15 / 120kg x12

2. Wykroki ze sztangielkami / przysiady bułgarskie
20kg x10 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 (bułgary)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 / 17,5kgx2 x8 (wykroki)
15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 / 15kgx2 x8 (wykroki)

3. Żuraw
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8 / cc x8

4a. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x13
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x12
20kg x15 / 30kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12

4b. Unoszenie nóg w zwisie
-----------------------------
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x15 / cc x15 / cc x15
cc x12 / cc x12 / cc x12


Dziś zamieniłem wykroki na bułgary. Było równie ciężko. Na razie jestem za cienki, żeby jeszcze walczyć ze stabilizacją, także trzymam jedna sztangielkę w ręce po stronie nowi wykrocznej, a drugą ręką lekko przytrzymuję się jakiegoś oparcia, ściany, itp. dla utrzymania równowagi.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-08 19:02:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 28291 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631506
Co do wznosów - to sprawa jest bardzo indywidualna, bo wbrew pozorom nie mamy wszyscy identycznie zbudowanego tego stawu - przyczepy, obrąbki stawowe, wyrostki. Więc ocenianie czyjejś techniki - no chyba że jest na serio strasznie tragiczna - nie ma większego sensu. Postawimy 10 osób obok siebie - każda wykona ruch identycznie i każda inaczej go odczuje. To co będzie szkodliwe dla jednej osoby - dla innej będzie bez znaczenia - bo się różnią budową tego stawu.


To co wrzucił SzeA jest ok - wcale nie musi łokieć iść zawsze przed dłonią. Przez lata na milionie stron i jeszcze większej ilości filmów wałkowano że jest inaczej - ale nie tak do końca. Długi czas tak ćwiczyłem że łokieć nie był przed dłonią o nie robiłem ruchu wylewającego i nie było problemu - druga rzecz, że nie było też zadowalających jak dla mnie przyrostów naramiennych. Nie koniecznie przy takim sposobie prowadzenia ruchu wszyscy identycznie będą odczuwali pracę naramiennych - stąd pojawiły się te dość powszechnie znane zasady, które potęgują napięcie tych mięśni i jednocześnie dla niektórych będą bardzo problematyczne.

Jak dla mnie to wszystko i tak rozbija się o zakres ruchu - bardzo wiele osób powinno wykonywać o wiele krótszy ruch niż to robi i stąd biorą się problemy z barkami. Krótki ruch zgodny z indywidualną budową wcale nie spowoduje że bark dostanie słabszy bodziec. Można też w ogóle nie robić wznosów - sam mniej więcej pewnie od jakichś 10 lat praktycznie nie robię wznosów oprócz tych na tylny akton i przez ten czas jednak rosły.

Z barkami jest jak ze wszystkim,czyli są korzyści i są koszty - warto znaleźć taki sposób wznosów, żeby kosztów nie było lub żeby były minimalne. Można też w ogóle olać wznosy (pamiętając o tylnym aktonie bo jednak on potrzebuje tego typu ćwiczeń) i też będzie dobrze.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-01-08 22:03:20

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-01-08 22:05:48
3

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 468 Napisanych postów 2093 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479710
09/01/2018

Trening wykonany. Powalczyłam z 15kg w wyciskaniu sztangielek na skosie, ale tylko dzięki przerwom po 2 min. inaczej byłoby kiepsko
W cable pull through niestety nie zrobiłam ostatniej serii mimo szczerych chęci, ponieważ strasznie ślizgały mi się buty i ciężar ciągnął mnie cho chwilę w tył. Chyba obniżę ciężar zwiększając po prostu ilość powtórzeń

Trening C (Plecy, klatka, pośladki)

1. Podciąganie nachwytem - 3s x max
cc x 4 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 3 / cc x 4
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 4s x 8-10p
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
12kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10 / 16kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10

3. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 4s x 10-12p
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 6 + 17,5kg x 4 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 4s x 10-12p
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12

5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+60st” - 4s x 8p
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8
10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4
7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8
7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8

6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10

7. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 10-12p
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x -----
25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12

8. Cable pull through - 3s x 15p
30kg x 15 / 32,5kg x 15 / 35kg x -----
25kg x 12 / 30kg x 12 / 32,5kg x 12
50kg x 15 / 60kg x 15 / 70kg x 15
17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

9. Rozpychanie kolan z gumą - 3s x 20p
guma fioletowa x 20 / 20 / 20
guma czarna x 20 / guma fioletowa x 20 / 20
guma czarna x ---- / ---- / ----
guma czarna x 20 / 20 / 20

10. Allachy 3s x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
---------- / ---------- / ---------
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12
cc x 15 / 13 / 10 – AB wheel
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 28291 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631506
Nikki


Trening wykonany. Powalczyłam z 15kg w wyciskaniu sztangielek na skosie, ale tylko dzięki przerwom po 2 min. inaczej byłoby kiepsko



Czasem i więcej warto odpocząć niż te 2 minuty żeby trening był maksymalnie efektywny. Trening z zegarkiem w ręku wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem - w przypadku osoby z jakimś już stażem a nie początkującej.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1408 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650902
Nieraz mówiłem Nikki, że w seriach roboczych, tym bardziej jeśli jest to trening kiedy ćwiczy z nowym ciężarem, to odpoczynek powinien być minimum 2 minuty.
Może teraz posłucha w końcu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 28291 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631506
Warto dać czas organizmowi na odpoczynek - odwdzięczy się w kolejnej serii powtórzeniami i/lub ciężarem. Może na redukcji warto mocniej pocisnąć w tempie - ale jeśli akurat redukcja nie jest głównym celem - to czas odpoczynku można wydłużyć.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 468 Napisanych postów 2093 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 479710
Night o tych dłuższych odpoczynkach wiem doskonale Ale mnie zawsze czas goni i po prostu szkoda mi tyle czasu siedzieć na siłowni (obecnie każdy trening zajmuje mi 1,5h, nogi nawet 1h 40min jak ostatnio - zastanawiamy się z mężem czy czegoś nie obciąć z treningu nóg), robi się późno, czasem trzeba jakieś zakupy zrobić, a jeszcze w domu czekają obowiązki plus przygotować się na kolejny dzień itd.
Może faktycznie chociaż przy tych większych już ciężarach będę stosowała te 2-3 min. przerwy żeby móc powalczyć z ciężarem...


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-01-10 10:28:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3040 Napisanych postów 28291 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 631506
Pomysł z okrojeniem treningu wcale nie jest taki zły. Mniej ćwiczeń wcale nie znaczy że będzie gorszy.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 194 Napisanych postów 1408 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 650902
W kwestii diety, co tydzień troszkę z Nikki dorzucamy do miski.
Aktualnie wygląda to tak:

Ja:
DT: 200B 300W 90T (2800 kcal)
DNT: 200B 250W 90T (2600 kcal)

Nikki:
DT: 130B 225W 65T (2000 kcal)
DNT: 130B 175W 65T (1800 kcal)

Następne ewentualne modyfikacje myślę, że za półtora tygodnia.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dalej widzę siebie tak samo...