[...] mechaniczne uszkodzenia włókien, które skutkują hipertrofią. Cały trening nóg wg Johna Meadowsa Ćwiczył w ten sposób z profesjonalnym kulturystą IFBB Kenem Jacksonem. Tył uda 2 ćwiczenia po 8 serii (uginania leżąc, martwy ciąg na prostych nogach). M. czworogłowe (przód uda) 3 ćwiczenia, 12 serii (przysiady, wyciskanie na suwnicy, prostowania [...]
[...] serii przysiadów po 5 powtórzeń, używając ciężaru 120 kg, to w każdej serii mamy 600 kg, a cała sesja to 3 tony (pomijam inne, liczne ćwiczenia dla przedniej i tylnej części uda, jakie ma w planie dana osoba). Podsumowanie trening siłowy nie powinien być zbyt krótki (mniej niż 30 minut), ani też za długi (więcej niż 70-80 minut) Sesję powinna [...]
[...] – OK, możesz zastosować maksymalny przysiad z niskim położeniem gryfu na plecach (ang. low bar), martwe punkty obchodzić pracą pośladków, mięśniem prostowników oraz tyłu uda – ale ... czy to ma jakiekolwiek przełożenie na rozwój mięsień czworogłowych uda? Ba, powiem więcej – możesz kupić bandaże trójbojowe, silnie wiązać je na kolanach, z [...]
Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]
[...] posiłków pozwala trzymać w ryzach insulinę i w ten sposób można się łatwiej pozbywać nadmiarowej masy ciała. Dlatego tak dobre wyniki odchudzające przynosi model diety o charakterze przerywanego postu (intermittent fasting). Referencje: Maria Chiejina; Pujitha Kudaravalli; Hrishikesh Samant Ascites https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470482/
Niezwykle często spotykam się z pytaniami, „jak spalić tkankę mięśniową”. Tego rodzaju kwestie poruszają oczywiście głównie przedstawicielki płci pięknej. W 99% przypadków kobietom wydaje się, że muszą coś zmienić w swoim ciele. Wielokrotnie w badaniach naukowych kobiety wybierały jako idealne i najbardziej atrakcyjne dla mężczyzn te sylwetki, [...]
Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
[...] wiąże się większe obciążenie, to mało kto wie, iż np. pochylenie się (typowe dla trójboju) znacząco odciąża więzadło krzyżowe przednie (pracę przejmuje grupa tylnych mięśni uda np. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty itd.) Dodatkowo stwierdzono, iż głęboki przysiad powoduje rozpraszanie energii ścinających i kompresyjnych na większą [...]
W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy. Przeciąganie lub pchanie [...]
[...] interwencji wykonała 10 tygodniowy, progresywny trening ekscentryczny. Grupa kontrolna ćwiczyła tak samo jak przedtem. Analizowano liczbę urazów grupy mięśni tylnej części uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty). Jest to typowa kontuzja piłkarzy, strongmanów, biegaczy, jeżdżących na rolkach, graczy w futbol amerykański oraz koszykówkę . W [...]
Internet zmienił i poprawił funkcjonowanie wielu ludzi, ale jak to zwykle bywa – nie ma róży bez kolców. Korzystanie z globalnej sieci niesie za sobą liczne zagrożenia oraz problemy. Dla globalnej sieci typowy jest przesyt informacyjny oraz niska jakość dostępnych danych. W pisanych przeze mnie materiałach umieszczam solidną listę bibliograficzną. [...]
Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]
[...] przyśrodkowego, okazał się skuteczniejszy w tej kwestii, w porównaniu do prostowania nóg siedząc, to jednak prostowanie nóg siedząc silniej aktywuje mięsień prosty uda. Ema i wsp. wykazali, że prostowanie nóg siedząc powoduje silniejszą hipertrofię mięśnia prostego uda (26%), niż obszernego bocznego (12%) czy mięśnia obszernego [...]
[...] że w planie nie może zabraknąć przysiadów, wykroków, uginania i prostowania nóg, podciągania na drążku, martwego ciągu (czyli podnoszenia ciężaru z ziemi do wysokości połowy uda), wiosłowania, wyciskania leżąc (sztangą, sztangielkami) szerokim i wąskim chwytem, pompek na poręczach, wyciskania nad głowę (sztangą, sztangielkami, na suwnicy), [...]
[...] nogach (SLDL). Wykonuje się, utrzymując prawie proste kolana przez cały czas. Niekoniecznie jest to optymalna wersja, ze względu na przeciążenie występujące w tylnej części uda i fakt, iż gryf znajduje się daleko od ciała (w pozycji nieoptymalnej mechanicznie, powodującej silne przeciążenia). Ma ona silniej angażować pośladki i tylną część uda, [...]
[...] Podsumowanie Czy potrzebuję treningu siłowego, aby być dobrym w powyższych konkurencjach? Nie, poważnie traktowany trening siłowy utrudni lub uniemożliwi bieganie (wpływ na uda, łydki, prostowniki grzbietu oraz brzuch). Jeśli chcesz być najlepszy w danych konkurencjach – skup się po prostu na nich. Mogę też opisać, jak wygląda proces [...]
[...] mężczyźni stracili beztłuszczową masę, maksymalnie zbudowano 1,2% masy beztłuszczowej). We wszystkich grupach odnotowano zwiększenie gęstości mięśnia przyśrodkowego uda – w grupie hydrolizatu białka wołowego poprawa o 11,1%, w grupie białka serwatkowego o 12,1%, w grupie węglowodanów o 6,3%. Tylko hydrolizat białka wołowego oraz [...]
[...] do 90 kg dojdzie do pełnego rewanżu za Warszawę, gdyż przyjeżdża cała pierwsza trójka: Matus Toth (Słowacja) oraz Daniel Poniedziałek i Sebastian Kukuć. Czy Polakom uda się zepchnąć Totha z prowadzenia? No i fitness plażowe mężczyzn: wystawiamy dwóch wicemistrzów Europy: Piotra Majchrowicza i Piotra Zielińskiego. I wygląda na to, że [...]
Z niewiadomych względów kulturyści, strongmani i „fitness guru” mediów społecznościowych nie tylko powielają mity, ale też wprowadzają potężne zamieszanie, powtarzając zwyczajne kłamstwa. Niedawno Eddie Hall stwierdził, iż w trakcie martwego ciągu pracują włókna wolnokurczliwe, co jest fizjologicznie niezwykle mało prawdopodobne, bo nikt nie używa [...]
Budowa masy mięśniowej (hipertrofia) powinna być celem większości mężczyzn chodzących do klubów. Tkanka mięśniowa pozwala na zachowanie zdrowia, sprawności, zapewnia pożądany wygląd sylwetki oraz jest atrakcyjna wizualnie. Wbrew obiegowym opiniom, wcale nie chodzi tylko o podaż protein, ale o ogólną wartość energetyczną pożywienia, dostarczaną [...]
