Jay Cutler jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów w historii. Miał jednocześnie wiele szczęścia i pecha. Jego nemezis stał się Ronnie Coleman. W 2001 r. wygrał Ronnie, Cutler był drugi, tak samo było w latach: 2003 r., 2004 r., 2005 r. Karta odwróciła się dopiero w 2006 r. Podsumowanie Nie należy wybierać jednego ćwiczenia na grupę [...]
W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]
[...] na godzinę (czyli w tym konkretnym przypadku prawie 13 g aminokwasów na godzinę!) i obserwowano, jak ich dostępność wpłynie na syntezę białek mięśniowych w m. czworogłowym uda. Aby to stwierdzić, zastosowano specjalną znakowaną leucynę. Badano syntezę białek mięśniowych w okresie wyjściowym (2,5 godziny) oraz w ustalonych przedziałach czasowych [...]
Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]
Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]
Dorian Yates jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie (może poza Arnoldem Schwarzeneggerem i Ronniem Colemanem). Yates sześciokrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia (1992, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997). Na scenie ważył ~ 120 kg, poza sezonem o wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych [...]
[...] „wózek”), nie da się wyprostować do końca bioder itd. Ciężaru nie da się oderwać od ziemi (uwaga, to może być kwestia siły chwytu, a nie ograniczeń, jeśli chodzi o uda, pośladki i mięśnie grzbietu!; aby wykluczyć taką przyczynę, użyj magnezji lub pasków/haków). Ciężar nie da się kontrolować w fazie ekscentrycznej ruchu (spada jak [...]
[...] Jeśli chodzi o tytułowe pytanie: ile serii, to jest na nie bardzo trudno odpowiedzieć. Wydaje się, że u początkujących właściwy bodziec zapewni 6-8 serii na przednią część uda i 5-6 serii na tylną część uda w skali tygodnia. Mówimy o zasadniczych, głównych, ciężkich seriach, nie o rozgrzewkowych. Zaawansowani mogą potrzebować 12-20 serii na [...]
Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]
Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]
[...] i są one zastraszające. Wady i zalety martwego ciągu Zaangażowane mięśnie: prostowniki grzbietu Dodatkowo: m. pośladkowy wielki, m. przywodziciel wielki, m.czworogłowy uda, m. płaszczkowaty, tylna część uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. czworoboczny, m. dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, m. prosty oraz skośny brzucha. [...]
[...] maksymalnej mocy, drugiego dnia 2 x po 20 minut (70-80%), a trzeciego przez 8 x 4 minuty przy intensywności 80-90%. Nie stwierdzono wpływu 10 tygodni treningu na hipertrofię uda, a w szczególności mięśnia obszernego bocznego. Masa ciała pozostała bez zmian. McPhee w 2010 r. wzięła pod uwagę 28 młodych kobiet w wieku ~21 lat. Przez 6 tygodni [...]
[...] szeroki grzbiet. Wady wiosłowania: silnie przeciąża dolny odcinek grzbietu, angażuje liczne, dodatkowe grupy mięśniowe (np. brzuch: mięsień prosty i skośny, tylną część uda: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty, przednią część uda – m. czworogłowy, przywodziciele, pośladki), które pracują w trakcie stabilizacji. Wiosłowanie (tak samo, [...]
Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]
Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel. Na zakończenie Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]
[...] wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania nogami (suwnica) oraz 3 superserie: po 12 powtórzeń prostowania nóg na maszynie oraz uginania nóg leżąc (czworogłowe i dwugłowe uda), z obciążeniem 90% maksimum na 10 powtórzeń. Wyniki: trening nóg wywołał ponad pięciokrotnie większe stężenie kwasu mlekowego (10,5 mmol) vs biceps (2 mmol). Zarówno [...]
[...] 7.5 h, a po jodze 6.5 h. Nie stwierdzono różnic w wydolności aerobowej (test PWC 170), sile chwytu, mocy nóg (skok dosiężny), czasie reakcji, gibkości tylnej części uda, wytrzymałości mięśniowej (test maksymalnej ilości pompek w ciągu minuty), stężeniach testosteronu, kortyzolu, stężeniu glukozy i ciśnieniu krwi. Podsumowanie Czy seks ma [...]
[...] chwyt jest poddany znacznie mniejszemu stresowi. To nie znaczy, że warianty ściągania drążka wyciągu mogą całkowicie zastąpić podciąganie na drążku, to się raczej nie uda. Jednak jako ćwiczenia uzupełniające sprawdzą się znakomicie. Podsumowując, ważne są zarówno ćwiczenia na wolnych ciężarach, jak i na maszynach. Trudno jednoznacznie [...]
[...] serii prostowań nóg i wyciskania nogami na suwnicy (to łatwiejsze i przyjemniejsze). To się może zemścić, pojawiają się dysproporcje siłowe pomiędzy przednią i tylną częścią uda. Z różnych względów nie należy ograniczać się tylko do ulubionego zestawu, od czasu do czasu, raz na kilka tygodni warto zmieniać bazowe ćwiczenia np. przysiad tylny na [...]
[...] słabych odcinków ruchu) wyciskanie na suwnicy jednonóż 3 serie x 8-10 powtórzeń wspięcia na palce stojąc 2 serie x 50 powtórzeń. W takim układzie możemy efektywniej trenować uda, raz ćwicząc przysiady tylne, a raz przednie, różnicują warianty martwego ciągu, ćwiczeń angażujących tył uda, pośladki itd. Ta sama zasada dotyczy zróżnicowania [...]
