Czy białko „z proszku” jest bezwartościowe?

Wiele osób z dystansem podchodzi do białek, szczególnie koncentratów białka serwatkowego, protein z kazeiną czy białek jaja. Przerażenie budzi sama forma (proszek) oraz dostarczanie dużych ilości protein. Niektóre osoby sądzą, iż opakowania odżywek świadczą o tym, iż jest to coś „chemicznego”. Cóż, w dyskontach i małych sklepach spożywczych bez trudu znajdziesz produkty będące szczytowymi osiągnięciami w dziedzinie konserwacji, wzmacniania smaku oraz zapachu (przeczytaj skład tańszych wędlin lub większości słodyczy, to wystarczy).

1. Czy jest się czego bać? 
2. Białko z mięsa, czy z odżywek?
3. Czy źródła białka są sobie równe?
4. Ciekawe badanie naukowe
5. Kolejne istotne badanie
6. Czy białko „z proszku” jest bezwartościowe?
7. Czy to badanie ma wady?
8. Podsumowanie

Czy jest się czego bać? 

Wbrew obiegowym opiniom, w składzie protein nie ma nic podejrzanego, wszystko jest wyszczególnione – czarno na białym. Powiem więcej – większość Polaków regularnie sięga po śmiertelnie groźne trucizny, czyli papierosy oraz alkohol. Obie używki należą do grupy nr I kancerogenów o wybitnej szkodliwości alkohol i papierosy widnieją tam obok spalin z diesla, azbestu, promieniowania gamma, promieniowania X, benzenu, formaldehydu itd.

Zresztą wysoko przetworzone mięso jest silnie rakotwórcze i też widnieje we wspomnianym opracowaniu. Postanowiłem przytoczyć kilka obiegowych opinii, które nie mają niestety podparcia w faktach, a w Polsce na suplementacji sportowej i dopingu zna się przecież każdy.

Białko z mięsa, czy z odżywek?

No oczywiście, a te tysiące badań naukowych zostały sfałszowane? Zgadza się, podstawą i żelaznym fundamentem diety jest konwencjonalna żywność np. wołowina, kurczak, indyk, ryby, wieprzowina czy jajka. Niemniej nieprawdą jest, iż proteiny pochodzące z proszku nie mają wartości odżywczej lub „nie przyswajają się”. Osoby, które chcą bazować tylko na diecie, czeka bardzo ciekawe życie. 1 kg piersi kurczaka dostarcza tylko 218 g protein. Dla 100 kg mężczyzny zalecane jest spożywanie ~ 2 g białka na kg masy ciała (powiedziałbym, iż jest to minimalistyczne podejście, wielu spożywa 3-4 g białka na kg masy ciała).

Wniosek – spożycie 1 kg kurczaka pokryje z niewielką nadwyżką zapotrzebowanie wspomnianego zawodnika. I teraz proszę pomyśleć o jedzeniu dzień w dzień kilograma mięsa. OK, możesz dostarczać protein z wielu innych źródeł – ale i tak oznacza to spożywanie góry pokarmu. Zgadza się, możesz twierdzić, iż nie potrzebujesz aż tyle protein każdego dnia, jednak nawet w starszej literaturze dla ciężko trenujących sportowców dyscyplin siłowych sugeruje się zwiększoną podaż protein (np. I. Celejowa).

Czy źródła białka są sobie równe?

Poza tym w „naturze” proteiny z reguły występują w „towarzystwie” tłuszczu (np. różne rodzaje mięsa, ryby, twarogi, jajka itd.). Przykładowo w piersi z kurczaka na 100 g pojawia się 3,7 g tłuszczu. W przypadku wieprzowiny (karkówka) sytuacja wygląda o wiele gorzej, na 100 g produktu dostarczasz już 23,2 g tłuszczu (przy tym ledwie 16,5 g protein). W przypadku jajek białka jest niewiele więcej niż tłuszczu.

I to jest największa oraz niezaprzeczalna zaleta protein serwatkowych. Otrzymujesz czyste, skoncentrowane białko, mające znikomą ilość węglowodanów i tłuszczu (najlepsze pod tym względem są izolaty, czyli WPI).

Ciekawe badanie naukowe

Według badania z 2014 roku większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

• 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała
• od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczu
• pozostałą część kalorii z węglowodanów 

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej – powinien dostarczać:

• 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%
• 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal) – 27%
• ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

Podaż białka, uszczegółowiając zagadnienie, Norton przyjął dla:

• sylwetki ektomorficznej: 2,64 g – 2,86 g białka na kilogram masy ciała
• sylwetki mezomorficznej: 3,08 – 3,52 g białka na kilogram masy ciała
• sylwetki endomorficznej: 3,08 – 3,3 g białka na kilogram masy ciała 

Jeśli na co dzień nie dostarczasz dużo białka, a zaczniesz redukować tkankę tłuszczową, to czeka Cię niemała niespodzianka.

Kolejne istotne badanie

W jednym z badań Samuel Mettlera i wsp. opublikowanym w 2010 r. sportowców podzielono na dwie grupy:

• 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna CP
• 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein HP

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo jak przed eksperymentem, ale przy spożywaniu tylko 60% dotychczasowej ilości pożywienia.

Sprawdzono, jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

• całkowitą masę ciała
• suchą masę ciała (LBM)
• masę tłuszczu (FM)

Osiągi

• wyskok z pozycji przysiadu
• maksymalny izometryczny wyprost nogi
• wyciskanie sztangi leżąc na 1 powtórzenie maksymalne
• wyciskanie sztangi leżąc na ilość powtórzeń 
• 30-sekundowy test wydolności beztlenowej (Wingate)

Wyniki

• całkowita masa ciała w grupie spożywającej 1 g protein na kg masy ciała zmniejszyła się o 3 kilogramy ± 0,4 kg
• całkowita masa ciała w grupie spożywającej 2,3 g protein na kg masy ciała zmniejszyła się o 1,5 kilograma ± 0,3 kg
• sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie spożywającej 1 g protein na kg masy ciała odnotowano aż 1,6 ± 0,3 kg straty
• sucha masa ciała (mięśnie) – w grupie spożywającej 2,3 g protein na kg masy ciała odnotowano ledwie 0,3 ± 0,3 kg straty

Jak widać, zbyt mała podaż (1 g protein na kilogram masy ciała) spowodowała pięciokrotnie większe straty masy mięśniowej („pieca spalającego tłuszcz”) w warunkach deficytu kalorycznego.

W kolejnym z badań Walberg JL i wsp. u 19 amatorskich zawodników dwuboju ciężarowego (9,1-16,7% tkanki tłuszczowej) zanotowano utratę 2,7 kg masy mięśni (w grupie 0,8 g białka na kg m.c.) oraz tylko 1,4 kg mięśni w grupie dostarczającej 1,6 g białka na kg m.c w ciągu 1 tygodnia. I to wszystko w warunkach, gdzie osoby z grupy 0,8 g białka miały zapewnioną dużą nadwyżkę węglowodanów, a w grupie 1,6 g białka na kg m.c. zastosowano restrykcję ilości węglowodanów.

Czy białko „z proszku” jest bezwartościowe?

Na to pytanie odpowiadają naukowcy np. Naclerio F. i wsp. Porównano tam wpływ hydrolizatu białka wołowego, białka serwatkowego oraz węglowodanów na siłę, skład ciała oraz przyrosty i gęstość mięśni w ciągu 8 tygodni treningu.

24 mężczyzn przydzielono losowo do grup:

• hydrolizat białka wołowego
• białko serwatkowe
• węglowodany

Mieszankę podawano z sokiem pomarańczowym, po treningu lub przed śniadaniem.

Wyniki

• Hydrolizat białka wołowego - odnotowano wzrost masy beztłuszczowej o 2%.
• Białko serwatkowe - odnotowano wzrost masy beztłuszczowej o 1,4%.
• Węglowodany - brak przyrostu w ujęciu grupy jako całości (niektórzy mężczyźni stracili beztłuszczową masę, maksymalnie zbudowano 1,2% masy beztłuszczowej).
• We wszystkich grupach odnotowano zwiększenie gęstości mięśnia przyśrodkowego uda – w grupie hydrolizatu białka wołowego poprawa o 11,1%, w grupie białka serwatkowego o 12,1%, w grupie węglowodanów o 6,3%.
• Tylko hydrolizat białka wołowego oraz węglowodany zwiększyły gęstość mięśnia dwugłowego ramienia (odpowiednio o 11,2% oraz o 4,5%), białko serwatkowe tylko o 1,1%.
• Tylko hydrolizat białka wołowego zwiększył obwód ramienia (o 4,8%) oraz uda (o 11,2%).
• Wszystkie grupy poprawiły wyniki w przysiadzie (grupa hydrolizatu białka wołowego o 21,6%, grupa protein serwatkowych o 14,6%, grupa węglowodanów o 19,6%).
• Dla wyciskania sztangi leżąc, poprawa wyniku była widoczna tylko w grupie hydrolizatu białka wołowego (15,8%) oraz białka serwatkowego (5,8%), jednak nie dla grupy, której podawano węglowodany (spadek o 0,9%).

Czy to badanie ma wady?

Oczywiście, cytowane badanie ma sporo wad.

Po pierwsze osiągnięte przyrosty masy i siły wskazują na osoby zupełnie „zielone”, więc nie musi być ono punktem odniesienia do bardziej zaawansowanych.

Po drugie podawanie protein raz dziennie oraz przed śniadaniem nie ma żadnego sensu.

Po trzecie, do tej pory w badaniach pojęcie „muscle thickness” oznaczało przyrosty obwodów, a tu gęstość?

Po czwarte zdumiewa rozrzut w przyroście gęstości i obwodów mięśni przy tym samym treningu oraz podobnej suplementacji.

Jakim cudem białko serwatkowe okazało się lepsze od wołowego w przypadku mięśni nóg (rozpatrując gęstość), z kolei „zawiodło” przy gęstości mięśnia dwugłowego ramienia czy ogólnie przyrostach obwodów nóg i rąk? Jest to niemożliwe. Pomijając te ewidentne nadużycia naukowców wyraźnie widać, iż nawet znikoma suplementacja proteinami daje wymierne efekty u osób początkujących. Podobnych badań istnieją setki, zacytowałem jedno z nowszych.

Podsumowanie

Jak widać, suplementacja odżywkami zawierającymi białko serwatkowe może mieć duży sens, szczególnie dla cięższych zawodników, którzy mają problem z pochłanianiem góry żywności.

Referencje:

• Naclerio F1, Seijo-Bujia M1, Larumbe-Zabala E2, Earnest CP3. “Carbohydrates Alone or Mixing With Beef or Whey Protein Promote Similar Training Outcomes in Resistance Training Males: A Double Blind, Randomized Controlled Clinical Trial”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530448
• “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
• Samuel Mettler “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes”
• Walberg JL1, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. “Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
• “The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html