Wyciskanie sztangi leżąc jest jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych, często przecenianych np. przez kulturystów starej szkoły. Jego popularność wynika prawdopodobnie z przekazywanych wzorców ćwiczeń. Pojawia się wiele argumentów za i przeciw, więc warto im się przyjrzeć. Aspekt bezpieczeństwa Tu pozornie wygrywa sztanga. Jednak ludzie są w stanie [...]
Mechanizm wzrostu mięśni nadal nie został do końca poznany. Nie ma idealnego, takiego samego dla wszystkich modelu treningowego ani identycznego schematu żywieniowego. Z pewnością mamy do czynienia z osobami, które mogą mniej lub bardziej zwiększać siłę i masę mięśni. Większość ludzi należy do tej największej grupy. Niewielu ma predyspozycje [...]
Trening siłowy jest bardzo dobrym narzędziem rozwoju organizmu człowieka. Przeciążenia, jakie powstają w wyniku podnoszenia ciężarów, mają udowodniony korzystny wpływ na szkielet osoby trenującej. Ciężary wzmacniają kości, więzadła i ścięgna, co wykorzystywane jest w leczeniu osteopenii. O czym należy pamiętać? Trening siłowy jest doskonałym [...]
Ktoś może zacząć dyskusję od wytoczenia argumentu, iż kiedyś nie było siłowni, a ludzie trenowali i osiągali efekty. Zgadza się, można też powiedzieć, iż kiedyś nie było dróg ekspresowych i autostrad, a ludzie jakoś jeździli tymi drogami (np. wozami konnymi). Wspólnym mianownikiem jest tu czas. Ćwicząc w terenie, trudno liczyć na zbudowanie [...]
Trening klastrowy jest jedną z metod wysokiej intensywności stosowanej od dekad. Czym się różni metoda cluster od metody przerwy wypoczynkowej (rest-pause)? Ta ostatnia jest odmianą treningu klastrowego i polega na zastosowaniu krótkiej przerwy wypoczynkowej w ramach serii ćwiczenia (bez dłuższego odkładania sztangi na stojaki czy rzucania [...]
Dość często spotykamy się z informacjami, które jednoznacznie wskazują, że podstawą treningu siłowego są wolne ciężary. Maszyny, wyciągi, ćwiczenia izolowane powinny być tą częścią, która uzupełnia Wasze wysiłki treningowe. Rozpisując plan treningowy, w którym główne ćwiczenia wykonywane będą na maszynach, będziecie uchodzić za nieudolnego [...]
W poprzednim materiale opisałem, od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej i określiłem, czy konieczne jest wykonywanie treningu aerobowego w trakcie cyklu mającego na celu poprawę odtłuszczenia. W tym tekście odniosę się do praktycznych aspektów planowania treningu łączącego aeroby, interwały i trening siłowy. Przeciąganie lub pchanie [...]
Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]
W pierwszej części artykułu omówiłem podstawowe informacje potrzebne by móc korzystać z treningu ekscentrycznego. W obecnej części rozwinę temat przytaczając wybrane badania dotyczące tej tematyki. Z oczywistych względów zbyt duża ilość badań zbyt wiele tu nie wnosi. Należy pamiętać, iż nie zawsze wszystkie badania znajdą przełożenie na [...]
Kobiety, którym marzy się zwiększenie rozmiarów i poprawa kształtu pośladków, często wykorzystują do ich rozwoju ćwiczenia angażujące mięśnie nóg, w tym mięśni czworogłowych i dwugłowych. Jednak, co w przypadku, gdy chcemy rozwinąć tylko mięśnie pośladkowe, bez większego zaangażowania mięśni kończyn dolnych? Czy da się skutecznie ukształtować [...]
W tym artykule podsumuję krótko największe nieporozumienia, zwykłe kłamstwa i mity, które nadal pokutują w sieci. Część twierdzeń dotyczy budowania „masy” (rozbudowy mięśni), inne redukcji tkanki tłuszczowej, a jeszcze inne zachowania zdrowia w następnych 20-30 latach. Liczy się tylko bilans kaloryczny Nieprawda. Liczy się też to, skąd pochodzi [...]
Nie jest prawdą, iż wszystkie ćwiczenia przynoszą porównywalne efekty. To tak, jakby twierdzić, iż nie ma znaczenia technika biegu, pokonywany dystans, teren czy tętno. Ćwiczenia siłowe diametralnie różnią się w sposób jakościowy, czyli pod względem wpływu na włókna mięśniowe, ilość angażowanych grup mięśniowych, tętno, ilość powstających [...]
Kto miał najlepsze ramiona wszechczasów w historii kulturystyki? Pewnie większość z Was odpowie, że Arnold. Może i miał najlepsze bicepsy, ale według opinii wielu osób, jego przedramiona i tricepsy pozostawały w tyle. Trudno jest wskazać najlepszych, spośród tak wielu wspaniałych osobistości w świecie kulturystyki. Fitplota wybrała dla Was ośmiu [...]
Pewien kulturysta starej szkoły twierdzi, iż kiedyś nie było odżywek, a kulturyści unikali produktów nabiałowych, ze względu na estrogeny. W tym samym materiale „Dziadzia Kulturysta” opowiada, iż najpopularniejszymi środkami w kulturystyce były metanabol i nandrolone. Przecież to nie ma żadnego sensu. Unikać nabiału, który zawiera znikome ilości [...]
Zmęczenie ma zarówno dobre, jak i złe konotacje dla ćwiczeń. Z jednej strony chcesz zmęczyć mięśnie podczas treningu siłowego, aby zmaksymalizować wzrost i przyrost siły. Jednak zmęczenie może również wpływać na Twoją wydajność, gdy ćwiczysz w sposób nieodpowiedni i źle zarządzasz swoją energią i regeneracją. Jak domyślasz się są różne rodzaje [...]
Umiejętny dobór suplementacji wspomagającej stawy sportowca jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki przeciwko stanom przeciążeniowym. Suplement ma za zadanie również zapobiegać zwyrodnieniom czy bólom aparatu ruchu. Sam trening siłowy, gdy wykonywany jest w sposób prawidłowy technicznie, nie powinien uszkadzać struktury stawowej. [...]
Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji. Podsumowanie W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie [...]
Autorzy tekstów z popularnej prasy dla mężczyzn prześcigają się w sprzedawaniu chwytliwych treści w rodzaju: „Ten trening spala 350 kcal w 15 minut”. Czy na treningu można spalić pączka? I tak i nie. W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii – załóżmy 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, w normalnych [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
Moc decyduje o tym, w jaki sposób zawodnik radzi sobie z ćwiczeniami dynamicznymi, a także jest istotna w podnoszeniu ciężarów, w sportach walki, w sprincie, rzucie oszczepem, pchnięciu kulą, rzucie młotem. Jest zapewne mniej istotna dla kulturysty, podobnie jak siła maksymalna. W treningu mocy stosuje się średnie ciężary 50-70% CM przy dużej [...]
