ciezary

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 14x40kg 11x47,5kg / 15x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x135kg / 13x115kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 6x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 9x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x90kg / 9x110kg 15x95kg / 9x115kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 16x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x10kg / [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15 15x57kg / 15x57kg / 15x57kg 15x64kg / 15x64kg / 15x64kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 5x180kg / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x13-15, 1x9-11, 1x15-18 15x15kg / 9x23kg / 18x15kg 15x18kg / 13x23kg / 18x15kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 [...]

[...] / 15x19kg 10. Wspiecia stojąc na maszynie 4x12-15 15x165kg / 15x165kg / 15x165kg / 15x165kg +25min cardio na czczo +15min cardio po treningu pierwszy trening nowym schematem, na ten moment ciezary lekko zanizone z zachowaniem jak najlepszej techniki :-) wszystko poszlo swietnie :-D Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2/24/2019 5:43:51 PM

dzisiaj wolne, zdecydowanie już czuje, że poszło 5 treningów pod rząd, idealny moment, żeby odpocząć :-) generalnie nie wyobrażam sobie lecieć tak cały czas, teraz póki co ciężary mam jeszcze lekko zachowawcze i nie żyłuje na maksa, wiec jakoś negatywnie na pewno się to nie odbije, ale na dłuższe metę wg mnie najbardziej optymalnie sprawdza się [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x145kg / 12x125kg 8x147,5kg / 12x127,5kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 12x90kg 8x107,5kg / 12x92,5kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x35kg / 15x30kg [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x180kg / 10x150kg 7x190kg / 9x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x26kg / 18x22kg 15x28kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / 20x10kg [...]

Poniedzialek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 14x105kg 6x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 9x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 15x85kg / 10x95kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

dzisiaj DNT i jedynie cardio na czczo - 30 min, ww jedynie w ostatnim posiłku, wiec ssie okropnie :-D nie wiem czy wspominałem, ale po przejściu na mini cuta zacząłem trenować schematem pull/push/off/legs/off - ciężko stwierdzić jak to się przełoży w dłuższej perspektywie, ale póki co mam bardzo pozytywne odczucia :-) kazdy trening robię w pełni [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 12x105kg 7x120kg / 14x100kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 11x37,5kg 9x40kg / 13x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x32,5kg / 13x25kg 11x35kg / 13x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 13x80kg 7x90kg / 10x80kg 5. Rozpietki w [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x75kg / 9x80kg 17x70kg / 15x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x120kg / 13x100kg 12x125kg / 15x105kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x130kg 15x110kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

zupełnie się nie zgadzam z tym co napisaliście, w sensie, ze za duże parcie mam na ciężary i ze przekłada się to na jakość treningu, bo tak zupełnie nie jest i uwierzcie, ze tez się nie frustruje tym.. po prostu lubię potargac dużym klamotem %-) ale naprawdę nie ma w tym żadnego przesadnego parcia, żebym coś sobie musiał układać w głowie, chociaż [...]

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x130kg / 13x110kg 7x132,5kg / 10x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 13x35kg 8x45kg / 15x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x97,5kg / 13x85kg 8x100kg / 15x85kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Niedziela - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x95kg / 12x80kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 12x90kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 13x80kg 4. Butterfly 2x15-20 23x30kg / 20x30kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 [...]

[...] 8. Wspiecia na maszynie stojac 3x10-15 15x180kg / 12x180kg / 12x180kg +25min cardio na czczo pierwszy trening i od razu leci wypiska poki jeszcze pamietam wszystkie ciezary :-D schemat nieco inny niz ten, ktorym lecialem od jakis 2 lat, zobaczymy jak to podziala :-) mysle, ze po jakis 2tyg jak zapoznam sie bardziej z planem dodam jakies [...]

[...] bo zanim doszedlem do ostatniej serii to juz byla lekka zadyszka mimo, ze nie przekraczalem 8p %-) no, ale tez robiac w taki sposob nie sposob jest wejsc na takie same ciezary jak w momence, gdy robimy serie wstepne na duzo nizszym zakresie i mamy dwie serie docelowe, moze ta 160tka nie szla jakos ciezko, ale przypuscmy maksymalny dla mnie [...]

Wczoraj poleciały nogi, ale już nie daje wypiski - praktycznie cały trening na mega wkurvvieniu i teraz jak patrzę z boku to praktycznie bez powodu, tzn na pewno nie powinienem tak zareagować ciężary zachowane, w niektórych minimalny progres, ale zupełnie głową nie byłem na treningu, oj nie pamiętam kiedy ostatnio miałem sytuację, żebym czymś z [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 8x60kg / [...]

chciałbym wrzucić większą częstotliwość na zasadzie ppl, ale wiem, że robiąc trening nóg w tygodniu po 10h pracy czyt. stania na nogach jest on zdecydowanie mniej wydajny niż w weekend kiedy ten nogi maja więcej odpoczynku ;-) a jednak przy podziale ppl te treningi w każdym tygodniu wypadają inaczej, także probuje to z Wojtkiem jakoś to dogadać, [...]