Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Poniedziałek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
10x80kg / 12x70kg
7x85kg / 14x72,5kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
9x90kg / 13x75kg
10x95kg / 14x80kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x90kg / 14x80kg
10x100kg / 14x85kg

4. Butterfly 2x15-20
20x25kg / 20x30kg
20x30kg / 20x35kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 11x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
12x12kg / 12x12kg

7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

+20min cardio na czczo

udany trening, nie ma co się rozpisywać, ale jestem zadowolony
prawdopodobnie ostatni tydzień masy i zacznamy mini cuta, aktualnie na wadze 91kg i podejrzewam, ze to będzie punkt wyjściowy

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x28kg

2.MCNPN 1x9-12
15x150kg

3. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20
20x10kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15
15x160kg

5. Odpychanie od platformy poziomej stopy wysoko 2x15-20
20x200kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x12kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20


od dzisiaj do końca przyszłego tygodnia zaczynam lekki deload, treningi co drugi dzień, węgle minimalnie w dół - po tym okresie ruszamy z mini cutem


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-05-24 19:54:21

Niedziela - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
12x110kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
10x40kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
15x15kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
15x70kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x15kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
15x15kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
15x35kg

+20min cardio na czczo


wczorajszy trening, w zasadzie nie mam nad czym się rozwodzić tym bardziej teraz w okresie roztrenowania, wiec wypiski przez ten tydzień myśle, ze raczej będą bez jakiegoś większego komentarza

Poniedzialek - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x70kg

2. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 1x7-9, 1x11-13
10x42,5kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x100kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x55kg

5. Face pull 2x10-15
15x28kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
13x17,5kg

7. Uginanie ramion ze sztanga 1x4-7, 1x11-13
12x40kg

+20min cardio na czczo

ostatnio dopadła mnie jakaś niechęć do treningów.. a w zasadzie do czegokolwiek, stad mniejsza aktywność w dzienniku.
W zasadzie takiego okresu jak teraz bardzo dawno nie miałem, bo po prostu totalnie nie mam chęci na nic co jest związane z kulturystyka i cała otoczka. Pojęcia nie mam czym to może być spowodowane, myślałem ze okres deloadu tez zwiększy ten „głód” do treningów, ale póki co tak niestety nie jest mam nadzieje, ze mini cut, z którym planujemy ruszyć od przyszłego tygodnia zmieni przy okazji moje nastawianie, ale jeśli dalej tak to będzie wyglądać to chyba będę musiał na jakiś dłuższy czas bardziej zluzowac co do treningów, supli itd bo jednak najważniejsze w tym wszystkim, żeby czerpać z tego radość

Poniedziałek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
10x80kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
12x90kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x100kg

4. Butterfly 2x15-20
20x35kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
12x12kg

7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg

+20min cardio na czczo

Od jutra ruszamy z mini cutem, wiec będzie się trochę więcej działo, a i mam nadzieje ze chęci wrócą

Niedziela - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x70kg / 10x75kg
15x70kg / 13x75kg

2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
8x110kg / 12x90kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
13x100kg / 11x110kg
15x100kg / 13x120kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x55kg / 15x60kg
15x60kg / 12x65kg

5. Face pull 2x10-15
15x23kg / 15x28kg
15x28kg / 15x30kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
10x20kg / 14x15kg
7x22,5kg / 15x15kg

7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13
13x40kg / 14x40kg

+30min cardio na czczo

Poniedzialek - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
5x130kg / 14x105kg
6x130kg / 14x105kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
9x42,5kg / 11x37,5kg
8x42,5kg / 11x37,5kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
11x25kg / 15x10kg
9x30kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
11x80kg / 15x70kg
15x85kg / 10x95kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x12kg / 20x15kg
20x15kg / 20x15kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
15x15kg / 12x17,5kg
15x15kg / 13x17,5kg

7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
15x26kg / 15x30kg

+30min cardio na czczo

wczorajszy i dzisiejszy trening znacznie lepszy głównie jeśli chodzi o chęci i nastawienie
prócz tego ciężary nawet większe niż przed deloadem mimo ze waga nieco spadła, jednak organizm potrzebował odpoczynku


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-03 21:05:01

każdy ma takie okresy, ja też własnie jakiś gorszy, myslałem ze wakacje ot zmieniam ale ni hvja :D trzeba zacisnac pasa