Jak skutecznie trenować moc, siłę i wytrzymałość?

Moc decyduje o tym, w jaki sposób zawodnik radzi sobie z ćwiczeniami dynamicznymi, a także jest istotna w podnoszeniu ciężarów, w sportach walki, w sprincie, rzucie oszczepem, pchnięciu kulą, rzucie młotem. Jest zapewne mniej istotna dla kulturysty, podobnie jak siła maksymalna.

W treningu mocy stosuje się średnie ciężary 50-70% CM przy dużej szybkości fazy koncentrycznej. Zresztą, gdyby nie znacząca szybkość, podnoszenie ciężarów nie byłoby możliwe. Zupełnie czym innym jest dynamiczne zarzucenie na klatkę piersiową 200 kg, a zrobienie tego w sposób powolny, „na raty” (jak nieraz robią strongmani).

De Vos NJ i wsp. ustalali, jaki rodzaj treningu jest optymalny dla rozbudowy mocy, siły i wytrzymałości. Moc mięśni (siła x prędkość) maleje z wiekiem szybciej, niż siła. Spadek mocy może być skorelowany z ryzykiem upadku i obniżeniem się możliwości samodzielnego funkcjonowania.

112 zdrowych, starszych osób (w wieku 69 ± 6 lat) zostało losowo przydzielonych do wykonywania eksplozywnego treningu siłowego przy zastosowaniu:

• 20% ciężaru maksymalnego (G20),
• 50% ciężaru maksymalnego (G50),
• 80% ciężaru maksymalnego (G80),
• lub do grupy kontrolnej.

Badanie trwało 8-12 tygodni, uczestnicy trenowali 2 razy w tygodniu (5 ćwiczeń; 3 serie po 8 powtórzeń przy eksplozywnej fazie koncentrycznej i powolnej ekscentrycznej. ( faza ekscentryczna - potocznie mówić opuszczanie ciężaru lub ruch wsteczny )

Wyniki:

• średnio moc szczytowa wzrosła podobnie we wszystkich grupach w G80 (14 ± 8%), G50 (15 ± 9%) i G20 (14 ± 6%), w porównaniu do grupy kontrolnej (3 ± 6%),
• siła wzrosła proporcjonalnie do używanego ciężaru, czyli w G80 najbardziej (o 20 ± 7%), przy 50% CM nieco mniej (16 ± 7%) i najsłabiej w G20 (13 ± 7%), w porównaniu do grupy kontrolnej (4 ± 4%),
• średnia wytrzymałość mięśni wzrosła proporcjonalnie do używanego ciężaru, czyli o 185 ± 126% w G80, o 103 ± 75% w G50 i o 82 ± 57% w G20.

Wniosek: o ile do rozwoju mocy wystarczą stosunkowo niewielkie ciężary, to już dla zwiększenia siły potrzeba proporcjonalnie większej intensywności (ciężaru roboczego). Wzrost wytrzymałości jest paradoksalnym wynikiem tego badania, może być wytłumaczony niewielkim obciążeniem i stosowaniem maszyn. Ogólnie największy przyrost wytrzymałości lokalnej dają mniejsze ciężary robocze, duża liczba serii, duża liczba powtórzeń (20-30), przy krótkich przerwach wypoczynkowych (60-90 sekund).

Referencje:

de Vos NJ1, Singh NA, Ross DA, Stavrinos TM, Orr R, Fiatarone Singh MA. „Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15972618