[...] tydzień, dokładasz ciężar w jednej, wybranej, ostatniej serii. Musisz dostosować przeskoki w rampie do swojego pułapu. U mnie wyglądało to następująco: wiosłowanie Pendlay 120, 140, 160, 180, 190 kg. Ostatnia seria na 8 powtórzeń (wcześniejsze w zakresie 4-6 powtórzeń). Jeśli nie masz czasu (nie pozwala na to założenie treningu), to wystarczają [...]
[...] ze sztangą w grupie 2,3 g białka, przed: 104,4 ± 48,7 kg, zaś po: 115,8±44,7 (~10,9%) poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 3,4 g białka, przed: 112,0± 37,3kg, zaś po: 120,5±33,1 kg (~7,6%) Wnioski Mimo średniej podaży kalorii większej o 400 kcal w grupie wysokich protein zanotowano spadek 1,6 kg tkanki tłuszczowej, w grupie 2,3 g białka [...]
[...] oraz niskich tłuszczów” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów. Utlenianie WKT było wysokie, poziom WKT w osoczu wynosił 0.68 ± 0.02 mmol/L, po 120 minutach stężenie WKT spadło do ~0.2 mmol/L (supresja trwała 4 godziny!). Referencje: Ed Maunder,* Daniel J. Plews, and Andrew E. Kilding “Contextualising Maximal [...]
Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]
Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka [...]
[...] 40,8% (0-23 h po odstawieniu aspiryny) 40,1% (24-47 h po odstawieniu) 37,8% (48-71 h po odstawieniu) 38,3% (72-95 h po odstawieniu) 39,1% (96-119 h po odstawieniu) 37,4% (120-143 h po odstawieniu) Jak widać, odstawienie aspiryny po podawaniu przez dłuższy okres 100 mg dziennie powoduje wręcz korzystne obniżenie poziomu hematokrytu. Jeśli [...]
Największym obiegowym nieporozumieniem jest stosowanie pojęcia kalorii. Jest ono mylące i zupełnie nie odzwierciedla właściwości pokarmu. Białko w określonej porcji ma tyle samo kcal co sacharoza (cukier stołowy, glukoza + fruktoza). O ile czysty cukier tuczy, to duża podaż protein wywołuje tak duży wydatek energetyczny, iż wręcz odchudza. [...]
Przyznam, iż jestem już zmęczony wyjaśnianiem podstawowych kwestii. Co chwilę naukowcy opracują nową tezę i znów pojawiają się te same wątpliwości. Wybuchła bomba w postaci badania „Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality” i już wszędzie jest pełno nagłówków w rodzaju: „Trzy jajka [...]
W przyrodzie nie ma nic za darmo. Niestety w kulturystyce upowszechnił się już dawno trend: więcej, znaczy lepiej. Większość mężczyzn chodzących do klubów buduje ogromne sylwetki, zupełnie nie dbając o odtłuszczenie, waskularyzację, separację, czyli szeroko rozumianą jakość mięśni. Jak maksymalizować przyrosty? Na podstawie artykułu Jim Stoppani, [...]
[...] Bardzo wiele osób stosuje restrykcyjne schematy żywieniowe o kaloryczności nie dopasowanej do wieku, wagi, aktywności, profilu hormonalnego (np. słynne diety 1000-1200 kcal). Jeśli mężczyzna mający 90-100 kg rozpoczyna redukcję od pułapu 1500 kcal, to coś jest tu w wielkim nieporządku. Znam człowieka (ważył ~120 kg), który właśnie w [...]
Nowy rok dla wielu osób to czas postanowień i zmian. Często wiele z nich dotyczy zdrowia, samopoczucia i co za tym idzie diety. Jednak wybór nowego modelu żywienia, bywa trudny, gdyż zalewają nas w radiu, telewizji, Internecie, czy nawet na mijanych przy ulicach bilbordach konkurujące informacje o dietach i cateringach dietetycznych. [...]
Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]
[...] wywołuje kwasicę ketonową? Porównajmy konwencjonalną dietę ketogeniczną oraz stan kwasicy cukrzycowej. Stężenie glukozy we krwi: w zwykłych warunkach we krwi jest 80-120 mg glukozy na dL, na diecie ketogenicznej 65-80 mg glukozy na dL, w kwasicy ketonowej występującej w cukrzycy typu 1 > 300 mg dL (nawet 500-700 mg/dL). Stężenie [...]
[...] iż jest on powiązany chociażby ze zmianami w układzie sercowo-naczyniowym. Czy muszę stosować dietę „kulturysty”? Dieta jednego z zawodników ważącego dobrze ponad 100 kg: 120 g płatków owsianych + 50 g daktyli + 5 jaj całych 3 tab amino 100 g carbo + 20 g bcaa + 15 g glutamina 150 g ryżu długoziarnistego białego Uncle Bens + 150 g mięsa z [...]
Wbrew pozorom to ważne pytanie. Od odpowiedzi na nie zależy powodzenie lub porażka w redukcji tkanki tłuszczowej. Z moich obserwacji wynika, iż ludzie w większości nie mają dużego pojęcia o bilansie energetycznym, wydatku związanym z treningiem, źródłach energii i odpowiedniej dobowej podaży kcal. Trudno nie uznać tego za lenistwo. Podsumowanie [...]
Bardzo wielu mężczyzn nie trenuje nóg, często tłumaczą to bliżej nieokreśloną kontuzją. Gdyby uwierzyć im na słowo, to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: [...]
[...] tego ruchu tak dokładnie, skracał zakres. Można przyjąć, iż dla większości ludzi ciężar do wiosłowania może wynosić 50-60% martwego ciągu (podnosisz 200 kg, wiosłujesz 100-120 kg, podnosisz 300 kg wiosłujesz 150-180 kg itd.). Oczywiście nie zaczniesz tak trenować, musisz zastosować dużo lżejsze obciążenia robocze. Na początku takie ciężary będą [...]
[...] tętno i ciśnienie krwi). Następnie każdy uczestnik spożywał termogeniczny suplement na utratę tłuszczu (TFLS) lub placebo (PLA) i powtarzano oceny RMR, HR i BP po 60, 120 i 180 minutach po spożyciu danego preparatu. Wyniki po spożyciu spalacza tłuszczu („Iron Cuts”): metabolizm spoczynkowy wzrósł o 7,8% (z 1 906 do 2 057 kcal) po 60 [...]
[...] na cele energetyczne, jako awaryjne źródło energii (np. optymalny rozpad mięśni, który buduje fizjopatologię, zapewniają aeroby na czczo, głodówki i diety, VLCD (800) oraz 1200 kcal). Niestety białko jest kiepskim źródłem energii, dlatego trzeba zapewnić jego regularny dowóz w pożywieniu (tak samo, jak innych makroskładników, tj. węglowodanów i [...]
[...] spowodowało pojawienie się o 66,7% większej ilości niezbędnych aminokwasów w krwiobiegu i to w ciągu 60 minut. Ilość aminokwasów niezbędnych, jaką wołowina daje po 120 minutach, białko serwatkowe dało w ciągu ~20 minut! Po prostu mięso ma stosunkowo wolną kinetykę, odwrotnie niż białko serwatkowe (np. WPC). Jeszcze szybszymi formami są: [...]
